產後康復運動│「剖宮產」和「順產」的產後康復方法 陽光媽媽產後恢復連鎖

產後康復運動準備工作

產後42天產檢

產後42天有一次產後複查，無論是剖宮產還是順產。複查包括婦科檢查、哺乳情況、盆底肌肉功能檢測、MES運動功能檢測、剖宮產傷口恢復情況等等。如果產後康復的情況良好，可以恢復運動。

產後康復運動準備工作

產後多久可以運動

無論是剖宮產還是順產，產後6周內都應該避免任何形式的劇烈運動。順產如果產後恢復情況良好，可以在6周後開始恢復性運動。剖宮產根據恢復情況可以在產後6到8周開始恢復性運動。每個女性的傷口癒合速度都不一樣，你得做好心理準備，醫生可能建議你休息更久，才可以恢復運動。在這期間，可以選擇非常溫和的活動，比如散步。

產後康復運動準備工作

運動方式的選擇

任何生產方式恢復性運動都應該從溫和的低強度運動開始。即使你懷孕前經常跑步或者有健身等運動的習慣，進行剖腹產後做的第一個運動必須非常溫和。懷孕使肌肉（尤其是臀部和盆底肌群）承受很大的壓力，加上在這段期間運動量減少，需要循序漸進地鍛煉，讓它們恢復之前的力量。

產後康復運動

注意事項

每次運動時，首先花5分鐘做熱身和緩和運動；

多喝水；

前幾次做運動時，限制自己每次只做10分鐘，每周做3次；

穿有支撐作用的運動內衣（如果你正處於哺乳期）；

感覺疼痛或疲勞時，立刻停止運動。

如果突然又發生產後出血的狀況，或是切口裂開了，請立刻停止運動，趕快去看醫生。

鍛煉腹部前，先確認腹直肌沒有分離（腹直肌在懷孕期間被過度拉伸而分離，產後也沒有複位）。在問題得到解決前，醫生可能會建議你做經過改良的運動。

可以在恢復性運動期間穿產後壓力衣（或者束腹帶）。在運動時保護剖腹產切口。

產後康復運動

肌肉鍛煉

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盆底康復訓練

產後最重要的肌肉鍛煉，是「盆底肌肉」康復訓練。

盆底肌肉是環繞陰道的肌肉形成一個弔帶，支持著盆腔的器官（膀胱、子宮和腸）。懷孕的時候，腹腔壓力和盆腔臟器的重力作用於盆腔肌肉，加上子宮重量日益增加，盆底肌肉也就處於持續受壓中而逐漸鬆弛。所以無論是順產還是剖宮產，都不可避免十個月的妊娠過程對盆底肌肉的損傷。

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鍛煉臀部和軀幹肌肉

做抬臀運動。這些簡單、溫和的運動可以鍛煉臀部和軀幹的重要肌肉。按照下面的步驟做抬臀運動：

平躺在地上，雙腳打開，膝蓋屈起至45度

將臀部抬離地面，收緊下腹肌肉

將臀部抬至與上半身呈一條斜直線。保持這個姿勢幾秒

慢慢地將臀部放下，回到地面

重複做3組，每組10次（或在身體感覺舒適的範圍內重複多次）

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嘗試做前屈運動鍛煉下腰

背部力量對每個人都很重要，幫助你保持正確姿勢，防止腰痛。根據下面的步驟做前屈運動：

站直，雙腳打開至與肩膀同寬，雙手放在臀部上

雙臂高舉過頭，慢慢向前彎腰

繼續向前彎腰，直到上半身與地面處於同一水平，保持背部挺直

慢慢回到起始站姿

重複3組，每組4到8次（或在身體感覺舒適的範圍內重複多次）

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做平板支撐鍛煉腹肌

腹部肌肉力量很重要，但對剛進行剖腹產的人來說，卷腹和仰卧起坐過於劇烈。不妨先做平板支撐，這個運動不會對傷口造成壓力。按照下面的步驟做平板支撐：

做出俯卧撐的姿勢（膝蓋和手掌貼地）

身體往下，屈起手肘，用手肘撐地。同時將膝蓋抬離地面

保持這個姿勢30到60秒，繼續收緊腹部和臀部肌肉，保持身體挺直

伸直身體。雙腳、臀部和肩膀應該呈一條直線

重複2到4次

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轉動手臂鍛煉手臂和大腿

產後運動通常注重鍛煉核心肌群的力量，但也不應該忽略了手臂和雙腿肌肉。你可以根據以下步驟，同時鍛煉這兩個部位：

站立，雙腳打開至和肩膀同寬，雙臂伸直，放在身體兩側

用手指在空中畫你可以畫的最小的圓圈。在這個過程中，繃緊手臂肌肉

在5分鐘內慢慢增加圓圈寬度。圓圈越大就會影響平衡，用腿部肌肉保持身體穩定

當畫到你可以畫的最大的圈，就可以開始減小圓圈尺寸，往反方向轉動手臂

休息幾分鐘，然後再重複上述運動

產後恢復性運動

有氧運動

在家附近走走。走路是非常安全、有效的運動方式。這項運動的強度不高，可以幫助你在手術後慢慢恢復運動，還可以用嬰兒車，帶著寶寶一起走。戶外呼吸新鮮空氣，剛生完的頭幾周在家休息，可能已經悶壞了。

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嘗試游泳或水中有氧運動

一般來說，水中運動的衝擊力比較小，可以嘗試游泳的運動方式，溫和地游個5到10圈，或是參加水中有氧運動班，做一些溫和、適度而且（最重要的是）風險低的有氧運動。如果選擇游泳，請用溫和的姿勢，像是爬泳、仰泳或蛙泳。不要用高難度或高強度的泳姿，比如蝶泳。

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嘗試溫和地騎自行車

只要不跨過很大的減速坡，這會是很好的低強度運動。這個運動在健身房和家裡有健身器材也能做。只在平地和緩坡騎自行車。如果切口還未完全癒合，辛辛苦苦地騎上山或是跨過減速坡可能會引起問題。

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使用橢圓機或者跑步機

一般來說，女性在剖腹產後不能很快恢復跑步。這時候，不妨改用衝擊力比較低的橢圓機。如果你選擇這個方法，先用適當的速度和讓自己感到舒服的阻力。不要給身體太大的負擔，雖然橢圓機一般不會使你受傷，但並非沒有這個可能性。

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慢慢過渡到更劇烈的運動

一旦運動了幾周都沒有出問題，身體的肌肉恢復的越來越好，這時可以開始增加難度更大、衝擊力更高的有氧運動。比如跑步、慢跑、爬樓梯、跳舞等。在身體感到舒適的情況下儘快增加運動強度，如果運動讓你感到疼痛或太累，那就降低強度。

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