怎麼練背效果最快？你必須學會這3種划船動作

背部是一個非常性感的部位，大部分的人都非常的愛訓練背部，完美的倒三角會讓你的身材看起來更有誘惑力。但是背部的主要訓練動作就是划船，這就會衍生出一個問題，哪一種划船動作對增加肌肉量最有幫助呢，這可能一直是大家探討的問題，刺激大的動作會讓你的背闊肌成長更快，所以今天就來對比一下，三種划船動作哪一種對背部的刺激更直接更有效。

如果背部的訓練中只能選一個動作來訓練的話，你會選擇哪一種？

我們選擇了三種划船動作來做比較，會讓這些訓練動作正面衝突，討論每個動作的優點以及缺點，如果你現在追求肌肥大的訓練，你應該選哪一種比較好。

我們選擇的動作有單手啞鈴划船、杠鈴划船、繩索划船

單臂啞鈴划船

這是一個練背最常見的動作，不過你要知道這個動作最大的缺點是很多人起始姿勢都是跪在平板凳上如圖所示，當你用這樣的姿勢時，會讓腿部處於一個比較容易受傷的狀態，也有可能會讓疝氣發作。

對於背部而言，這個動作並不能讓背闊肌充分的伸展，儘管你的手臂放在最低點，所以要做這個動作你就要改變一下起始的位置。

俯身撐在有高度的物體上，會讓背闊肌充分的伸展。

這個動作的好處就是可以針對有關肌肉失衡的問題，因為一次是用一隻手訓練的，這是杠鈴划船做不到的一點，而且當你舉起來時，因為啞鈴的自由性，你可以更往後的伸展以及手臂的外展，並且靠近脊柱，藉此讓背闊肌達到最大程度的收縮，讓肌肉的起點和止點更靠近，這是啞鈴划船的優勢。

但是你在用比較重的重量時，你的肌力無法駕馭這個重量，就達不到最大的拉伸收縮效果，動作的完整性會被你的重量所限制，這是這個動作的缺點。

杠鈴划船

很顯然，杠鈴划船的缺點就是不能針對肌肉失衡的改善，因為慣用的那隻手可能會主導杠鈴，發揮更多的作用，而另一隻手只能達到協助的效果，無法讓雙手所發揮的力量相等，並且這個動作無法讓手臂很好的伸展，因為杠鈴會和軀幹接觸，阻止了肌肉的收縮。

但這個動作的好處就是以改善運動能力來說，這個動作會讓你變得更加的強壯，並且可以使用更大的重量，讓我們有額外的訓練效果。這個動作還會強化你的下背部，讓你的豎脊肌更強壯。

繩索划船

這個動作可能不是大家偏愛的動作，但是確實是一個非常好的訓練動作，這個動作可以讓背闊肌充分的伸展並且讓背闊肌保持持續的張力，利用這點你可以達到很好的肌力訓練效果，而且這個動作有著非常好的活動範圍，可以用整個活動方位來加強離心收縮，對於肌肥大的訓練也是有顯著的效果的。

但這個動作無法訓練到你的下背部，下背部在這個動作中參與度非常的有限，所以當你要訓練下背部時，這個動作顯然不是你的第一選擇。

這三個動作的優缺點相信大家都已經明白，如果你是個肌肥大訓練者，那麼繩索划船這個動作更推薦你使用，這是一個比較全能的動作，對於肌力和肌肉維度的提升都非常大。

每一個動作都有自己的優缺點，所以選擇你目前最適合的動作會讓你的成長更快，少走彎路。

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