什麼因素能影響食物的血糖指數呢？
什麼因素能影響食物的血糖指數呢？
目錄
血糖指數是什麼
影響食物的血糖指數的因素
血糖指數是什麼
今天我們來說說什麼因素對食物的血糖指數有影響。
咱們首先說下基本的思路，什麼是血糖指數呢？
血糖指數實際上就是反映食物升血糖的快慢。也就是食物中的糖，變成血液中的葡萄糖的速度。
也就是說，我們吃了一種碳水化合物以後，多快這些碳水化合物能變成血糖。簡單說就是這麼回事。
當然，不僅僅是碳水化合物能升血糖。但是我們說升血糖的主要是碳水化合物，其它的東西我們不講，容易把問題弄複雜。
我們說的再簡單一點，包含碳水化合物的食物，消化吸收的越快，升血糖就越快。
所以，如果能讓食物消化慢，不管是胃排空時間變長，還是食物分解吸收轉運轉化減慢，升血糖都會變慢，所以食物的血糖指數也會降低。
影響食物的血糖指數的因素
食物營養的構成
第一，首先是食物營養的構成。
好吸收的糖類血糖指數一般越高，比如單糖葡萄糖，吸收很快，這就不用說了，血糖指數非常高。
但有的糖，雖然也是單糖，血糖指數並不高。比如含有更多果糖的食物，血糖指數就會比較低。
因為果糖要變成血糖，還需要先轉化成葡萄糖，這就需要個過程，耽誤了功夫，所以升血糖速度很慢。
比如，葡糖糖的血糖指數是100的話，果糖只有23，乳糖是46
澱粉是葡萄糖組成的，所以升血糖速度也很快。但澱粉的類型，影響到澱粉的消化速度。
所以，富含直鏈澱粉的食物，消化慢，血糖指數相對就低。富含支鏈澱粉的食物相反，血糖指數相對就高一點。
多數澱粉類食物里，兩種澱粉都有。怎麼區分，拿大米來說，一般看糯性，就是粘不粘。
一般來說，支鏈澱粉越多，大米越糯，直鏈澱粉較多的話，大米就比較利口。
有種澱粉叫抗性澱粉，聽這個名字就知道消化也比較慢。而且抗性澱粉有一部分還不能被消化。
什麼叫抗性澱粉，一般是在消化環境下120分鐘後還不能被人體水解的澱粉。
這類澱粉一般包括沒有研磨或粗研磨的穀物和豆類、沒煮熟的土豆、青香蕉等。
還有一種情況，能快速消化的澱粉變成了抗性澱粉，就是放涼的食物，包括煮熟後放涼的土豆、穀物、放涼了的米飯等。
比如你要吃涼粽子，就不好消化，熱粽子就好一些。大致就是這個情況。所以有一些研究建議人們吃涼米飯，這樣對減肥有利，實際上也是有那麼點道理的。
這就是說，食物裡面抗性澱粉含量較多，食物的血糖指數也越低。
碳水化合物類食物研磨的越細，顆粒越小，一般血糖指數越高，這主要是有助於增加食物顆粒和消化酶的接觸面積，提高消化速度。
混合膳食的構成
第二個影響食物血糖指數的因素，是混合膳食的構成。
總的來說，混合膳食里脂肪越多，混合膳食的整體血糖指數越低，蛋白質其次。
主要是因為這些東西都能延緩胃排空。胃排空慢，食物消化吸收當然就慢。
蔬菜水果里膳食纖維含量較多，也能延緩胃排空，所以混合膳食里加入蔬菜水果，也能降低血糖指數。
所以，要是想血糖指數低一些，我們在吃碳水化合物的時候，一起吃一點脂肪、蛋白質、蔬菜什麼的，就能讓血糖指數變低一些。
現在基本可以確定，混合食物里有醋，對血糖指數也有一定降低作用，但一般認為影響並不很大。
混合膳食里水含量增加，有可能會提高血糖指數，這可能跟加速胃排空有關。
加工方式
影響食物血糖指數，第三個方面就是加工方式。
剛才說了，很多澱粉類食物，生的，血糖指數小一些，煮熟後血糖指數就會明顯增加，比如土豆、紅薯這類東西。
一次性進食量多少
還有就是一次性進食量多少。
一次性進食量多少也跟胃排空時間有關，所以一次性進食量越大，胃排空時間一般越長，血糖指數相對也會低一點。
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