冬季應該怎麼健康的跑步？

健身 02-06

跑步不能任性，冬季天氣寒冷人體抵抗力弱，更要慎重，不然不僅沒鍛煉好還落一身病，實在得不償失。

冬天跑步的三大紀律：

1、多穿衣服穿對衣服；

2、開始速度放慢；

3、跑完趕快換衣加衣。

冬天溫度低，還時常有霧、有風，單層衣服很容易汗濕或者被霧氣打濕。所以冬天跑步，至少要穿兩件衣服，裡面是速乾的長袖，外面是防風防水的夾克，這樣保證外面的濕氣進不來，而防水防風夾克可以減少身體熱量的流失

冬季氣溫低，肌肉比較僵滯，需要較長時間的運動才能激發起肌肉的活力。所以冬季跑步最忌一開始就跑太快，這樣既容易拉傷肌肉，又容易堆積乳酸，積累疲勞，影響訓練效果。所以冬季跑步，開始宜跑慢一點，距離可以適當延長。

冬季也不宜進行強度太大的間歇練習，速度的訓練可以安排在跑步的後段。專業運動員經常採取階段變速的訓練方法，比如十英里跑（十六公里），前五公里慢跑熱身（心率140-150），中間五公里稍加快進入半無氧階段（心率150-160），後六公里進行乳酸門檻跑直至達到無氧階段（心率165-175）。這種方式由於前面已經進行了充分熱身，肌肉完全活動開，既不會太累，又不容易受傷，同時還能達到比較好的訓練效果。

跑完及時換衣加衣。剛跑完時，身體還比較熱乎，但冷風吹來，當你感到一絲寒意時，可能病毒就已經入侵了，於是發生感冒。所以冬季跑完步，一定要及時將濕的衣服換下，並且迅速換上乾淨的內衣，穿上毛衣、棉外套這些保暖衣服。如果是在家附近跑步，宜回家換好衣服，至少穿上棉衣進行拉伸。如果是到外面約跑，一定要帶好更換的全套衣服，跑完立即換好衣服後再拉伸。