力量不夠?這6個動作堪比大力水手的菠菜!
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02-06
柔韌性好是不是習練瑜伽的巨大優勢?
但深入練習之後就發現,柔韌性這個優勢,並不能覆蓋到所有體式,在遇到力量型體式時,就顯得有些吃力了。
例如,你在習練四肢支撐式時,會不會出現這種情況:
彎曲手臂往下落的時候,支撐不住,「撲通」掉在地上
身體無法維持穩定,臀部翹得較高
這是由於肱三頭肌和核心肌肉力量不足所導致的。
在常規的瑜伽習練中,我們會通過做變體來循序漸進地改善肌肉力量,但今天我們不妨拓寬視野,將健身訓練中的動作拿來結合,一步到位地增強肌肉力量。
以下是龍青源老師推薦的6個動作,用以針對性地訓練手臂和核心肌群。(龍青源:亞洲TB瑜伽學院創始人、TBWAVE體系創始人及首席培訓導師、美國瑜伽聯盟R Y T 4 0 0小時註冊教練、國家競技健美操一級運動員)
女性在練完這些動作之後,力量型的體式也不輸男性哦~
習練內容:增強手臂肌肉、腹部核心肌群
功效:迅速增強手臂和核心力量,在四肢支撐式中維持穩定。
肱三頭肌
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▲俯卧徒手
做5組,每組10次
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▲膝觸地四柱靜態保持
進入最終狀態後保持不動,持續1分鐘,做3次
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▲嬰兒式-俯身貼地
做5組,每組10次
核心肌群
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▲平板支撐
做3組,每組1分鐘
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▲髂腰肌+腹直肌
做5組,每組8-10次
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▲膝離地的四點支撐
做3~5組,每組30~60秒
最後我們來一個完整的Chaturanga Dandasana
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體式演示:龍青源老師
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