乾貨！馬拉松賽正確的準備方式！

2018.2.01/智跑世界

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三月下旬，國內不少重要的馬拉松賽事將要舉行，對於普通的跑者來說，如何科學地度過賽前一周呢？

最重要的是減少訓練量

賽前一周重要的是減量，讓肌肉恢復的關鍵時期。訓練不要超過你最高周跑量的40%，並把大部分跑量安排在一周的前半部分。比賽成績是之前一個季度訓練和當天臨場發揮的體現，與最後一周是否努力關係很小。

研究線路來場綵排跑

如果不能實地考察路線，那就研究一下路線圖並在腦子裡排演一遍。考慮一下在每個標記點預期所要花費的時間，以及當你的速度不符合預定配速時，如何調整你的比賽策略。比賽前4或5天，穿上跑鞋和跑服跑3~5公里，想像著自己一路跑得給力又放鬆。除了增強信心，這次綵排跑還可以最後調節一下狀態，有助於比賽時鎖定配速。

服裝搭配要足夠專業

了解比賽當日天氣，如果合適的衣物：天氣低於6度或下雨等，可以穿長衣長褲。但有稍高訓練水平的仍可穿背心短褲，如果天氣可以，還是建議穿背心短褲。不要為了顯示環保穿棉質或者非專業的賽事服。女性一定要著運動型內衣。

女性要特別注意生理期

如果賽事時間正好和生理期衝突，可口服推遲生理期的避孕類藥物等。當然也有推遲失敗的情況，這是可以選擇棄賽，如果身體條件允許，一定要使用衛生棉條等生理期用品，避免給身體造成傷害。這些都需要在賽前一周進行準備。

最直接準則：不要嘗試新花樣

無論是訓練和飲食，都不要輕信任何雞湯或者秘訣，嘗試新花樣。除了減少訓練量，你日常的訓練方式、飲食規律及食物都不要做新的調整。突然的改變反而可能讓身體產生不適。

不過，睡眠是越充足越好，好的睡眠可以讓身體恢復、重建，讓當日的發揮更加出色。

跑馬不僅是是對每個跑者耐力、體力的考驗，更是對意志力的磨練。跑馬時，總會遇上各種「意外」，所謂計劃趕不上變化，給自己一個放鬆的心態——在跑步的人群中，能走上馬拉松賽場的已經是人生的一次偉大經歷了。正如我們常說的一句話：體育賽事，重在參與！

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