解惑:慢跑熱身,我本來就是跑步所以無需熱身?
關於熱身,有這樣一種說法,熱身最常見的方式就是慢跑,跑者本來就是跑步,所以跑步不需要熱身,直接開跑就可以了。這是典型的偷換概念。慢跑的確是熱身的步驟之一,但慢跑並非熱身的全部,缺失了其他環節,熱身的效果也會大打折扣,今天我們就來說說這個話題。
一、慢跑作為熱身方式起到什麼作用
首先,跑者應當理解,熱身時的慢跑不同於正常跑步,它比正常跑步速度要慢,熱身時的慢跑準確來說,應該叫做輕快地跑,時間大約3-5分鐘,其最主要的目的是調動心肺,讓心跳加快,呼吸加強,同時通過全身性運動升高體溫,因此熱身的英文叫做「warm up」。
二、現代運動科學認為慢跑只是熱身的第一個環節
熱身起始於慢跑,但並不代表慢跑就是熱身的全部,慢跑對於心肺系統可以發揮較好調動作用,但對於骨骼肌肉系統卻作用較弱,大家都知道心肺系統和骨骼肌肉系統是運動時主要工作的兩大系統,因此,熱身時不能只重視心肺,而不重視肌肉。熱身的十大好處不是單單靠慢跑就能實現的,這十大好處包括:
喚醒機體,對即將到來的運動做好全面準備;
升高體溫,降低軟組織粘滯性,預防肌肉拉傷;
激活肌肉,增加肌肉彈性,產生更大肌肉力量,讓你跑得更快;
調動心肺,克服心肺惰性,縮短進入最佳跑步狀態的時間,推遲極點發生;
促進關節滑液分泌;減少跑步剛開始時,關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛;
減少岔氣現象,岔氣的專業術語叫做「運動性短暫腹痛」 (Exercise related transient abdominal pain,ETAP);
加強汗液分泌,促進身體散熱,防止跑步時體溫過高現象;
激活神經系統,讓你跑步更專註,動作更協調;
更大程度的激活核心,使跑步更加穩定,更加經濟;
更好地適應天氣與場地,排除外界因素的干擾;
因此,現代運動科學的主流觀點認為熱身應該包含三大部分:慢跑——肌肉動態牽拉——專項熱身。慢跑大家最容易理解,所謂肌肉動態牽拉,是指在通過特定動作將肌肉做短暫牽拉並重複多次,動態牽拉與靜態牽拉相對應,靜態牽拉是指將肌肉做持續牽拉,其通常用於運動之後肌肉放鬆。通過動態牽拉可以達到改善肌肉彈性,激活肌肉的目的,同時也不會像靜態拉伸那樣導致肌肉鬆弛。
而熱身的最後一項專項熱身,是指做一些與即將開始的運動相結合的運動,比如籃球運動員會投籃傳接球,足球運動員會做一些盤帶傳球射門練習。那麼跑步如何做一些與跑步專項相結合的熱身動作呢?你可以做本文接下來要介紹的跑步專項技術動作。
當然,有一個梗我們要解決,按照上述邏輯,跑步熱身需要先做慢跑,再停下來做肌肉動態拉伸和跑步專項熱身,除非你在田徑場跑步,你可以先慢跑一圈,再停下來做肌肉動態拉伸和專項熱身,但一般情況下,這樣先慢跑再停下做一些動作再接著跑,不太符合人們的習慣,所以我們建議將熱身第一個步驟慢跑改為原地跑,這樣就形成了標準的跑步熱身三部曲。
三、冬季寒冷,更要做好熱身,熱身時間要更長
冬季由於溫度低,軟組織粘滯性更強,身體調動所需要的時間更長,這就需要更加充分、時間更長的熱身,將身體充分熱開後,不僅可以減少剛開始跑步時被冷得瑟瑟發抖,也可以有效避免肌肉拉傷等意外。還是那句話,無熱身不跑步。
四、冬季跑步標準熱身
原地跑:每個動作30秒左右,各完成一組
原地熱身跑之前後墊步
原地熱身跑之墊步高抬腿
肌肉動態牽拉:每個動作完成12次,一組
大腿前側動態牽拉
大腿後側動態牽拉
臀肌動態牽拉
大腿內側動態牽拉
單腿硬拉
跑步專項熱身:指模擬跑步時下肢的蹬擺提拉這些基本動作的專門練習,這樣的技術練習有利於身體很快適應跑步動作模式,直接激活神經系統和運動系統。
行進墊步高抬腿:注意該動作不僅僅是行進高抬腿,仔細看還有一個墊步協調動作。
行進墊步高抬下壓腿:該動作是在動作1基礎上,增加一個用力向下扒地動作。
後踢腿:該動作可以激活大腿後群肌肉,對於增強運動控制,提高膝蓋穩定性很有幫助。
墊步單腿跳:該動作可以激活小腿肌肉
後蹬跑:該動作主要激活臀肌和髖部肌群。
高抬腿:這是一個結合跑姿的高強度熱身動作。
弓步跳:這也是一個結合跑姿的高強度熱身動作。
車輪跑:這個動作可以激活整個下肢肌肉,動作難度較大,強度較高。
五、總結
你會覺得上述熱身方式冗長嗎?上述動作每個做一組就可以了,其實總時間也就8-10分鐘,充分而正確的熱身反映了你對待跑步的嚴肅態度,做一名嚴肅的跑者,從認真對待熱身開始!
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