練腹別盲目！卷腹或舉腿如何更好練到腹肌？這裡告訴你答案

一個有「腹肌」或者「馬甲線」的人，他前期很可能做了大量的腹部訓練，練腹時最起碼知道腹部是如何正確發力的。如果你練腹時腰酸、腿酸或者肩頸酸，腹部找不到發力感覺。那很抱歉，你想要練就漂亮的線條輪廓是不可能的。關於腹部的訓練，方少相信很多朋友比較熟悉，不是卷腹就是舉腿，然而很多人會把它們練成這樣：

卷腹

很多朋友在做卷腹時，會將動作做成了全起全落的仰卧起坐。我們雙手抱住頭部、身體完全抬起的姿勢很容易造成上斜方肌、髂腰肌或者腰肌的借力，嚴重則會導致神經卡壓和腰椎受損。

舉腿

很多朋友將舉腿做成了動作幅度不大的簡單抬腿，腿部和腰部成了最大的受力點，腹部很難有明顯的發力感受。

真正的卷腹和舉腿應該遵循肌肉的功能，圍繞功能對應做出最合理的運動軌跡，如下：

1、卷腹

GIF

動作要領：

雙手置於耳朵兩側，保證腰背部貼實墊面，只是胸椎段微微抬起，向恥骨聯合的方向縮短靠攏，腹部儘可能往內部擠壓。

2、舉腿

GIF

動作要領：

臀部和腰部要脫離墊面，主要讓骨盆做後傾，那麼我們腹部就是收縮的狀態。腿部彎曲和髖部彎曲不是腹部的功能，在動作過程儘可能避免。

總而言之，大家只要按照正確的方式訓練，循序漸進增加訓練強度，你就不用愁腹肌練不出來了。當然了，這是個相對漫長的過程，大家需要能夠堅持，讓訓練成為生活的一部分。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！