跑步8大謠言逐條粉碎，別被經驗、雞湯忽悠了

在你的跑步生涯中，肯定被「灌」過不少雞湯吧，但你有沒有想過，這些運動貼士不少是謠言。

近日，健身網站Livestrong列出了美國跑友的8大跑步謠言，不論你是菜鳥還是資深跑者都有可能被忽悠，它們已變成腦海中根深蒂固的觀念。

在跑道上這麼久了，快看看有沒有中槍？

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謠言一：跑步前只做靜態拉伸

過去，我們在跑步前幾乎都會以「靜態伸展」來熱身。但熱身是要促進心跳、血流量、攝氧量、提升核心與肌肉溫度，一般的靜態伸展，很難達到這些目的。

根據《肌力與體能期刊》在2010年9月的一篇研究結果顯示，長跑選手如果在練習前先進行靜態伸展，整體的運動表現甚至會比不做靜態伸展的人差一些。

由此可推測，想追求更好的成績及續航力，利用動態熱身來活動關節、熱開肢體，可能會是比較好的選擇。有時直接用慢跑來喚醒肌肉，說不定能讓你表現更佳。

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謠言二：跑者不需要重量訓練

不少跑者會認為，重量訓練會讓身體變沉重，大塊肌肉會拖垮跑步成績。但事實是，已經有許多研究證明重量訓練對跑步有很大的幫助。

重量訓練能增加骨質密度，提高基礎代謝率，降低受傷機率，至於訓練的時間分配，建議在一周的訓練里，增加一至兩次重量訓練，並且盡量與跑步分開（一天跑步一天重訓）。

訓練時要以全身性均衡發展為原則，做低重量、高反覆次數的多關節動作，加強各部位肌群。

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謠言三：赤足跑能減少運動傷害

這些年赤足跑逐漸流行，被譽為回歸原生態的奔跑法則。2010年，哈佛大學的一項研究表明，赤足跑步能減少關節及骨骼的傷害。

不過，有趣的是，我們在查找該研究的原文時，發現研究者在網站里說道：「目前我們並沒有任何關於該如何跑步才是最好的證據，也不能完全肯定穿鞋就會受傷，或是赤足跑是否會有其他傷害。」

也就是說，連研究者都還沒有一致、絕對的答案。

在生活中，周遭的環境（柏油路、PU跑道等）確實不適合赤腳跑步，如果真的要真實感受土地，草地或沙灘可能會是比較好的選擇（前提還是要確認沒有玻璃碎片或小石子）。

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謠言四：跑量越多，能力更強

按照過往的經驗，刻苦訓練，揮汗如雨，總歸會有好成績保障。但對於跑步，似乎不是這個道理，在跑道上，訓練的「質」要大於訓練的「量」。

熱愛跑步的美國心臟學家詹姆斯·奧凱夫和卡爾·拉維2012年在《心臟》雜誌上專門撰文表示：建議那些熱愛跑步的人，應該把運動時間控制在一天30至60分鐘之內。

奧凱夫稱在一項長達30年，參與研究人數多達50000人的健康研究顯示，14000名跑步者比其餘的人，死亡的可能性減少19%，其中，長壽受益者僅限於那些一周跑8至50公里的人。

相反的，那些跑得多的人比起那些不跑的人似乎沒佔到啥便宜。同樣，一周跑兩至五天，比每天跑要好些。

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謠言五：跑步傷膝蓋

跑步傷膝蓋是跑者最常見的疑惑之一。也許少數人真的因為跑步傷及膝蓋，但詳細的情形及受傷的原因，我們無從得知。比如說：肌力不足、穿著不適當、過度訓練等。

其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷，關鍵在你的體重是否過重。關節就跟滑輪的作用一樣，上邊在拉它，下面的重量越大，壓在腿上的平行分力就越大。

不過有一點倒是真的，相比瀝青馬路，人行道鋪設的地磚硬度更高，這對膝蓋、腳踝帶來的衝擊力也更大，所以路跑盡量不要在人行道上進行。

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謠言六：改變跑姿能提高跑步效率

根據《肌力與體能期刊》在2014年4月的一篇研究表示，不論你用什麼姿勢跑步，效率並不會有太大差異。

當然，不可否認大部分成績好的選手，他們跑步的姿勢會很類似，但有鑒於個體差異性大，並不是刻意模仿或是改變，就能讓不適合你的東西成為你的一部分。

說到底，與其去效法不適合自己的跑姿，導致受傷機率增加，不如選擇遵循自然，以自己感到最舒適的方法去跑步。

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謠言七：跑步不需要休息日

如果你還在以往的錯誤印象里，認為一天沒練實力就會退步，或許以下的數據會讓你改觀。

《Runners Connect》網站總結了一些有氧運動與休息時間相關之數據，如下：

一個訓練有素的運動員（有持續4～6個月的訓練），基本上休息時間在10天內，並不會有最大攝氧量下降的情況；但時間如果長達2周，最大攝氧量可能就會有逐步往下掉的趨勢；9周時，大約下降19％；11周後，則可能少掉25％。

因此，適當的休息並不會帶來多嚴重的影響。有時反而適當減量訓練，還能夠提升你的運動表現。

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謠言八：跑步是年輕人的運動

跑步永遠不嫌晚，只要在合理的運動範圍內，都可以從走到完成5公里、10公里甚至是跑完半馬。

我們如今在跑道上一直能看到上年紀的爺爺奶奶，正應了那句話：跑者永遠是年輕。

——文章來源：跑步資料網

—End—

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