這樣抱起雙腳堅持30秒，小腹平了，腿也細了，好處多到數不過來！

B.K.S.艾揚格大師曾說："練習是從身體外圍到存在核心的內化之旅。"

我們在瑜伽練習中，經常過多地強調了外在身形的改變，其實，核心也同樣需要引起我們注意。

核心是很多瑜伽體式的基礎，核心訓練之所以重要，是因為核心是完成絕大多數瑜伽體式的力量產生和傳遞的核心區域，是人體動力鏈的中間環節，只有核心的穩定性提高了，肢體的活動才能有支撐，才會更協調。

瑜伽中的船式就有助於我們建立核心的力量，但瑜伽的核心不僅僅指腹肌，還有下腹部、臀屈肌下背部等等。今天瑜小編分享的瑜伽船式，不僅有助於建立核心的力量，還有以下的好處：

? 加強臀部、大腿和腹部的肌肉

? 提高注意力

? 提高平衡性與協調性

? 改善消化

? 激活腎臟、甲狀腺、前列腺腺體和腸道

? 伸展腿筋，撫平小腹

? 加強脊椎和髖部屈肌

? 緩解壓力、提高自信心

一、瑜伽船式怎麼做才不會腰酸背痛?

手杖式坐姿，雙腿在身前伸直，雙手置於臀部後方，下壓地板，抬起胸部，稍稍後傾。

呼氣，屈雙膝，大腿上提與地板呈45度角。

緩緩伸直膝蓋，腳趾抬高超過眼睛的高度。

拉長脊柱，雙肩向後拉，雙臂沿雙腿向前伸展，與地面平行，掌心向內。

身體穩定後，雙手雙臂伸直平行於地面，保持30秒呼吸。

▏初學瑜伽船式的朋友，可能因為核心力量差，但又想做好圖示中的船式，這時，他就有可能以犧牲腰背部作為代償，來幫助其完成動作，從而導致腰背部疼痛。

這樣的錯誤，會加重腰背疼痛，

你一定要避免

▏正確的做法是在雙手雙腳離開地面時，通過腹部核心和大腿的收緊來保持整個身體的平衡。

正確地練習船式，一定會讓你越練越優雅

二、核心力量差、雙腿難以伸直的伽人，你也可以這樣練船式

1. 雙手抓腳趾的船式

你也可以雙腿分開，然後雙手抓腳趾，在拉伸大腿後側的同時，大腿內側也會有拉伸感(小腹一直保持收緊狀態)

2. 屈膝半船式

3. 雙手撐地船式變體

4. 藉助伸展帶的船式

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