記住這幾條,從此健康跑步,不懼運動損傷
說到跑步,很多人就認為必須拼盡全力,跑上兩三公里,滿頭大汗、上氣不接下氣才算跑步。但其實,這種跑步方式從效果來看,不僅健身的目的沒達到,相反還會損傷身體。
意外扭傷產生的三大原因:脆弱、疲勞、冷啟動
脆弱:關節缺乏鍛煉,肌力不足。
疲勞:意外扭傷大都發生在疲勞大意的時刻。
冷啟動:運動前充分熱身,活動關節,喚醒肌肉。
運動勞損產生的三大原因:過度訓練(overtranning)、排列不齊(malalignment)、肌肉失衡(muscle imbalances)。這些都是可以通過科學訓練解決的。[1]
過度訓練:訓練強度過高,亦或是跑得太快太多,都會導致受傷。鍛煉務必循序漸進,充分休息。
排列不齊:通常是跑步姿勢不對。可通過運動後的拉伸緩解緊張,及早修正跑姿。
肌肉失衡:某側肌肉無法抵消跑步的衝擊。通過肌力強化訓練解決。
那怎樣的「跑步」才能稱為「健康跑」呢?運動專家表示,就是根據不同的體質、不同的人群、不同的時期,採用不同的方式、方法去跑。
1、跑程要長
跑程長是為了保證運動時間,讓人體能「主動」地將血液中的血糖大量消耗,然後才能獲得最佳的減脂效果。
一般來說,每次運動時間在40-60分鐘為宜,算上熱身和拉伸的時間,在60-90分鐘為宜。
2、步幅要小
步幅是指前腳落地時,腳後跟與身體重心在地面上的投影點之間的距離。
當步幅過大時,耗能更大,容易造成肌肉,筋腱拉傷,對身體衝擊過大。另外步幅過大時,腳後跟落地時的力度更大,會有更多的衝擊力指向膝蓋,長此以往,會大大增加損傷的風險。
所以,跑步時,不宜邁太大的步幅,這樣對膝蓋的損傷更小。
3、跑速莫貪快
我們都知道,不同的跑速對心腦血管的刺激不同,對減脂的效果也不同。無論是新手,還是老手,選擇慢跑對心臟的刺激會比較溫和,在寒冷的季節,身體活動不開的情況下,也更不容易受傷。
一般來說,每一個人的心率是不一樣的,年輕人心率較高,老年人心率較低,早上心率較低,晚上心率較高,要根據自己的心率選擇合適的運動速度。
在心率較高時,人體系統處在高速運轉下,但也容易肌肉疲勞,導致損傷。感覺呼吸困難、速度快了就慢些,慢了適當提速來保證效果,這樣才能跑的更舒心。
4.長期堅持
無論選擇早上還是晚上,也無論是有氧還是無氧,運動頻率最好堅持一周3次以上,隔太長時間不鍛煉,身體本身也容易懈怠。
對於減脂期的朋友,還要額外再加一條,控制飲食。輕易不碰油炸、燒烤、動物內臟和甜度過高的食品。雖然要控制飲食,但一日三餐最好都吃,多蔬菜,多粗糧,多魚肉,在滿足嘴巴的同時,也有利於減脂。
雖然說了挺多的,但在運動的過程中,還是免不了受傷,其中膝蓋和腳踝是要特別注意的,因為關節部位最易受傷,也最難康復。
5、特殊體質,特殊對待
身體較胖,基數較大的人,如果想開始跑步鍛煉,一下就跑較長的距離身體肯定受不了。所以,可以先走一段,然後再跑一段,這樣走跑結合不至於讓膝蓋受壓時間太長。
對於天生愛長肌肉的人來說,每次運動的強度不要過高,強度高容易進入無氧狀態,會長更多的肌肉,每次運動後一定要注意拉伸足夠長時間,晚上睡前再按摩一下,這樣不容易長肌肉腿。
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