杠鈴硬拉動作要標準，幫你減少受傷幾率！

硬拉對健身人群並不陌生，它已經成為發展肌力、改善協調性的重要動作。常規的硬拉，指的是屈腿硬拉和直腿硬拉，這兩種硬拉鍛煉效果並不一樣！

硬拉一般所指的就是利用杠鈴硬拉，簡單說，硬拉就是把杠鈴從地面提起，達到髖膝鎖定的位置。

這個動作幾乎可以鍛煉到全身肌肉主要鍛煉背部、臀大肌和腿部肌群。具體可訓練到肌群為臀大肌、股直肌、股外側肌、股內側肌、股二頭肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等。

杠鈴硬拉訓練動作，雙腳呈八字形站立，杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸，腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝，緩慢下降還原。

硬拉提鈴過程中，提鈴時切不可含胸弓背，腰背要繃緊，抬頭，上體始終保持張緊狀態。在杠鈴過膝之後，伸膝的同時，伸髖，也就是在把腿繼續伸直的同時，把臀部向前頂，直到髖膝兩關節都達到鎖定。

硬拉下鈴時，利用下腰及臀大肌將杠鈴帶回原來位置。請注意下腰的感覺，如果無法保持筆直，訓練重量可能過重，請減輕重量。，以免受傷！

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