全馬「破3」選手的必備素質，天賦和努力缺一不可
2月2日，中國田協公布了2017中國馬拉松指定賽事的「我要上奧運」萬人跑者名單，選拔根據2017年的四站國際田聯金標賽事和六站全國錦標賽（北京馬拉松、上海國際馬拉松、廈門國際馬拉松、東營國際馬拉松、秦皇島國際馬拉松、六盤水國際馬拉松、衡水湖國際馬拉松、南京國際馬拉松、合肥國際馬拉松、福州國際馬拉松）確定。
在這份大名單中，男子選手有796人跑進3小時；女子跑進3小時的有9人，跑進320的選手有90人。
而這其中，僅僅是指定的10場比賽的統計，因為很多跑者沒有參加這其中的比賽。
全馬破三的人數越來越多，今天我們就來看看破三選手都有哪些特質。
1、訓練量——200到500公里左右
就全馬破300的人來說，訓練量的要求並不是太大，成績提高的方式有三種類型，一種是累計跑量型，還有一種是提升速度型，再有就是兩者結合的跑者了。
跑量為主型：首馬318的小編張宏達最早破三的時候是在2015年的11月15日（首馬兩個月後），在10月份，他把當年9月份之前的200公里左右的跑量（以10公里節奏跑37到40分左右為主）方式做了改變，增加到了400公里以上（增加了20公里的次數）。1個月的時間裡，就完成了提升。
追求速度型：首馬256的馮蓬，訓練方式以速度為核心，他的練習理念是高效，即跑步不超過10公里，5公里跑盡最大可能快速完成，儘可能不用嘴輔助呼吸。破3前的月跑量最多也就是200公里。
兩者結合型：全馬300的胡兵，曾為了跑步，用蛙跳的方式跳1200級台階到山頂，拉長距離，練間歇，混氧跑，器械練力量，還包括營養，恢復等。此外，還請教了很多前輩和教練。像這樣的訓練是值得大部分跑者借鑒和學習的，因為這種快慢結合方式、廣泛的做法更科學，不容易導致傷病。
實際上跑量的多少並不能完全決定成績，更重要的還是速度和跑量的結合，這種結合越巧妙，越有效率。
2、訓練方式多數比較單一
全馬跑進3小時的跑者，大部分人的訓練方法是比較單一的，要麼是追求跑量，每天很疲憊的進行慢跑，要麼是追求速度和強度，很容易導致身體受傷，在這樣的情況下，跑進3小時之後就會容易進入平台期，這也是很多破三選手的苦惱。
現如今PB236的小編張宏達可以說是歷經了馬拉松330到240的所有歷程，在2016年1月到9月的時間裡，他飽受3小時平台期和傷病的折磨，難以突破，據他現在所講，就是因為剛剛破三的時候嘗到了跑量大的甜頭而忽視了速度導致的。
2016年9月初傷愈後，他開始嘗試改變，不再堅持長距離的慢跑，而是進行長距離的混養跑，以節奏為準，根據他的描述來看，那就是只要狀態好，就用長距離來模擬比賽，變速、有氧、節奏、無氧，他全部都會融進一個長距離之中，以此來提升自己的綜合實力。
這種方式對他也很有效，2016年11月，他跑出了自己難以置信的成績240，將原來的成績提高了13分鐘。
實際上大部分全馬跑進3小時的跑者訓練是很單一的，因為工作學習等問題的干擾，導致沒有更多的時間考慮怎麼練，只是想著聊勝於無，而這種單一模式正是導致平台期的根本原因，千萬不要把25X的停滯不前歸結到自己的天賦上，要仔細想想自己的訓練模式有什麼問題才是上策。
3、自律
每個破三的選手都會覺得自己的訓練方式是最特別的，自己的身體情況也和其他人有所不同，而不管跑者再怎麼不同，有一點是想通的，那就是自律。
3小時以內，是業餘跑者的一個很大的門檻，也許跨過去的人會不以為然，但那並不能證明這是很容易的，因為大多數跑者依舊在300到600徘徊。
而跨過這個門檻的方式不僅僅是訓練科學這麼簡單，他還需要我們比其他人更自律。對一個從前不跑步的壯漢來說，小編張宏達是很具代表性的，在2013年10月份，他還是一個體重150斤的健身房壯漢（170cm），他覺得健身如果不跑步的話，肌肉越來越大會非常難看，所以他開始跑步。
我想，大部分人的訓練方式與他並沒有什麼不同，也許比他還更刻苦，但是他就是在跑步機上完成了10公里跑進40分的升級的。這不僅源於努力，更源於自律，因為跑步，他減少了飲酒次數，因為馬拉松，他放棄了酒，這對一個曾經嗜酒如命的人來說真是難以想像。
戒酒，對他來說不僅僅是事情本身，更重要的是他回歸了自律的生活方式，難道不是么？如果他還按照之前那樣每天抱著奶酒入眠，我們也就看不到現在的純業餘跑者小編達子了。
也許有些人會說，很多跑步高手也沒有那麼自律，該喝喝，該做什麼做什麼。
但這需要一個前提，那就是你已經有了達到目標成績的實力，短時間那樣做當然無害，因為你還可以吃老本，但是時間一長，不自律的人必將被淘汰。
4、破3需要高比例的慢肌纖維
身體的肌肉纖維可以大致分為兩種類型，慢肌纖維和快肌纖維。通常來說，肌肉中慢肌纖維越多，馬拉松成功率就越高。慢肌纖維是伴隨耐力運動員而產生的，它可以抵抗疲勞，同時擁有極強的有氧處理能力。
肌肉中慢肌纖維的多少是由基因決定的，而且至少現在來講，通過科學研究表明這種肌纖維的比例是無法經過後天的訓練改變的。
但儘管如此，如果一位跑者快肌肉纖維比例高，通過長時間的的耐力訓練，也可以讓快肌纖維擁有很多類似慢肌肉纖維的特性。但這種方式風險很大，容易導致很多傷病。
這種慢肌纖維比例只能通過肌肉活組織切片檢查才能確定慢肌纖維比例。然而即使知道了這種比例，通過後天的努力也對此無能為力，所以這就是我們所說的真正的天賦。
5、突破乳酸閾值限制
乳酸閾對於耐力運動員來說是非常重要的生理變數。只要運動時間持續超過30分鐘，乳酸閾值就會直接影響到跑步表現了。我們都體驗過，馬拉松比賽的速度受困於乳酸的堆積，還包括肌肉以及血液中的離子含量，乳酸閾值與馬拉松成績有著非常緊密的關聯。
乳酸閾值，就是人體的代謝供能由有氧代謝供能為主而轉入由無氧代謝為主供能的轉折點。這個值的簡單理解就是跑者以有氧運動形式能達到的最大速度，或者說是一種既跑得很累，又可以繼續堅持下去的一個狀態。
如何測算自己的乳酸閾值？
除了通過科技醫療手段來進行精準的測量之外，還有一種根據心率來預估乳酸閾值的方法：
如果用心率來描述，那麼一位經常訓練的跑者的乳酸閾值就是82%到91%的最大心率，或者77%到88%的儲備心率。儲備心率等於最大心率減去靜息心率。
普通跑者的平均乳酸閾值可以達到最大攝氧量的75%到80%，而高水平的馬拉松選手基本可以達到84%到88%，精英選手甚至能達到88%到91%。所以這就能夠很好的解釋一個話題：「我跟黑人選手只能跟100米。」
因為精英選手的3分出頭的配速很大程度運用的是它們的最大有氧速度，而我們的瞬時3分配速則動用的是無氧速度（超過乳酸閾值）。
在無氧運動的情況下，乳酸會瞬間堆積，乳酸分解會產生氫離子讓一種產生能量的酶停止工作，並且會幹涉到鈣的攝取，從而降低肌肉收縮的水平，不能持續產生能量的超過乳酸閾值的跑步，自然而然的不得不以減速而告終。
所以，在跑馬拉松時，強度一定要控制在乳酸閾值以內。
提高乳酸閾值的最好方法就是節奏跑（小編就是通過這種方法破三的）（具體配速參考前面文章《你知道自己的乳酸門檻跑應該用什麼樣的配速嗎？》）：以乳酸門檻跑配速或再快幾秒的速度進行長距離的持續跑。乳酸門檻跑配速通常是你目前跑1小時比賽的配速。對於較高水平的跑者而言，差不多是15公里或者半馬的配速。
對於相對較慢的跑者來說，節奏跑需要接近15公里比賽時的速度，而且要記住一點，提高乳酸閾值的最佳手段就是乳酸門檻跑的配速，不可太快，那樣會打亂節奏。
一次普通的乳酸門檻跑訓練包括15到20分鐘的熱身，然後是20到40分鐘的節奏跑和15分鐘的恢復。
6、跑步經濟性
跑步經濟性可以被看作是在固定的配速下，需要用多少氧氣來支撐跑步。如果與另外一個跑著相比，在同樣的速度下，你可以使用更少的氧氣，那麼你就更具有跑步經濟性。
決定跑步經濟性的主要因素是肌肉中快慢肌肉纖維的所佔比例還有日積月累的訓練外加過硬的跑步技術。
標準訓練心率表
聰明、刻苦、自律、擁有必要的天賦，這就是破三跑者的必備素質。
TAG:馬拉松助手 |