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減肥靠餓肚子?別鬧了,這些食物不僅管飽還管瘦!

胖友們都知道,減肥瘦身要「管住嘴」

但管住之前得吃飽啊

相你們對「飽腹感」這個詞都不陌生

簡單來說,就是沒有吃很多的東西

但是感覺不到餓,反而有飽的感覺

今天小編就帶大家全面認識一下「飽腹感」

減肥靠餓肚子?別鬧了,這些食物不僅管飽還管瘦!

什麼是飽腹感?

人在餓的時候,食慾會非常旺盛

但是吃飽之後,一段時間內都不想吃東西

這種吃飽的感覺就是飽腹感

人的飽腹感和飢餓感都是由大腦調節控制的。在下丘腦中有控制食慾的神經中樞,分為飽腹中樞和飢餓中樞兩個部分。這兩個部分會因情緒、食物、激素的不同,影響我們的進食活動。

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什麼是飽腹指數?

我們都有這樣的經歷

有些食物吃一點就覺得很飽

有些食物吃再多也不覺得飽

同等熱量下

不同食物產生的飽腹感是不同的

營養學家以此來定義食物的飽腹指數

飽腹指數高的食物飽腹感強

飽腹指數低的食物飽腹感弱

減肥靠餓肚子?別鬧了,這些食物不僅管飽還管瘦!

什麼樣的食物飽腹感強?

在相同的熱量下

具有以下特性的食物飽腹感強

①體積大

②膳食纖維含量多

③咀嚼速度慢

④不易消化

減肥靠餓肚子?別鬧了,這些食物不僅管飽還管瘦!

按照飽腹指數由高到底

常見的高飽腹指數食物有以下這些

優質蛋白,如魚禽、瘦肉、雞蛋等

全穀物,如燕麥片、雜糧飯、豆類等

含糖量較低的水果,如橙子、柚子、蘋果等

深色、綠葉蔬菜

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當你控制不住自己的食慾

很可能是真的沒吃飽

你以為自己吃飽了

其實是處於「假飽」的狀態

很多胖友對「飽腹感」都存在這樣的誤區

誤區一水果的飽腹指數高

就以水果替代主食

雖然水果的單位熱量相對較低

但是吃水果的飽腹感遠不如吃主食

以水果替代主食很可能在不知不覺中

攝入比吃主食更多的熱量

減肥靠餓肚子?別鬧了,這些食物不僅管飽還管瘦!

誤區二

零食甜食可口

就用它們替代主食

零食、甜食熱量高,含有大量糖分

它們可以讓血糖快速升高

能很快產生飽足感

但它們都屬於低飽腹指數的食物

吃了後會餓得很快

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誤區三

蔬菜熱量低

就用蔬菜代替主食

只吃水煮菜可能會產生暫時的飽感

但不會提供主食帶來的長時間的飽足感

同時由於水煮菜口味清淡

很多人很難長期堅持

若選擇用炒菜代替主食

則可能攝入過多的油脂和鹽

更不利於瘦身和健康

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誤區四

蛋白質飽腹指數高

就過量攝入蛋白質

過量攝入蛋白質會加重肝腎的代謝負擔

還容易造成纖維量不足,出現便秘等癥狀

同時,蛋白質在體內能轉化為脂肪和糖

高蛋白和高脂肪容易引發高血糖

減肥靠餓肚子?別鬧了,這些食物不僅管飽還管瘦!

減肥期間如何增強飽腹感?

1食物多樣,但不過量

每餐都吃主食,主食應粗、細搭配,粗糧至少佔主食的一半,可根據個人的胃腸功能適量增加。主食可選擇全麥麵包、燕麥片、糙米飯、雜糧飯、薯類等自由搭配。

每餐都吃適量優質蛋白質,一天蛋白質的攝入總量男性大約 65 g,女性大約 55 g,可以這樣分配在一日三餐里:早餐一顆水煮蛋加一杯脫脂牛奶,午餐一個手掌大小的魚、禽或瘦肉,晚餐一個拳頭大小的豆腐。

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每餐都吃少量優質脂肪酸,一天食用油攝入總量不超過 3 茶匙:最簡便的方法就是選擇蒸煮、涼拌的烹調方式,這樣既不會加入過多的食用油,也不會破壞食用油中的優質不飽和脂肪酸。

午晚兩餐至少每餐攝入 250 g 蔬菜,以深色蔬菜、綠葉蔬菜為宜,並且應先吃蔬菜後吃主食。

2按順序吃

吃飯遵循先喝湯,再吃蔬菜,然後吃肉食,最後吃主食的順序。吃到七分飽時,停止進食,這樣既不會吃多,也能保證在下一餐之前不會感到餓。

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3慢慢吃

在吃飯時,最好能夠細嚼慢咽,不要狼吞虎咽,給身體一個傳輸「吃飽了」信號的時間,別等到大腦收到吃飽的信號時,肚子已經撐得不行了。

減肥靠餓肚子?別鬧了,這些食物不僅管飽還管瘦!

聰明地吃,吃出飽腹感

不愁管不住嘴

當然,也要記得邁開腿

做到80營養+20運動

才能健康享「瘦」!

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