戰友：這些腰肌勞損防治小妙招你值得擁有

新年伊始

統帥宣布開訓動員令

極大地激發了全軍將士的訓練熱情

但是由於部分官兵在訓練時

自我防護意識不強

訓練準備不充分等原因

很容易造成腰肌勞損

那麼該如何預防和治療呢？

今天，就來教大家幾招

什麼是腰肌勞損？

腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎症，是部隊官兵的常見病之一。

主要癥狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛，反覆發作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化。

造成官兵腰肌勞損的病因

1、高強度訓練或劇烈運動前準備活動不充分，導致腰部急性扭傷。

2、腰部扭傷後治療不及時、處理方法不當。

3、長期反覆的過度腰部運動及過度負荷。久坐、久站或從彎腰位到直立位手持重物、抬物，均可使腰肌長期處於高張力狀態，久而久之導致腰肌勞損。

4、腰肌勞損與氣候、環境也有一定關係，氣溫過低或濕度太大都可導致或加重腰肌勞損。

腰肌勞損的預防

加強腰背肌鍛煉

特別是一些長期坐著工作的官兵，腰背肌肉比較薄弱，容易損傷，故應有目的地加強腰背肌的鍛煉，如做一些前伸、後仰、左右側彎，腰部旋轉等動作，使腰部肌肉發達，韌帶堅強，肥胖者應減肥來減輕腰部負擔。

生活體位

從生物力學角度看，在日常生活中各種動作均有正確與不正確之分，諸如看書、取物及日常坐姿等，如採用不良體位，不僅增加了腰肌勞損的機會，且易使椎間盤內壓力升高，增加了腰痛的發病率。不要長時間站立或久坐，站久了可以蹲一蹲，使腰部肌肉放鬆一下。

從地上提取重物時，應屈膝下蹲，避免彎腰加重負擔，拿重物時，身體儘可能靠近物體，並使其貼近腹部，兩腿微微下蹲。

運動體位

各種運動項目都有相應的要求，包括高強度訓練或劇烈運動開始前的準備工作，均要進行熱身，尤其在冬天或身體僵硬的時候。日常體能也應如此，如跑步訓練應先慢跑，待身體適應後再快跑。

糾正姿勢

腰肌勞損主要原因是姿勢性腰痛，因此腰能輕鬆起來的「理由」之一便是糾正姿勢。要養成「站直、坐正、睡平」的習慣，站——站立時要收腹挺胸，兩下肢伸直，眼平視。

坐——坐在有靠背的椅子上，雙髖、雙膝屈曲90度，腰椎和靠背之間儘可能貼緊，不留空隙，以減少腰椎的前屈。

睡——睡眠時盡量平卧，枕頭不要太高，8-10厘米為宜，頭部保持自然仰伸位最為理想。腰背部平卧於木板床上（木板上不宜墊太軟的床墊），雙膝、髖關節略曲，如此可使全身肌肉、韌帶及關節獲得最大限度的放鬆與休息。

對不習慣仰卧者，採用側卧位亦可，但頭頸部與雙下肢仍以此種姿勢為佳。俯卧位無論從生理學或從保持呼吸道通暢來看，都是欠科學的，應加以糾正。

腰肌勞損的治療

1、在腰痛發作的急性期，提倡適當卧床休息，以防止病情進一步發展，卧床以硬板為宜。

2、採用西藥治療時，可口服布洛芬、芬必得、消炎痛等止痛藥，也可用「好得快」局部噴塗。

3、採用中藥治療可選人蔘健脾丸、補中益氣丸、強腎片等配合獨活寄生丸、活血止痛膠囊等治療，也可遵醫囑調配活絡經脈、補腎益氣的湯藥。

4、常用的理療方法主要是熱療、蠟療、紅外線、超聲波、激光局部照射等；官兵還可自己動手，進行簡易「理療」，具體方法為：用熱水袋或熱毛巾在疼痛部位熱敷。也可用麩皮1.5公斤，在鐵鍋內炒煳後，加食醋0.25公斤快速攪拌均勻，裝入自製布袋內，然後放置在腰痛部位用被子蓋好保暖熱敷。

康復鍛煉的方法

「拱橋式」運動

在地上或床上仰躺著，全身放鬆，呼吸調順後，手放在身體兩側。雙膝向身體屈曲，雙手反翹繞到身後置於肩下，雙手、雙腳緩緩抬起，如圖呈拱橋狀，保持自然呼吸。隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習。反覆鍛煉20～40次。

這套運動非常適合缺乏運動的辦公族，多做做還能預防肥胖，讓脂肪無法附在身上。

「飛燕式」運動

也叫「俯卧保健法」。在地上或床上仰躺著，全身放鬆，呼吸調順後，手放在身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反覆鍛煉20～40次。

腰部前屈後伸運動

兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後腰部充分前屈和後伸各4次，運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

腰部迴旋運動

兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。腰部作順時針及逆時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各8次。

希望各位戰友在日常訓練中保護好自己

身體是革命的本錢！

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