肌肉腿or肥肉腿？簡單幾招教你拉伸小腿！

態度丨印記

編輯丨YOYO

圖片丨YOYO+網路

很多人反映跑步或者其他腿部運動後，小腿反而會變粗？！我們運動完以後肌肉纖維有一段時間的橫向變粗的時間(可以認為是腫脹)，雖然會基本上恢復的初始形狀，但是如果不拉伸，常年累會形成粗短的肌纖維，從而導致腿部變粗，形成肌肉腿！

還有一種則是相反的情況，由於長期缺乏運動，腿部肌肉鬆弛，下半身浮腫，小腿滿滿的「肥肉」，這就是所謂的「肥肉腿」！

不管是肌肉腿還是肥肉腿，我們有一個很關鍵要做的就是——拉伸！運動完必拉伸，不然肌肉成塊就丑了。在我看來，線條型的肌肉遠比塊狀肌肉好看太多！哪怕天天坐辦公室缺少運動，我們也可以通過不斷地拉伸來美化我們腿部線條，緩解小腿腫脹！

話不多說，接下來YoYo就來教大家幾個簡單的腿部拉伸動作

下犬式

要點：

a.把雙腳分開與髖同寬，雙手撐在雙肩的下方與肩同寬

b.吸氣時，將臀部向上頂；呼氣，肩背部用力向下壓。身體成一個倒V形

C.頭部成自然狀態，和背部平行，不要過分低頭

d.手肘可以微微彎曲，兩個手肘內側相對（可以充分啟動到我們的手臂力量以及防止手臂超伸造成壓力）

注意事項：

可以選擇微微踮起腳後跟做，也可以將腳後跟踩實地面。踩實地面拉伸效果更好

益處：

強化肩背部肌肉群，緩解肩背疼痛；拉伸大腿後側，消除小腿腫脹

坐姿前屈伸展式

要點：

a.常坐姿坐在墊子上，吸氣時，雙手向上舉過頭頂

b.呼氣手臂帶動上身向前向下，雙手去夠我們的腳掌或是腳踝

c.再次吸氣，抬頭，把肩背部向前去延展，脊柱一節一節往前去延伸（意思就是讓我們的背部盡量不要拱起，把背部拉長放平）

d.呼氣時，腰腹部去摺疊，腹部胸腔去找大腿，前額面部去貼小腿脛骨，保持均勻的呼吸

e.可以雙腿拉伸也可以單腿交替拉伸，單腿時以右腿為例，屈右膝，右腳掌抵在左大腿的內側，右膝蓋盡量往地面去壓，形成身體的對抗。左側亦然

注意事項：

上面所說的是標準式，我們一般很難做到上身完全貼到腿部，這時可以先做3-5組動態練習，再保持3-5個呼吸的靜態。也可以先從單腿拉伸開始，兩腿交替拉伸

益處：

拉伸大腿後側，消除小腿腫脹；按摩腹部器官，促進消化

跪姿前屈伸展

要點：

以左腿為例，右腿同理

a.跪姿，屈右腿，腳背膝蓋自然貼地；左腿向前伸直，腳掌踩地

b.雙手撐在左腳掌的兩側

c.吸氣，抬頭，把肩背部向前去延展，脊柱一節一節往前去延伸（意思就是讓我們的背部盡量不要拱起，把背部拉長放平）

d.呼氣時，腰腹部去摺疊，腹部胸腔去找大腿，前額面部去貼小腿脛骨，保持均勻的呼吸

e.雙腿交替拉伸

注意事項：

可以先做3-5組動態練習，再保持3-5個呼吸的靜態

益處：

拉伸大腿後側，消除小腿腫脹；拉伸髖部，舒緩髖部的緊張；按摩腹部

以上就是三個簡單的腿部拉伸動作，大家可以動起來哦！

不過在此還想再著重提醒大家幾點：

1. 保持呼吸平穩

拉伸時為了消除緊張感，一定要注意邊保持均勻呼吸，邊仔細的拉伸肌肉

2. 拉伸注意度

有些人拉伸時會做到使自己感到強烈痛感的程度，這樣很可能引起損傷。拉伸時如果感到局部熱感，應適當降低拉伸強度；如有灼燒感應立即停止拉伸；如出現肌肉刺痛，極有可能肌肉拉傷。要正確合理地拉伸

3. 左右對稱性

身體在一定程度上都存在著左右的非對稱。肯定會有一側容易拉伸、另一側則比較困難。所以在左右兩側做同樣的拉伸動作時，要注意重點花時間做比較難於拉伸的那一側。從而減少左右兩側的差別

古話說：筋長一寸，壽延十年。腿部拉伸不僅可以幫助我們緩解小腿的腫脹，還可以逐漸美化腿部線條。讓我們和肌肉腿&肥肉腿說bye bye吧！

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