饅頭、麵條和米飯,哪一個升血糖的效果快?
最近收到一位糖尿病患者朋友發來的一個很讓他困惑的問題:
饅頭、麵條和米飯,哪一個升血糖的效果快呢?
我國的糖尿病患病率已經達到11.6%,而處於糖尿病前期的人士甚至接近成年人口的50%。糖尿病患者的飲食需要嚴格控制,這三種食物是咱們中國人日常生活中最常見的三種主食,所以這個問題很有代表性。我決定專門寫一篇文章來詳細闡述一下。
我們一般用血糖生成指數(Glucose Index,簡稱GI),來描述一種食物對於人體血糖水平的影響程度。GI是指分別攝入某種食物與等量葡萄糖2小時後血漿葡萄糖曲線下面積之比。
比如上圖,縱軸是血糖水平,橫軸是時間,黃色部分是攝入葡萄糖之後形成的區域,藍色部分是攝入某種食物之後形成的區域。用藍色區域的面積與黃色部分的面積之比的百分值,就是這種食物的血糖生成指數。
所以,我們可以很容易地知道,葡萄糖的血糖生成指數就是100。GI在70以上的食物,叫作高GI食物;GI在55和70之間的食物,叫作中GI食物;而GI在55以下的食物,叫作低GI食物。
糖尿病患者應在保證充足營養攝入的基礎上,儘可能地選擇低GI的食物。
那麼,回到我們最初的問題,饅頭、麵條和米飯這三種常見主食,哪一個的GI最高呢?
一般來說,這三種食物的血糖生成指數都差不多。但是,每種食物具體的血糖生成指數與食物的成分和烹飪方法緊密相關,甚至可以說千差萬別。
先看饅頭,富強粉(也就是一等粉)做的饅頭,也就是我們通常見到的白面饅頭,血糖生成指數達到88。而如果是用含有麩皮的全麥麵粉做的饅頭,雖然顏色發黑,但血糖生成指數則能降到50以下。
這是因為富強粉比較精細,澱粉含量高,其他的如麥芯粉、餃子粉等基本都跟富強粉類似,屬於精加工的麵粉。而含有麩皮的全麥粉,加工得沒有那麼精細,保留了麥子的麩皮,富含膳食纖維,GI水平就比較低。
富強粉
全麥粉
再來看麵條,與饅頭類似,同樣是小麥做成的加工食物,一般的富強粉做的麵條血糖生成指數可以達到80以上,而如果是用全麥粉來做麵條,則血糖生成指數也能降到50以下。
最後看米飯,大米分為粳米(一般北方大米都屬於此種)、燦米(一般南方大米都屬於此種)和糯米三種。
大米中含有兩種澱粉,一種是直鏈澱粉,一種是支鏈澱粉。直鏈澱粉含量高(支鏈澱粉含量低),做出的米飯粒粒分明,粘連性差;直鏈澱粉含量低(支鏈澱粉含量高),做出的米飯軟糯香甜,粘連性好。
粳米和糯米的直鏈澱粉含量低於燦米,支鏈澱粉含量則高於燦米。
而與之相對的是,粳米和糯米做成的大米飯血糖生成指數一般都在80以上,而燦米做成的大米飯的血糖生成指數則在63左右。
值得一提的是,如果粳米做成大米粥,則血糖生成指數甚至能超過100,比直接喝葡萄糖還猛。
總結一下,對於穀物類主食來說,加工得越精細(富強粉>全麥粉),血糖生成指數越高;支鏈澱粉含量越高(粳米>燦米),血糖生成指數越高;烹飪得越爛糊(大米粥>大米飯),血糖生成指數越高。
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