饅頭、麵條和米飯，哪一個升血糖的效果快？

最近收到一位糖尿病患者朋友發來的一個很讓他困惑的問題：

饅頭、麵條和米飯，哪一個升血糖的效果快呢？

我國的糖尿病患病率已經達到11.6%，而處於糖尿病前期的人士甚至接近成年人口的50%。糖尿病患者的飲食需要嚴格控制，這三種食物是咱們中國人日常生活中最常見的三種主食，所以這個問題很有代表性。我決定專門寫一篇文章來詳細闡述一下。

我們一般用血糖生成指數（Glucose Index，簡稱GI），來描述一種食物對於人體血糖水平的影響程度。GI是指分別攝入某種食物與等量葡萄糖2小時後血漿葡萄糖曲線下面積之比。

比如上圖，縱軸是血糖水平，橫軸是時間，黃色部分是攝入葡萄糖之後形成的區域，藍色部分是攝入某種食物之後形成的區域。用藍色區域的面積與黃色部分的面積之比的百分值，就是這種食物的血糖生成指數。

所以，我們可以很容易地知道，葡萄糖的血糖生成指數就是100。GI在70以上的食物，叫作高GI食物；GI在55和70之間的食物，叫作中GI食物；而GI在55以下的食物，叫作低GI食物。

糖尿病患者應在保證充足營養攝入的基礎上，儘可能地選擇低GI的食物。

那麼，回到我們最初的問題，饅頭、麵條和米飯這三種常見主食，哪一個的GI最高呢？

一般來說，這三種食物的血糖生成指數都差不多。但是，每種食物具體的血糖生成指數與食物的成分和烹飪方法緊密相關，甚至可以說千差萬別。

先看饅頭，富強粉（也就是一等粉）做的饅頭，也就是我們通常見到的白面饅頭，血糖生成指數達到88。而如果是用含有麩皮的全麥麵粉做的饅頭，雖然顏色發黑，但血糖生成指數則能降到50以下。

這是因為富強粉比較精細，澱粉含量高，其他的如麥芯粉、餃子粉等基本都跟富強粉類似，屬於精加工的麵粉。而含有麩皮的全麥粉，加工得沒有那麼精細，保留了麥子的麩皮，富含膳食纖維，GI水平就比較低。

富強粉

全麥粉

再來看麵條，與饅頭類似，同樣是小麥做成的加工食物，一般的富強粉做的麵條血糖生成指數可以達到80以上，而如果是用全麥粉來做麵條，則血糖生成指數也能降到50以下。

最後看米飯，大米分為粳米（一般北方大米都屬於此種）、燦米（一般南方大米都屬於此種）和糯米三種。

大米中含有兩種澱粉，一種是直鏈澱粉，一種是支鏈澱粉。直鏈澱粉含量高（支鏈澱粉含量低），做出的米飯粒粒分明，粘連性差；直鏈澱粉含量低（支鏈澱粉含量高），做出的米飯軟糯香甜，粘連性好。

粳米和糯米的直鏈澱粉含量低於燦米，支鏈澱粉含量則高於燦米。

而與之相對的是，粳米和糯米做成的大米飯血糖生成指數一般都在80以上，而燦米做成的大米飯的血糖生成指數則在63左右。

值得一提的是，如果粳米做成大米粥，則血糖生成指數甚至能超過100，比直接喝葡萄糖還猛。

總結一下，對於穀物類主食來說，加工得越精細（富強粉>全麥粉），血糖生成指數越高；支鏈澱粉含量越高（粳米>燦米），血糖生成指數越高；烹飪得越爛糊（大米粥>大米飯），血糖生成指數越高。

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