引體向上真不難！9個簡單有效輔助動作，助你打造倒三角背肌

引體向上可是被稱為背部訓練的王牌動作！

不是黑賈斯丁比伯，只是表情太震撼

「大約有百分之70的男生不會做引體向上」「為什麼我體重輕一個引體向上都做不了?」「體育拿滿分，但引體向上做不了」，這些問題不是一次兩次出現在大家的視野里，有人甚至對這個上肢類的王牌鍛煉動作望塵莫及還產生排斥，難練，痛苦，沒有效果。不要緊，沒有人開始就是高手，以下教程可以說是只要勤加練習，讓你的引體從小白到大神，從提升握力和臂力逐漸到核心完整引體

1.雙手正握懸掛，逐漸增加難度使用毛巾

2.單手交叉懸掛

3.肩胛骨上引（這是做引體最重要的一點）

這個動作是關鍵存在，主要鍛煉旋轉以及收回肩胛骨的能力，時常練習能逐漸開發肩胛骨的動覺意識，讓你更好的去調控使用背部肌肉，懸掛於單杠下就是引體向上的起始姿勢，體會自然肩胛上提到頂端稍作停頓，然後啟用背闊肌讓肩胛骨下迴旋，下沉，再次循環

4.單杠直角划船（逐漸增加傾斜角度把腳撐開）

不管是新手還是老手這個動作都是值得做的，可以很好的發展你的上背部和臂力

5.原地雙掌拖拽

6.增加傾斜單杠TRX划船

7.單腳輔助引體

8.爆發力離心式引體（藉助腿部用爆發力向上拉放慢速度下降）

9.暫停式引體（逐漸在各個角度做離心停頓）

也有很多小夥伴都說在訓練這個動作時感覺不到背部在發力做功，這是因為你還不知道它其實是肩胛骨的一個旋轉運動是肩胛骨在肋骨上滑動的原理。在你做引體下降離心時，肩胛骨就會處在上迴旋狀態，向上拉向心時，就會處在下迴旋狀態，手握單杠懸掛身體，小腿建議在身後做交叉，穩住核心，逐漸肩胛上引在啟動背闊肌順勢用手臂緩慢拉起至幾近下巴過杠，稍作停頓，然緩慢伸展背闊肌同樣逐漸回到最低點再次循環，頭部視線建議保持固定，以免出現拉傷，控制好肩部和身體不要過分搖晃，充分體會收縮背闊肌

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