如何做到步幅達到1米6呢？-中集

步幅訓練 2

力量練習

前言

現在的你也許在驚訝

步幅怎麼會跟力量有關係呢？

試想一下

如果你力量很差

你的手擺臂沒有力

你的腳抬腿摺疊沒有力

步幅又怎麼會大呢？

力量差？

沒關係！

趕緊跟著我們教練

開始基礎力量練習吧！

訓練方法

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1

小啞鈴擺臂練習

動作小貼士：

如上圖，雙手自然握住1.5kg重的小啞鈴（注意：啞鈴不宜過重），雙腿前後開立，身體稍向前傾，開始進行擺臂練習，前後自然擺動，且擺臂幅度要大。（注意：不要聳肩。）

在前方的手要擺到下巴位置，且不超過中線，大臂與小臂夾角為90度左右；

在後方的手的拳頭要剛好打在腰間、髖部旁的位置，且手臂與身體的距離不能過大，大臂與小臂夾角約大於90度；

每組負重小啞鈴擺臂40秒+徒手快速擺臂10秒，一共做5組

動作目的：

此動作目的在於增強手臂力量，加大擺臂的幅度，因為手腳是同步的，如果擺臂的幅度大了，那麼步幅也自然跟著大了

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2

弓步下蹲

動作小貼士：

如上圖，以左腿為例，左腿向前邁出（注意膝蓋不要超過腳尖），做出弓步姿勢；整個軀幹應該在拉伸過程中保持豎直，同時髖部應該保持擺正的姿勢（正對前方）；身體重心在中間。做好預備姿勢後，臀部發力往下蹲，身體垂直上下，不會前後移動。右側腿則相反。

要感受到臀部有收縮發力感，且股四頭肌、大腿後側、髂腰肌和髖部均有酸痛感，動作方為到位。初級者可以先做小弓步，而後慢慢進階做大弓步。

每組做20個，一共5組

動作目的：

能夠鍛煉我們股四頭肌、臀部肌肉、大腿後側和髖部的肌肉，為我們跑步整個過程都提供了必要的肌肉力量，是最直接有效的力量訓練。

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3

側弓步交替觸地

動作小貼士：

如上圖，以左腿為例，左腿向正左方做出側弓步姿勢，側弓步一定要大，右腿伸直，身體保持正直稍向前傾，右手觸碰左腳內側前方的地面，重心左右移動，進而右腳交替以上動作，左右交替觸地。

大腿內側、髖部有酸痛感方為動作到位。

每組左右各15次，一共做5組。

動作目的：

能夠鍛煉大腿內側肌肉的力量，並增強髖部力量與靈活性，能把人體重心抬高，並提高髖轉動幅度，從而使步幅邁得更大

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4

跪姿抬膝

動作小貼士：

如上圖，以左腿為例，俯卧在瑜伽墊上，雙手撐地，右膝著地，左膝彎曲離地，將左側大腿向正外側伸展至最高點，其餘位置不動，鎖住核心。右腿則相反。

臀部外側偏上有明顯收縮擠壓感，動作方為到位。

每組左右各20次，一共做5組。

動作目的：

此動作目的在於感受臀部發力的感覺，在跑步過程中學會用臀部帶動髖和重心前移；增強臀部外側偏上的力量，提高臀部爆發力，從而提高步幅

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5

側卧抬腿

動作小貼士：

如上圖，以左腿為例，側卧於瑜伽墊上，兩腿伸直，左腿往正上方抬起，腳尖微微朝下，臀部發力將左腿往髖方向靠攏且抬至最高點。右側則相反。

臀部外側有明顯擠壓感，動作方為到位。

每組左右各20次，一共做5組。

動作目的：

此動作目的在於感受臀部發力的感覺，在跑步過程中學會用臀部帶動髖和重心前移；增強臀部外側力量，提高臀部爆發力，從而提高步幅

訓練提醒：

大步幅的訓練法，需要一定的身體素質支撐才能做到。需要幾個條件：

1、步頻至少要達到178+以上

2、核心和臀部力量足夠

3、大腿和腿部彈性足夠承受這步幅

下一篇則介紹步幅訓練法的身體條件。（下集）

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