睡眠不足的壞處，比你想像中還嚴重

你是不是睡前也捧著手機刷微博刷微信，

不由自主地打開一個又一個的訂閱號，

一遍遍地刷熱搜榜，

生怕自己會錯過什麼特大的消息……

你是不是也總覺得白天的時間根本不夠用，

忙著工作忙著社交，

好不容易晚上能有一點屬於自己的時間，

多拖一分鐘感覺都是滿足的，

明明已經很累，

心裡也早立下flag：今天要早睡！

可是躺在床上翻來覆去就是睡、不、著！

想著再玩一會兒手機，等困了就睡，

結果越玩越有精神，眼睛越看越放光……

一不留神又熬到了大半夜，

第二天又頂著黑眼圈，

拖著疲憊的身子去上班，

如此一天天循環往複，惡性循環……

2017年亞馬遜發起的

「全國睡眠狀況調查」結果顯示：

超過80%的中國人睡眠時間不足8小時，

逾60%受訪者表示一周中超過6天都在熬夜，

近80%受訪者表示正面臨

因熬夜帶來的一系列不良影響。

其中，刷手機電腦、生物鐘習慣、追劇,

成為人們熬夜的三大主要原因。

所以，你我其實都心知肚明。

導致你缺睡和疲憊的直接原因不是別的，

正是我們自己拖延了上床睡覺的時間。

很多人雖然對睡眠不足造成的危害心知肚明，

但是他們普遍會低估

自己的睡眠時間和缺睡程度，

而且督促自己早點上床睡覺

其實也是自我控制的一種，

它需要消耗一定的心理能量。

特別是到了一天即將結束的時刻，

我們的能力被消耗得差不多了，

這時要再控制自己不玩手機，早點休息，

的確是件很難的事情。

正如心理醫生黃曉楠所說

「與其說他們是故意晚睡，不如說他們是覺得

躺上床、閉上眼什麼都不做有困難。」

但是為了自己的身體健康，

再困難你也得去克服。

睡眠不足的危害

有研究顯示：如果連續兩周每晚只睡6小時，

那麼人的精神和體能

會下降到連續48小時沒睡時的水平。

長期的晚睡、睡眠不足會導致更嚴重的後果。

1、加速衰老

據《每日郵報》，46歲的Sarah Chalmers

參加了英國倫敦的一個學校的睡眠實驗，

留下了連續五天睡滿8個小時

和只睡6個小時的面容對比照！

（左為每天睡眠8小時，右為每天睡眠6小時）

每天少睡兩個小時，

整個人看起來老了十幾歲。

睡眠不足的人的衰老速度，

是正常人的2.5~3倍！

而且俗話說「一夜不睡，十夜不醒 」，

說的是如果晚上不睡覺，

即使再睡上十夜，

也不能把不睡的損失補回來。

2、影響脂肪細胞功能

美國研究院曾招募6名男性和1名女性參與研究，

第一階段，他們連續四晚睡8.5小時，

第二階段，他們睡眠時間只有4.5小時。

研究期間食物攝取量都經過嚴格控制。

最後研究結果發現，睡眠不足時，

這些人全身胰島素敏感度下降60%，

脂肪細胞胰島素敏感度減少30%。

脂肪在身體能量儲存、調節上

扮演著重要的角色，

脂肪細胞反應遲鈍，會干擾人體能量調節，

長久下來，就可能引發肥胖、糖尿病等疾病。

3、肥胖因子更易作祟

美國華盛頓大學曾找來一千多對雙胞胎，

收集他們的身高體重和睡眠時數等資料，

發現每晚睡眠時間少於7小時的人，

體重差異70%都與基因有關。

但那些平均睡眠時間超過9個小時的人，

體重差異只有32%與基因有關。

較短的睡眠時間所營造的環境，

讓肥胖相關基因（消化能力、代謝率）更易作祟，

延長睡眠時間對肥胖基因有壓製作用，

能避免體重增加。

4、增加食慾

如果睡眠不足，首先就會衝擊我們的壓力系統，

因為睡眠時間不夠，身體啟動的是危險模式，

身體的腎上腺皮質醇濃度升高，

這代表身體進入備戰狀態，

身體會想盡辦法去儲存糧食，

刺激身體各部分儲存脂肪，

造成脂肪堆積在軀幹、胸部、頸部和臉等處。

所以睡眠不足的人，就算食量不變，

身體還是會設法儲存脂肪，由此刺激食慾，

所以白天增加卡路里的攝取順理成章。

總之，讓身體處於危險模式

（有壓力、擔心、缺覺等）

等於在告訴身體要存量備戰，肥胖在所難免。

所以想避免肥胖，就要幫助身體處於安全模式，

適時解壓，保證良好的睡眠品質和時間！

5、身心不適，難以規律運動

紊亂的作息會讓你的身心不適，

這種不舒服的感覺會讓你抗拒運動，

難以保持積極樂觀的心情，

繼續實行瘦身大計。

睡眠充足心情好，

才更有戰鬥力去對抗肥胖魔王啊！

如何提高睡眠質量?

養成下面的良好習慣，

對於提高寶寶們的睡眠質量很有幫助噢。

1. 規律的作息時間

最好每天按時睡，按時起，

形成良好的習慣，到點了才更容易入睡。

周末也不例外，白天不要長時間打盹。

為了晚上能順利入睡，

失眠患者白天更別睡了，

午覺控制在半小時以內，

千萬別一睡就睡到天黑，

醒來都不知道自己是誰了。

2. 睡前保持平和的心態

別剛打完一盤激烈的遊戲就去睡覺，

可以看幾頁書，背個單詞，

或者聽聽輕音樂。

如果真的一點困意都沒有，就彆強迫自己睡，

待困意真的來了，再上床睡覺。

保持平穩情緒，更容易獲得高質量的睡眠。

3. 營造舒適的睡眠環境

調暗卧室的光線，室溫適宜，保持安靜。

挑選舒服的床墊枕頭，薄厚程度合適的被子。

良好的睡眠環境，光線和溫度適宜，

會讓自己覺得很放鬆、很舒服。

4. 有規律地適當運動

很多人都會說，白天工作累個半死，

晚上只想癱在床上根本不想動……

但經過了一天，你的腦子雖然一直在運轉，

可你的身體長時間處於不動的狀態，

運動量少的可憐，

只有這兩者都有足量的消耗，

才是真正的累。

所以，要想達到深度睡眠的話，

每天至少運動半小時，

不過睡前3小時不要做劇烈運動。

可以跟著我們一起做做助眠瑜伽，

幫你安心放鬆安心睡 。

5. 注意飲食清淡

睡前最好不要大吃大喝，

也別吃不容易消化的東西。

辛辣油膩的食物會加重腸胃肝膽的負擔。

睡前可以喝一杯熱牛奶，

不僅能緩解飢餓感，還有助於入眠。

下午時盡量別喝含咖啡因的飲料，

晚上也少喝水，不然半夜被憋醒，

不僅不好受，而且也影響睡眠質量。

6、睡前別玩手機

這個看似平常的小習慣，

不但無法幫助你入睡，反而可能撥亂生理時鐘，

因為調節睡眠的賀爾蒙

會受到手機光線的影響呀！

身體里的「褪黑激素」，

就是控制你是否想睡覺的開關。

當到了晚上，周圍環境開始變得昏暗，

體內的褪黑激素濃度開始上升，

讓人想要睡覺，

到了早上，褪黑激素的濃度開始下降

讓身體醒過來。

雖然在噪音及光亮的環境下，

身體仍然會產生褪黑激素，

但這時的褪黑激素濃度

卻比正常黑暗環境低得多；

而且藍光會抑制褪黑激素，

讓身體比較不容易想睡覺；

而紅光則會使褪黑激素正常分泌，有助入睡，

所以為了讓褪黑激素正常分泌，

幫助自己睡得更好：

不在黑暗環境中使用手機、平板，

非要看的話，就調整屏幕亮度、色調，

和屏幕保持30～50cm的適當距離。

7、肌肉放鬆療法

身體躺下，把注意力集中在右手，

右手握緊拳頭，持續大約5秒鐘後，

再鬆開，肌肉放鬆。

注意觀察完全放鬆後的右手，

與自然放鬆的左手的感覺有什麼不同。

然後再用左手重複做一遍。

接著以相同方法對手臂、肩部、腹部、

臀部、小腿、腳，重複練習。

最後，給大家 4 個技巧，

幫大家判斷是否睡了一個好覺：

1、入睡快，在 30 分鐘內入睡；

2、睡眠深，呼吸深長，中途很少醒來；

3、早晨不賴床，起床後精神好；

4、白天頭腦清醒，精力充沛。

各位寶寶們，你們的睡眠質量怎麼樣呢？

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