寒冬熱身
千萬記得!運動後熱身比運動前重要。運動前熱身你只需要慢慢跑上5分鐘就夠了,如果時間不夠久不用做拉伸。
第一部曲:基本熱身
基本熱身主要目的是提升肌肉和身體的溫度,促進血液循環,令身體進入運動狀態,避免拉傷肌肉。一般而言,進行約5至10分鐘低強度運動,如緩步跑、慢跑,令身體開始出汗即可。
第二部曲:靜態拉筋
身體收到指示準備運動,也不能馬上跑十個八個圈,應先作充足而全面的靜態拉筋動作伸展過緊的肌肉,以免受傷。除了一般的拉筋動作,長跑前更應特別針對
8
組肌肉作伸展,以下每個動作分
2
次、每次進行
10
至
15
秒:
1.
臀大肌
/
臀中肌:
a.
右腳伸直坐於地上,左腳屈膝跨過右腳,並以雙手抱緊,完成後交換雙腿。(圖左)
b.
右腳屈膝坐於地上,雙手從後支撐,左腳舉高屈曲平放於右膝上,盡量將雙腿貼近身體,完成後交換雙腿重複動作。(圖右)
2.
大腿內收肌群:盤腿而坐,雙腳腳掌緊貼,雙手置於足踝,盡量將雙腿壓下;如有朋友同行,可讓朋友站於背後輔助將雙腿壓下,至自己能接受的程度即可。
3.
四頭肌:站好後,用左手拉起左腳直至有拉扯感,然後換另一邊。期間需保持膝頭垂直,避免擺動或內、外移動,方能將全組四頭肌得到充份伸展。
4.
髖關節(即盆骨與股骨之間的關節):前後腳站立,作壓腿動作,後腳需拗後使跟腳離地,並將重心放於前腳。
5.
膕繩肌:右腳向前伸直,以腳跟觸地,然後雙手彎腰摸腳尖,然後換邊作同樣動作。動作期間膝頭同樣要保持垂直,腳亦不能向側邊放,否則會忽略大腿肌外側肌肉,無法平均伸展肌肉。
6.
髂脛束:盤坐於地上,右腳向身後屈,左腳腳板碰右腳大腿內側,然後全身壓下即可。
7.
腓腸肌:俯身以雙手支撐,雙腳緊貼放後,全身呈三角形(如圖),左腳腳跟貼地,並以右腳施壓,使小腿前的肌肉、大腿後的肌肉有拉扯感,然後換邊。
8.
脛骨前肌:雙腳緊貼、腳掌向地面,跪坐於地上,如日本人的坐姿般,並壓住腳跟。如欲增加強度,可稍向後移。
第三部曲:動態拉筋
完成靜態拉筋後,即可作一連串動態拉筋,讓肌肉慢慢適應持續增加運動強度,以下介紹的動作每個需做
30
次:
1.
跨步:抬高腿向前跨步走(如圖),有強化四頭肌的效果,可幫助熱身及訓練。
2. Ankle Bounce
:類似原地彈跳,但毋須離地太高。主要目的是刺激小腿肌肉,另可伸展阿基理斯筋,預防上文容醫生提及常見的運動創傷──足踝後筋腱炎。
3.
踢臀跑:跑動時雙腳向後踢至臀部高。(如圖)
4.
高抬腿:抬高腿跑動。
5.
交叉步:雙腳交叉式橫向走動,完成一個方向後,再反方向做一次。
6.
臀部繞環:向前走動時,抬高腳至臀部,從側邊跨向前方,雙腳輪流環繞即可。(如圖)
7.
小步走:小步向前走,期間雙腳只需腳尖抓地,緊記膝頭要放鬆。(如圖)
8.
車輪腳:同樣腳尖抓地,但較上述動作大步,可扯拉大腿後肌。整個熱身三部曲大約需時
20
分鐘,就足以增加肌肉柔軟度,減低受傷的機會,各位正式跑之前便不要偷懶了!
運動前的熱身固然重要,但更重要的是運動後的伸展動作。
運動後的肌肉非常繃緊,因此更加需要透過拉筋來放鬆肌肉,避免受傷。
完成長跑訓練後,大家可重覆作第二部曲的拉筋動作,每組肌肉作
3
至
5
次、每次維持
30
至
60
秒即可。各位跑手,快將這套熱身三部曲、運動後的伸展動作加入你的訓練計劃吧!
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