大肚腩？產後三大瘦腹法，學會一招，快速瘦十幾斤

生完孩子後的新媽媽們，每次照鏡子都能看到腰部的那團肉肉......都不禁心裡要想：產後為什麼瘦不了？

歸根結底還是想太多、做太少。

雖說，撐大的肚子可以靠時間慢慢吸收回去。子宮的恢復大概需要6-8周，肚子恢復可能需要1個多月的時間。

但是，撐出來的肚皮，時間卻不能撫平如初。因為懷孕期間的大量進補，導致體重增加不少，腹部堆積了大量脂肪!不僅如此，新媽媽還會發現自己腹部的皮膚會失去彈性，變得很鬆弛。

所以為了平坦的腹部，新媽媽自身也要積極干預，想要把身體塞進產前的緊身牛仔褲？下面這些規劃是必須的！

哺乳餵養+飲食控制

哺乳本身會刺激子宮收縮，製造母乳消耗儲備的脂肪、消耗額外的熱量，著實是一項強度不小的運動。

控制飲食，主要表現在吃什麼、吃多少。

放棄親乳的媽媽：飲食保持跟懷孕前能維持體重的量就好。

母乳餵養的媽媽：飲食量保持和孕晚期基本一致，或比孕前增加約500千卡。

強烈體重控制需求的媽媽：可以稍微減少飲食，只比孕前增加300千卡。

每天帶娃忙得都要瘋了，還要計算卡路里、。簡便方法如下：

1.餓了才吃，每次少量，一日多餐。

2.不暴飲暴食，不習慣性吃到撐。

3.熱量要控制，食材要選對。

多吃新鮮蔬菜、適量吃新鮮水果、多吃粗雜糧替代精白米面主食、肉類選擇精瘦的、油膩的高糖的重味的食物，忍得住就盡量不要吃。

腰腹運動

推薦6招腰腹鍛煉招式，新媽咪們趕快收了吧!

(友情提醒：剖腹產的媽咪，必須要等到產後大約2個月傷口恢復才能進行腰部腹部運動。)

1.站姿收腹

靠牆站立，保持中立位，後腦勺、背部和臀部貼牆，雙腳距牆約 30 cm。吸氣準備，呼氣時腰椎貼牆，然後吸氣還原。

10～15次/組，2～3組

注意：不要用手臂推牆，身體主動靠近牆壁，儘可能腹部內收，想像肚臍向牆靠近。

2.跪姿收腹

四點跪姿，肩、腕、膝、髖四關節保持垂直，脊柱持中立位。吸氣小腹放鬆，呼氣時用力內收。

10～15 次/組，2～3組

注意：脊柱始終保持中立，僅活動腹部。想像將肚臍吸向腰椎。

3.跪姿伸腿

繼續四點跪姿。吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後伸;吸氣不動，呼氣慢慢收回。

4～6次/組，每側腿2～3組。

注意：身體保持中立位，彷彿骨盆上放了一本書，保持書不掉。

4.仰卧抬腿

仰卧，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。雙手放身體兩側，脊柱和骨盆保持中立。呼氣抬腿，膝關節彎曲90度，吸氣落下。6～8次/組，每側腿2～3組。身體控制熟練後，可改成雙腿交替，在空中換腿。

8～10次/組，2～3組

注意：腿落下時腰椎不要拱起，保持骨盆穩定。

5.仰卧蹬腿

仰卧，下巴微收，雙手扶住右小腿前方，腰椎壓住墊子。吸氣準備，呼氣時右腿向遠處蹬。

6～8次/組，每側腿2～3組。

注意：手扶腿時，盡量向胸口按壓，幫助腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不抬起。

6.平板支撐

俯卧，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，上身平行地面。保持身體穩定，停留一分鐘。如力量允許，可膝關節抬起，做完全平板支撐。

保持時間可逐漸延長。

注意：收緊腹部，不要塌腰、塌肩，肘關節用力壓墊子。

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