心血管病成中國人病亡首要因素！做好這一點，能減少80％的死亡

最新的中國人心血管數據出爐了！

國家心血管病中心近日發布的《中國心血管病報告 2017》推算，我國心血管病患病人數已達 2.9 億。

從死因構成分析而言，目前心血管病死亡占居民疾病死亡構成 40% 以上，居首位，高於腫瘤及其他疾病。

為什麼心血管病人這麼多？

1 運動太少，心臟越來越弱！

在我國，還有一個跟其他國家不一樣的危險因素，就是運動太少。

2010年中國慢性病檢測項目顯示，即便是每周運動三次以上、每次中等強度及以上運動多於10分鐘的要求，也只有11.9%的人達到了。

體育鍛煉必要嗎？數據勝於一切。上海男性健康研究的一項結果表明，體育鍛煉量達到或超過每周走路4小時、運動2小時的人，總死亡的危險減少21%，心血管死亡的危險減少24%。

2 吃得越來越油了！

吃得越來越油了，估計每個人都有切身感受。吃得太油會增加心肌梗死的危險。這也是一項有中國特色的急性心梗危險因素。

國家衛生計生委曾公布，我國八成家庭對油的攝入量超標！中國居民膳食指南對食用油的攝入量推薦是每人每天25-30克，而目前我國的水平是每人每天42克左右！

油脂攝入過多，除了造成肥胖外，還會導致血液中脂肪酸過多。脂肪酸過剩時主要以甘油三酯形式貯存，沉積在血管里造成動脈硬化，形成血栓，引發心腦血管疾病。

3 蔬菜水果吃不夠！

維生素C（主要來源為新鮮蔬果和水果）攝入不夠，會導致血管受損。

中國疾病預防控制中心慢性傳染性疾病預防中心一項研究發現，我國因水果攝入不足造成期望壽命損失為1.73歲。

大多數人水果的日常攝取量，遠低於每天200-350克的推薦標準，只有40.7克。

怎麼才能遠離心血管病？健康生活！

北京神經內科學會會長、北京安貞醫院神經內科主任畢齊指出：「2016年歐洲心血管病預防指南明確表示，健康的生活方式至少可以預防80%的心血管疾病和40%的腫瘤！」

生活方式是所有治療的基礎，並且不像藥物、手術治療一樣存在適應症、禁忌症等，是可以在任何時間開始、被任何人所利用的「治療」方法。今後，心腦血管專家們要像推廣阿司匹林一樣推廣健康的生活方式。

做到十句話，遠離心血管病

1 每天喝夠一杯奶

牛奶的營養幾乎是全方面的，鈣、脂肪、蛋白質等均較為豐富。牛奶與我們的骨骼健康息息相關，是補鈣的優選食品。

《中國居民膳食指南（2016版）》中建議，牛奶以及奶製品每日推薦攝入量是300克。就拿普通的200毫升的袋裝奶來說，每天喝一至兩袋也就足夠了。

2 每餐一份全穀物

我們吃精白米太多了，而吃全穀物太少了！超過80%的成年居民全穀物攝入不足。

穀類是膳食中B族維生素的重要來源，也有著豐富的膳食纖維。吃全穀物其實非常簡單，比如，不再光吃白米飯，而是在蒸米飯時加點雜豆（紅豆、綠豆、芸豆、豌豆等）、雜糧（糙米、大麥米、玉米碎、燕麥等）。

3 保持一份好心情

以前我們常說要「管好嘴，邁開腿」，但今天我要告訴大家還要「安頓好心，調整好情緒」。也許對中年男性來說，別亂喝，少應酬，多運動是關鍵；但是對女性來說，安頓好心，情緒穩定一點，多交交友更關鍵，因為女性跟男性不一樣。

4 久坐一小時要活動

久坐少動者，血液循環減緩，血液黏稠度也會增高，氣血循環受阻，自然各種疾病也容易出現。

每久坐1個小時就起來活動5-10分鐘，工作再忙、遊戲再有趣，連5分鐘時間都不肯給健康讓路，真的就說不過去了。

5 每天喝水不少於一升

水是生命之源，水約佔我們體重的75%。喝夠水對於大腦的高效運作、減少結石生成、保證尿路健康等都非常有益。

建議成年人每天飲水7-8 杯（1500 -1700 毫升），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。

6 每天一斤蔬菜半斤水果

每天一斤蔬菜、半斤水果的飲食方式已經提倡了很多年。

《中國居民膳食指南2016》提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300-500 克，深色蔬菜應佔1/2；天天吃水果，推薦每天攝入200 -350 克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

7 每天吃一把堅果

帝國理工學院和挪威科技大學的研究人員通過進行大量的分析研究發現，每天20克（相當於一把堅果）堅果就能夠降低個體將近30%患冠心病的風險，15%的患癌風險以及22%的早死風險。

堅果里有很多的不飽和脂肪酸、優質的植物蛋白和礦物質，有益人體健康。建議每天都吃一點，但不要多吃，別超過50克（也就是一兩），吃幾顆核桃，吃幾粒花生，種類盡量多一點，把堅果當成早餐的一部分最好。

8 每天運動一刻鐘

國際醫學雜誌《柳葉刀》刊登一項對41.6萬人，平均8年的健康數據追蹤和分析發現，每天運動一刻鐘，平均能多活三年。一個人如果一天連15分鐘都抽不出來的話，那是對自己的極不負責任。

上班路上騎自行車，晚飯後出去快走、慢跑……太多的運動方法了，只是在於你去不去做。

9 晚上十一點前入睡

睡眠是消除疲勞的主要方式，如果嚴重缺少睡眠，就不單單是會覺得疲勞的問題，更可能會帶來疾病。

中醫講，子時是身體休養和修復的開始，應該睡覺。子時前入睡者，第二天腦清晰，氣色紅潤。

10 每周吃一斤魚

吃肉有一種說法叫「四條腿不如兩條腿的，兩條腿不如沒有腿的」，「沒有腿」的就是魚類。動物性食物優選魚和禽類，脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸。推薦每周吃魚280-525克，也就是約半斤到一斤。

適合心血管病患者的運動

1 散步

運動強度：每次1小時，每次約3~5公里，每日1次。

散步是簡單易行的運動，患者可以充分利用上下班的時間，少乘交通工具，或提早1~2站下車，這樣就不需要額外騰出時間散步了。散步有助於擴張外周血管，加快脂肪消耗，可以起到降壓降脂的目的，同時還對神經系統、呼吸系統也有很好的鍛煉作用，對預防多種慢性病均有功效。

2 騎自行車

運動強度：每周騎行2~3次，每次半小時至一小時，騎行10~20公里。

騎自行車有助血液重新分配，騎行時心率往往會比平時增加2~3倍，多騎自行車能鍛煉心肌，增加心肌收縮力和血管壁的彈性，延緩血管衰老。騎車還有能鍛煉大腦的平衡性，延緩腦細胞老化。

3 慢跑

運動強度：每次30分鐘，每周5次。

慢跑能有效改善心肺功能，跑步時會調動全身肌肉群，心臟跳動加快，呼吸加深，肺活量增大，充分利用有氧代謝，有效消耗脂肪。跑步還有助增加心臟容積，提高毛細血管密度，改善血液循環。慢跑要控制在適中的強度，可以在跑步時計算心跳次數，每分鐘心跳數不超過180-年齡為宜。

4 跳繩

運動強度：每次10~20分鐘，每周5次。

跳繩是一種有助於鍛煉耐力的有氧運動，可以增強心腦血管、呼吸、神經系統的功能，還能促進胃腸蠕動和血液循環，全身的新陳代謝，預防多種病症。

除了以上這些運動外，還可以選擇游泳、太極、瑜伽、健身操等運動，運動強度不宜太大，最重要的是不要過度運動，才能對心臟保護起到事半功倍的效果。

學五招把心血管病擋在門外

專家介紹，心腦血管疾病均屬於可以預防的疾病，這要從導致疾病的幾大危險因素入手。

1 預防超重和肥胖

膳食中飽和脂肪酸及鈉攝入與腦卒中呈正相關，是人群腦卒中病死率的主要決定因素。一般而言，脂肪攝入以每天不超過50克為宜，且飽和脂肪酸所佔比例不宜過高。

2 避免蛋白質缺乏

曾經有調查表明，動物蛋白可以抑制腦卒中的發生，但肉類吃太多，也會導致脂肪攝入過量，並加重腎臟負擔。

因此，老年人每天每千克體重攝入蛋白質以1.2~1.5克為宜，其中以優質蛋白質如魚、蛋、奶類、瘦肉、豆製品為主，食用魚類蛋白、大豆蛋白等還可降低腦卒中發病率。

3 補充膳食纖維

增加膳食纖維攝入可預防高血壓、降低腦卒中風險。提倡多食用穀類食物、粗雜糧，每天多吃蔬菜、水果等含膳食纖維較高的食物。糖果等甜食要少吃。

4 低鹽飲食

我國膳食指南提示，每人每天食鹽攝入量應小於6克。從心腦血管病預防角度來說，人們的飲食還是要盡量清淡一些，逐漸減少食鹽用量，直到不特意在食物中加鹽。

5 保持健康生活方式

心腦血管疾病與空氣污染、工作緊張、生活不規律和內分泌調節等因素都有一定關係。

專家提醒，應結合自身情況，合理調整生活方式，保證環保，健康飲食，戒煙限酒，降低心腦血管疾病的發生風險。

同時還提醒大家加強體育鍛煉，增強抵抗力，並定期進行體檢。建議每年至少體檢一次，以防病為主，做到早發現、早診斷、早治療。

來源：健康時報

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