清淡飲食＝吃素？您吃的清淡飲食真的「清淡」嗎？

感冒了，醫生說，清淡飲食；腸胃不好，醫生說，清淡飲食；大病初癒，醫生說，清淡飲食！

現在，人人都在說要飲食清淡。可是，你理解的清淡飲食是什麼樣的？很多人在理解清淡飲食上有很多誤區，以為清淡飲食就等同於吃素，還以為清淡飲食就是不吃油。而實際上，「醫生口中」的清淡飲食卻並非如此。

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誤區1

清淡飲食=吃素？

這真的是醫生提倡的飲食清淡？這怕是在招病。首先，蛋白質缺乏，引起免疫力下降，皮膚彈性也會變差。其次，將造成維生素 B12缺乏，出現疲勞、肌肉功能差等癥狀，導致舌炎、紅細胞減少、心功能降低等問題。

其實，吃素，並不是只能吃「草」，還有吃蛋、喝奶的蛋奶素，以及吃魚的魚素等半素主義。只要營養均衡，素食也可以吃得美美的。

誤區2

清淡飲食=不吃油?

如果油脂攝入不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性維生素A、D、E缺乏，出現乾眼病、骨質疏鬆等。

《中國居民膳食指南》建議：國人每天吃油控制在25~30克最健康，相當於3小茶匙。而且，我們應學會攝取健康脂肪，如富含不飽和脂肪酸的堅果、深海魚等。

誤區3

清淡飲食=喝粥？

一說到飲食要清淡，慣性思維就會想到喝粥。天天的吃沒加配料的白粥，就真的健康嗎？

消化能力弱的人，或者消化功能減退的老年人，喝粥容易消化，是個不錯的飲食選擇。

但如果光是喝粥，缺少肉類、雞蛋、牛奶之類的營養補充，時間長了，就會出現營養不良，免疫力下降。

這才是醫生口中的清淡飲食

清淡飲食指的是少油、少糖、少鹽、不辛辣的飲食，也就是口味比較清淡。基本上可以概括為：一個水果。每天吃含維生素豐富的新鮮水果至少1個，兩盤蔬菜。每天應進食兩盤品種多樣的蔬菜，其中一盤蔬菜是時令新鮮的、深綠顏色的。最好生食一些大蔥、西紅柿、涼拌芹菜、蘿蔔等，避免加熱時破壞維生素，實際攝入量保持在400克左右；三勺素油。每天烹調用油限量為3勺，而且最好食用植物油，可光潔皮膚，保護心血管健康。

秘訣1重在「調味」

用油：少量多種。

花生油、菜籽油、大豆油、等最好經常換著吃，而且每日烹調用油以25~30克為宜。

調料：少糖少鹽，少辣多樣。

烹調：一蒸二煮三涼拌。

多採用清蒸、清燉、涼拌、白灼等方式，以最大限度保留食物的原味和營養素。

秘訣2 食物搭配要合理

主食粗細搭配：五穀雜糧，雨露均沾。吃精白米面時，可與小米、玉米、蕎麥、高粱等粗雜糧搭配，可以增強飽腹感、延緩葡萄糖吸收、通便、減肥、降脂。

動植物蛋白搭配：豆製品和蛋、奶搭配著吃。每天吃200克豆腐或100克豆製品搭配著吃1個雞蛋、喝1杯牛奶，能減少動物脂肪和膽固醇的攝入量，是公認的健康飲食。

葷素搭配：肉和蔬菜搭配著吃。瘦肉、雞、鴨、魚等都是富含優質蛋白質的清淡食材，只要吃得適量，統統可以照吃不誤。

薯類、水果、堅果都得兼顧上。水果每天吃200~400克（約5個拳頭），薯類50~100克（約2個拳頭），堅果20~40克（核桃5~6個、開心果40個左右、榛子20個左右）。

秘訣3 少吃多餐

一天可吃4~5餐，每次只吃七成飽，這樣更有利於吸收。

文/記者 黎史翔 綜合整理

捉謠器編輯 武玉姍

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