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健身，先健腦！

10個動作教會你，健身、健腦兩不誤！

仰卧起坐

動作要領：仰卧，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。

啞鈴彎舉

動作要領：用書本替換啞鈴，以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

標準俯卧撐

動作要領：身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

靜蹲（即靠牆蹲）

動作要領：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分，此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。

交叉箭步蹲

動作要領：雙手各握一本書懸垂在體側，挺胸收腹，雙腳與髖同寬站立；右腳向前邁一大步。跨出一步成弓箭步，並下壓。抬頭挺胸腰收緊，屈膝下壓後退直；兩腳同時用力，重心垂直向上升起。

肱三頭彎舉

動作要領：手握書本，伸直舉過頭頂，作為初始位置；向後彎曲肘部，感受肱三頭肌的受力，彎曲幅度可以盡量大，但注意不要受傷；隨後伸直手臂，恢復到初始位置，整個過程盡量保持勻速；

平板支撐

動作要領：肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。

平躺側抬腿

動作要領：側卧在墊子上，右手托住頭部，左手放在肚臍前。將手掌大大張開，掌心向下用力撐住地面。後腦勺、肩膀、臀和腳跟應該保持在一個平面上，身體形成一條直線。吸氣綳直腳尖，慢慢地向上抬起左腿。注意始終保持髖部垂直於地面。呼氣，上面的那條腿緩慢的向下，還原，直至與下面的腿併攏一起。

深 蹲

動作要領：身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

獵鳥狗式

動作要領：改良版的瑜伽獵鳥狗式，手部不動，雙腿依次交替往斜後方抬起

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