健身飲食中，蛋白質和碳水很重要，礦物質和維生素也不容忽視

談到健身飲食，討論最多的就是增肌餐、減脂餐攝入多少蛋白質和碳水化合物才適當;應該怎樣正確使用乳清蛋白、支鏈氨基酸、谷氨醯胺、氮泵等各種補劑，大家往往都忽略了鈣、鐵、鋅等礦物質和維生素對運動的重要作用。

鈣。鈣充足對保持運動能力非常重要。因為鈣可以維持神經和肌肉細胞的興奮性，維持骨骼肌的收縮，所以體內有充足的鈣，才能保持運動能力。健身人群在訓練中要從汗液中流失大量的鈣(汗液中鈣含量約為2.55mmol/L)，再加上本身鈣的攝入量可能就不足，這樣就可能導致長期缺鈣，可以引起肌肉抽搐，骨密度下降，骨質疏鬆和應激性骨折。

補鈣，食補為主，補劑為輔。奶和奶製品是鈣的良好來源，含鈣豐富而且容易吸收;海產品、豆製品、芝麻也是鈣的良好來源。

鐵。鐵營養充足，可以顯著提高運動能力。鐵儲備低會增加發生貧血的危險性，並影響健身的效果。運動可使肌肉增大，肌肉中含鐵酶的含量增加，使身體對鐵的需要量增加，但運動出汗又加快了鐵的代謝流失，所以日常飲食要注意補鐵。像豬血、羊血、都含鐵豐富，可以和菠菜混合食用，有利於鐵的吸收。絕大部分的健身人士食補就可以，如果已經出現貧血，需要在醫生指導下補鐵，因為大劑量的鐵可能引起中毒。

鋅。充足的鋅營養對肌肉的正常代謝十分重要，如果鋅缺乏，可引起肌肉生長緩慢和重量減少，鋅充足可提高肌肉的質量。在鍛煉的過程中，尤其是大運動量訓練會使鋅代謝加快，排出增多，吸收率下降，所以日常飲食要注意補充。鋅的主要來源是動物性食品，瘦肉、豬肝、蛋黃和海產品量較高，如果膳食供給不足，可以考慮補劑。

維生素。健身人群對維生素的需求較高，因為一是出汗、尿液等排出量增加了，二是運動使體內維生素的周轉率加快了，三是胃腸道對維生素的吸收功能下降了。額外補充維生素可以提高運動能力，延緩疲勞的發生和加快能量的恢復。但需要注意的是不要過量攝入，尤其不要過量攝入某一種維生素，會導致體內維生素的不平衡，從而引起副作用。關於維生素的補充，日常飲食要注意食物的多樣性，尤其是健身人群，蔬菜水果的的攝入量比較大，種類更要豐富。另外，可以配合複合維生素補劑。

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