你真的懂腹肌嗎？了解腹肌的結構，兩個動作就能讓你練出腹肌

我們在進行身材管理時，腹部肌肉的塑造是不可忽略的一部分。但有許多人苦於體脂過高或尋求不到正確的訓練方法，一直以來都無法得到滿意的腹部線條。

要知道腹部肌肉是人體極其重要的一部分肌肉結構，脊柱、腰椎的正常活動，都要依靠腹部肌肉的作用。腹部肌肉能夠穩定你的脊柱，除此之外，控制彎曲以及旋轉身體、掌控盆骨與脊椎的活動，為腹部肌肉最核心的功能。自然而然，你會想要了解腹部肌肉的構成，這能使你的的訓練效果達到最佳。

腹部肌肉由上至下為腹直肌、腹內外斜肌、腹外斜肌。其中以腹直肌體積最大，正確且有效的鍛煉就會給我們帶來俗稱的「八塊腹肌」；腹內外斜肌的有效鍛煉，能給你帶來極其性感的「人魚線」；而腰部「愛的把手」，便是腹外斜肌。

首先我們需要了解到的是，腹部極其容易積累脂肪，在你的體脂過高的時候，無論你怎麼努力，都無法讓「八塊腹肌」從脂肪之下浮現出來。所以對於身材的管理，必須結合正確的飲食。對於女性來說，體脂過低，不僅會影響女性的內分泌，還會影響女性的身體機能，所以普通女性的體脂在20％以下，一般便能擁有好看的腹部線條；對於男性來說，體脂率在15％左右再配合適當的訓練，便可實現你對於腹肌的渴望。

仰卧屈膝兩頭起

由於腹直肌的分布較廣，所以單純的卷腹動作只能鍛煉到腹直肌的上半部分，而這個動作不止對腹直肌上半部分起作用，還能對其整體起到訓練效果。

動作要領：動作開始前，身體放鬆，在瑜伽墊上平躺，膝蓋彎曲呈45°，並讓雙腳著地；雙手交叉置於胸前或輕輕放於頭部兩側。而後收縮腹部，將雙腿、頭部同時上提，當二者靠近之後稍作停留；利用腹部的力量控制身體恢復原樣，重複動作。

注意事項：當身體還原時，雙肩與雙腳輕觸地面即為到達還原終點，便可進行下一次動作；保持頭部與地面不要接觸，並不要利用頭部的力量來牽引；保持背部與地面緊貼，身體上半部分抬起約30°，以取得最佳訓練效果；通過緩慢動作來避免慣性的力量，以免影響訓練效果。

扭轉卷腹

腹內外斜肌、腹外斜肌雖然是兩塊不同的肌肉，但是由於其作用及分布位置都很接近，我們一般會同時對二者進行訓練。

動作要領：動作開始前，身體放鬆，在瑜伽墊上平躺，左腿彎曲呈45°，腳部著地，右腿放置於左腿上，右腳踝固定於左腿膝蓋，雙手輕輕放於頭部兩側或置於身體兩側；開始動作時，收縮腹部，讓左側上身體通過卷腹的動作向右腿卷屈靠近；二者靠近之後稍作停留；利用腹部的力量控制身體恢復原樣，重複動作或左右交叉動作。

注意事項：注意左右兩側鍛煉的平衡，避免肌肉線條不對稱；保證動作標準，以免腹直肌也在鍛煉過程中發力，影響對目標部位的效果；盡量不要利用頭部的力量牽引身體上卷，以免加重對脊柱的負擔；同樣保持下半部分背部緊貼地面，身體上半部分抬起約30°；緩慢動作以避免慣性的作用。

最後我們需要知道的是，對腹部肌肉的拉伸也同樣重要，這會有效的緩解鍛煉之後腹部肌肉的酸痛感，讓我們能夠減短腹部肌肉訓練後的恢復周期，讓你的訓練效果更為顯著。

你不僅需要腹肌的訓練，還要通過飲食和有氧訓練來降低你的體脂，這樣才會讓你的腹肌看上去更明顯。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！