世界有時候就是這麼不公平，有的人拼了命想要瘦，可是總有那麼幾個人讓人恨得咬牙切齒，冒天下大不違想要增重。

減肥不易增肥更難，然而瘦的原因比胖還要複雜。

壹

為什麼總是長不胖？

遺傳因素：如果家裡的人都比較瘦，那你長不胖的幾率就很大；還有從小纖瘦，骨骼細小，肌肉不發達，抵抗力不足，看起來比較瘦弱。可是這就是命吶。

疾病狀態：比如有些人可能是消化酶不足、胃酸不足，有的人可能是厭食症、抑鬱症導致體重過低，還有甲亢、糖尿病、肺結核、癌症、感染、口腔疾病、腸道功能障礙等等因素，明確診斷之後正規治療就有好轉。先調理好自己的腸胃。不能聽別人說吃甜食就能胖，就狂吃甜食；聽別人說狂吃肥肉就能胖，就狂吃肥肉，這是最忌諱的。千萬不要盲目的胡亂選擇食物，不能貿然地增加高能量飲食，因為這往往會讓他們的消化系統不堪重負。

飲食方面：總是吃一些能量密度低的食物，比如蔬菜水果等。這個需要調整飲食習慣。

生活方面：是不是整日勞碌呢？整日操心？睡眠質量不好，在家又非常勤勞，從早到晚腦子和手不閑著。精力消耗大，體力也透支。這些人簡單多吃沒有用，因為他們食慾不太好，消化也不好，這類人應該安心靜養一段時間，也可以多出去散散心，做做有氧運動，改善血液循環。

貳

如何健康增重？

減肥和增重都是一樣的，著急不得。我們可以先用公式計算一下自己的BMI（體重除以身高的平方，體重以公斤為單位，身高以米為單位），看看是否在18.5-23.9之間？如果在就表示正常，如果低於18.5表示瘦弱，高於18.5就要控制體重了。

對需要增加體重的人，除了保持一個良好舒適愉悅的心態來說，另一個主要方式是熱量攝入超過熱量消耗值。總原則是健康地增重，飲食和規律運動並行，但不僅僅是增加體脂肪，更多的是增加肌肉，加強內臟功能。

一、營養結構來說60-70%來自於碳水化合物（保證主食，米面、粥、饅頭等比一般人需要的多一點），蛋白質10%-15%、適量脂肪。

二、食物選擇

主食的品種多樣化，有三分之一左右的全穀類、薯類（蕎麥、小米、玉米、蓮子、紅薯、土豆等）等食物。麵粉優先選擇全麥粉和標準粉，以保留更多礦物質和維生素。

在保證蛋白質供應的前提下適當增加主食，兩餐間加點堅果類或水果乾零食，運動後趁著食慾大開多吃點蛋白質豐富的食物，晚上再加一餐夜宵，建議選用酸奶、瘦肉粥、麵包等容易消化的食物。

還有供應 足夠的鈣、鎂、鐵、鋅等和B族維生素（食物來源：牛奶每天可以喝400毫升、雞蛋、綠色蔬菜、動物肝臟、肉類、堅果類），以便修復身體組織，提升代謝能力。

對於腸胃消化不好可以選擇：發酵、煮粥、打糊、熟透、煮軟等方式，比如酸奶、粥、發糕等。

蔬菜還是正常吃，每日250-500g，也就是半斤到一斤，肉類就可以隨意，豬牛羊雞鴨鵝海鮮，一周可以三到四次，糕點一周一次，黑巧克力，堅果，奶粉、全脂牛奶這些減肥人群不敢喝的，瘦人任性都可以喝，土豆泥、思慕思、堅果、水果乾、牛奶燕麥粥等。

吃飯的時候可以適當增加一點油脂（一天不超過30g），喝豆漿的時候可以適當放一些糖（一天不超過25g），晚飯後可以適當加一小餐，當然不要把自己吃的太撐了。

三、運動

無氧運動首推，還要有效刺激肌肉、合理安排，還可以搭配吃一些魚油和乳清蛋白。

拉力器、臂力棒、啞鈴、跑步、健美操、搏擊、游泳、散步，慢跑，廣播操，交誼舞，太極拳等。

叄

健康的生活方式和良好的生活習慣

其實，不管自己胖瘦與否，都一定要在身體健康的基礎上去調整，比如有一個良好的生活方式，通過運動讓自己看起來不是那麼單薄，那沒有必要追求一直增重，只要身體在一個合理的範圍內就好。畢竟，瘦瘦的，不好看嗎？畢竟，我倒是希望我一直保持這體重不過百的好習慣！

文/娜比

國家高級公共營養師

【營養食說】團隊成員

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