業餘跑者參與「跑步訓練」，這些你必須懂！

這是健康跑吧第373篇原創文章！

業餘跑者必須遵守的訓練準則！

文：踏 浪

好多業餘跑步愛好者都是隨心所欲，無為而跑！但也有一部分很用心的跑友，為了在一個時間段達到一定目的，而為自己制定了詳細的訓練計劃。按照跑步訓練計劃，嚴格要求自己，無可厚非，因為好多訓練並非都是提高速度，有些是為了更有效地刷脂，有些是為了提高自身的抵抗力，有些是為了提高自身的耐力指數，有些是為了讓馬拉松完賽更輕鬆……

無論訓練的目的如何，參與跑步訓練計劃，一定要遵守以下十條原則：

1、訓練計劃必須適合自己每個人的跑步水平不同，身體個體差異不同，制定跑步計劃要根據自己實際，制定適合自己的跑步計劃至關重要，最好不要套用別人的訓練計劃，如何制定訓練計劃，可以參考健康跑吧原創文章《如何制定自己的訓練計劃？——「適合自己」才是最重要的！》

2、要有明確的目標通過一個周期的訓練計劃，到達到什麼樣的訓練效果，要胸有成竹，如體重降低多少，身體達到某種狀態等等，制定目標要切合實際，不能高不可攀，也不能目標定在能力範圍之內，最好是稍微努力就可以實現的目標。只有目標明確，在訓練中才不會迷失方向。

3、不要急於求成身體長進是一個很慢的過程，不要急於求成，參與訓練計劃幾天後，若效果不明顯，莫要失去了信心，要耐住性子，按照自己的計劃執行即可。

4、不要受別人干擾自己每天根據自己訓練計劃嚴格執行，莫要隨意增加或者減少，更不要隨意變動訓練強度，比如今天是放鬆跑，不要因為你的夥伴速度太快，你就改變放鬆跑的想法，其實訓練中間穿插的放鬆跑也就是調整身體的一個過程。

5、每周訓練強度遞增不能太大每周訓練強度的增加不能超過15%，若強度增加太大，身體機能長進達不到這種狀態，容易造成身體受傷。

6、不要隨便增加強度嚴格按照計劃執行自己的訓練，如果感覺這個訓練強度達不到身體進步的要求，等這個訓練周期結束後，再重新制定強度稍微大一些的訓練計劃。

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7、感覺不適就降低強度當感覺每天任務完成非常吃力的時候，就要降低自己的訓練強度，重新制定跑步訓練計劃。

8、不要隨意缺少任務每天都有需要完成的訓練任務，不要輕易放棄需要完成的任務，一旦缺少一天任務，需要倒退兩天完成，否則不單單是訓練時間的拉長，更重要的是無法達到訓練的效果。

9、傷痛必停如果訓練中途因為傷痛暫停，建議結束訓練計劃，等傷痛好了，重新開始。

10、端正訓練心態要抱著健康、快樂的思想去完成訓練計劃，如果訓練計劃讓自身感覺壓力重重，乾脆就不要參與訓練。

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