選對運動，選對食物，運動成果超乎想像

跑步群體中，有相當一部分人是為了保持身材或減肥瘦身而存在。但對於即將開始或剛剛開始跑步的朋友們來說，一個很糾結的問題就是：運動會不會讓我吃得更多？ 運動之後如何控制食慾，是否能控制食慾？哪種運動最能促進食慾，而跑步相比而言對食慾的影響是否比較大？

運動之後人會消耗能量，但食慾上升之後多吃食物又會多攝入能量。要想讓運動發揮減重作用，就必須保證身體處於能量負平衡狀態，前提自然是不多吃。不過，人們大可不必過度擔心，因為按照目前的研究證據，和不運動的情況相比，適當的運動不僅不會讓人吃的更多，反而有利於短期內的食慾控制。也有研究證明，運動之後，人對食量的感知更準確，更不容易糊裡糊塗地吃過量。

為什麼呢？機理雖然沒有研究清楚，但有研究提示，可能是因為運動能調控一些有關食慾控制因子的產生數量，如飢餓素(一種促進食慾的激素，由胃組織產生)、PYY(一種與抑制食慾有關的肽類)等。運動不同，對食慾影響不同拉夫堡大學的一項研究測定發現，有氧運動可以降低人體的飢餓素分泌量，同時增加PYY的分泌量。而相當量的無氧肌肉鍛煉也能降低飢餓素，卻沒有改變PYY的數量。這種效果可持續2小時左右。

早在十多年前就有研究發現，強度較大的運動，如：爬山、長跑之後，食慾會暫時性下降。其實，人們都有這種感覺，在長時間的跑步、快走之類有氧運動之後，很少有大吃大喝的慾望。這種作用在休息一段時間之後逐漸消失，但一日飲食量與運動之前並無顯著差異。

若換成游泳，感覺就大不一樣了。人們是不是有這樣的感覺呢？游泳之後好像特別餓，特別想吃東西。其中原因還不清楚，但是有人懷疑可能是因為水中溫度比較低，激發了人體希望增加能量供應的本能。

個體差異，運動後個人反應不同美國臨床營養學雜誌，一位澳大利亞研究者的一項研究發現，同是消耗500千卡的運動量，有些人運動之後感覺吃早餐更有滿足感，而另一些人卻覺得比開始運動之前更容易餓，而且整天都覺得餓。

的確，有一些人發現，運動之後自己變得更能吃了，甚至運動後體重並沒有顯著下降，因而感覺十分沮喪。不過，先別急著放棄運動，因為其中有兩個原因要細細探討：一方面，因為肌肉的增加抵消了脂肪的分解，體重變化不大，但並不意味著運動沒有成效；另一方面，可能是因為食物選擇不太正確，飽腹感不能達到足夠水平的緣故。

令人開心的是，哪怕體重不變，運動也照樣是卓有成效的。因為肌肉的比重明顯大於脂肪，在同樣體重下，會讓人們顯得緊實而苗條，身材曲線更漂亮更流暢。多吃進去一點東西，如果是天然食物，能夠起到補充營養、促進活力的效果，同時不妨礙減肥，因為減肥就是減脂肪，而不僅是減體重。

肌肉含量不同，內臟功能不同

同宿舍的兩個女生，體重一樣是55公斤，身高也都是1.66米。但是，看起來的胖瘦，卻是大不相同。一個女生看起來苗條又有活力，另一個女生看起來臃腫又松垮。差異在哪裡呢?就在於體內的肌肉含量不同，內臟功能不同。肌肉比例低的女生，雖然體重不高，卻總顯得胖，因為體內脂肪含量過高。脂肪比重小於肌肉比重，自然同樣重量下體積就更大。運動減肥在體重不變的情況下，讓人更顯瘦，看起來體形更好。當然，對於體重超標的人來說，如果能夠在運動的同時避免飲食過量，是最為理想的效果。

除了選擇長跑這樣不會增加食慾的運動方式，還有一個關鍵技巧，就是提高食物的飽腹感。食物的飽腹感，是用單位能量的飽腹能力來評價的。比如說，一塊450千卡能量的蛋糕，雖然體積很小，但吃完之後並不覺得飽；而一大盤焯拌小白菜加上一大盤蘑菇炒豆腐，再加半碗米飯，吃起來會非常飽，卻也只有450千卡。一般來說，脂肪和糖含量越高，食物單位能量下的飽腹感就越差；而蛋白質和膳食纖維含量越高，飽腹感就越強。

提高食物飽腹感

所謂提高食物飽腹感，就是選擇那些低脂肪高纖維的食物，再用水分來充體積的食物，比如：沒有加油烹調的粗糧粥、燉煮豆類、蔬菜、水果、低脂烹調的蛋、魚、瘦肉。只要食物選擇正確，無需刻意少吃，吃到飽也沒有關係。

相反，如果選擇甜食、甜飲料、精白米、精白面、各種香脆零食小點，那麼哪怕自己覺得沒吃多少，也有能量過高的危險。最糟糕的是，這些食物不僅會讓體重無法下降，還會妨礙身體提高肌肉比例，讓你的辛苦運動成果付之東流！

所以，選對運動，選對食物，就會讓運動產生豐碩成果。記得要做讓自己能接受、喜歡做、有時間做的運動，同時又不讓自己過分飢餓和營養不良，這樣的健身計劃才是可持續的。堅持運動，健康生活，不僅會讓人逐漸遠離贅肉，找回活力，還會讓人日益自信，感覺生活越來越幸福。

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