制定健身計劃時需要注意哪些？
「我們都應該讓自己變得更好」
一邊聽歌一邊看吧
Monster Party
EDM 2015 Ibiza Opening Party
Bad Booty Brothers
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隨便搜一搜到處可見的健身計劃太多了
可是好用的太少
適合你的就更少
那些大IP的計劃可能是適合他的
但卻不是適合所有人
不同的身材體型所需要的計劃真的不同
只說身高體重就請人幫你安排
顯然更不靠譜
搞不好你是全胖到了臉上了呢？
懵逼.jpg
在這種情況下
隨便套用的計劃是非常不專業滴
授人以魚不如授人以漁
so~告訴你們健身計劃要注意的
自己學會了
以後不論你是自己練還是請私教
都能選擇最適合自己的
今天的健身計劃主要涉及舉鐵
在做健身計劃時
需要注意以下7條原則
1
要注意健身中時間的優先和訓練順序的優先
時間的優先是指健身中應把最薄弱的部位放在周一練。通常大家每逢周一基本鬥志昂揚，信心滿滿，體力充沛。再而衰，三而竭，等到周末又要休息。因此，將最薄弱的部位周一練。訓練的先後順序是指同一天訓練中，需要在體力最好的時候選擇最迫切需要進步的或者最薄弱的環節來鍛煉。否則會導致身體各部位和肌肉細節兩極分化，不能平衡。
當然你要說你每天都精力充沛我也不攔著你
whatever~
2
一塊大肌肉配合一塊小肌肉同時訓練
例如，如果今天練胸，必然少不了卧推；做卧推又少不了肱三頭肌的參與。所以當卧推結束後，肱三頭肌已經熱身完畢，進入備戰狀態，因此建議馬上進行各種臂屈伸練習。（背闊肌和肱二頭肌也是同樣的道理）
大小搭配、訓練翻倍
3
各部位協調鍛煉
如果只練上半身卻不進行深蹲訓練，可能會導致下半身像一雙筷子一樣，和魁梧有力的上半身十分不協調。但是可以允許有一部分大肌肉先練成型，隨後大肌肉帶動小肌肉（包括前臂肌肉，小腿肌肉等），最終達到協調。
4
統籌方法提高效率
有人在健身房中一味練習腕彎舉，其效果不如抽一部分時間做一組卧推，或者硬拉，抑或深蹲。對於初學者，只做單關節動作彎舉練肱二頭肌，不如直接做符合動作的下拉或者引體向上，使得在鍛煉肱二頭肌的同時也能照顧到背闊肌。當然如果已經練到一定程度需要精雕細琢時，單關節的孤立動作必不可少。
5
因地制宜，根據自己的需要制定計劃
不是所有人都想練成施瓦辛格的，每個人的審美都不同。我自己就排斥自己腿粗，因此很少鍛煉提踵以及深蹲，因為深蹲在翹臀的同時也會將腿練粗。你練出來的身材最大的觀眾其實是自己，因此無需在意別人的看法以及評價。子非魚，焉知魚之樂。
雖然站長四肢發達
但是頭腦不簡單
6
注意鍛煉的組數和次數
健身圈中大多數人都是練習三組。當然有例外，比如阿諾曾經做過一百組，而多里安耶次除了熱身每個動作都是一組。組數不同但殊途同歸，兩人都分別蟬聯多屆奧賽一哥。因此組數可謂因人而異。但次數非常重要，有些男孩子一口氣做一百個俯卧撐卻發現胸並沒有明顯變大；有的女孩子扛著快兩百斤的杠鈴練習，卻不明白為什麼腿還是練不細。這都是因為方法不對。
這裡說一下關於次數的標準：
1RM: 指你使出最大的力氣最多只能做一個的重量
1 – 3次：舉重運動員中常用，主要是提高絕對力量，同時對肌肉圍度也有幫助
8 – 12次：健美運動員的黃金次數，力量與圍度齊頭並進
15 – 20次：肌耐力訓練，不太會增大圍度，多適用於女性
是不是發現以前都練錯了
7
細節tips
大肌肉群不要連續兩天練。因為訓練的時候其實是破壞肌肉，休息的時候肌肉才生長。
硬拉的第二天不適合練自由深蹲。
在腰沒有傷病的情況下腹肌可以天天練。不過為了安全起見，每周可以安排兩天，使腹肌充分休息。
如果在卧推訓練時推到手臂無力，胸肌卻還沒有感覺，請嘗試已故現代健美之父喬韋德先生的訓練方法中的預先疲勞法。你可以先用啞鈴或者拉力器練習胸部，這兩個動作肱三頭肌基本不參與。所以等再做卧推時，胸大肌會有針扎般疼痛的感覺。
雖然胸背的練習將肱二頭肌和肱三頭肌的練習分開了，但是請安排一天指示手臂練習，因為它們本來就互為一組對抗肌。其次，一起練可以讓手臂最大程度的充血，對提高手臂圍度有很大益處。
anyway~
光說不練假把式
理論再好也要結合實際訓練才能有效果
不然想想都能有好身材的話
豈不是都能輕鬆get比基尼身材了
希望愛站長的你們都能擁有傲人的身材
晚安，你和世界。
Goodnight，all and you
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