僅以此文獻給所有想愛但又不敢愛的胖胖女生

「你好，Mannie姐！

我是小Q，167cm，130斤，20歲。我從小就是一個胖胖的女生，生下來的時候有8斤，小時候大家都很喜歡我，說我胖乎乎的很可愛.....

可長大後，胖帶來了很多不太好的事。比如跑的比別人慢啊，經常被別人取『肥婆、豬』什麼的外號，上學的時候也不太有同學願意和我一起玩，尤其是男同學，因為害怕被嘲笑。

我曾經聽到別人這麼說我：

『那天我看到肥婆主動借筆給你，她該不會是喜歡你吧，哈哈哈~』

『她喜歡你~她全家都喜歡你！她那麼胖，會有人喜歡？切~』

很無奈，對不對？

看著電視里那些女主都好瘦好漂亮，我也想減肥，只要瘦下來就會被大家喜歡了。但爸媽總說：『你這個年齡減什麼肥，應該好好學習，不要學那些明星』

於是我就偷偷減肥，試過很多方法，有跑步、節食什麼的，剛開始的的時候會瘦一點，可總是堅持不了太長時間，沒多久就胖回去了，好像還更胖了，我好傷心。。。。。

我也有心儀的男生，想表白，可是總擔心自己不夠優秀，怕被拒絕！

可這學期末心儀的對象居然來和我表白了，說喜歡我，想和我在一起。

我很那天好開心啊，可也很害怕，怕被戲弄了，但我很想和他在一起。

小姐姐，我應該怎麼辦才好？」

Hi，小Q：

很高興你能把自己心裡的話講給我聽。我真心希望你能自信起來，有勇氣和他在一起，但我也很害怕你受到傷害。

感情的世界裡，總有個人要主動一些，但既然是那位男生先表白的，你可以觀察下他是不是真心想追你，如果是，敞開心扉接受他；如果不是，再喜歡也要拒絕，因為他並不尊重你。

然後，Madam也希望你變得更優秀起來，這樣才會有更好的生活，對嗎？胖並不是你的錯，有很多情況下與遺傳、生活環境都有關係。但你有決心去改變，就很好，不是嗎？所以，我們一起來看看怎麼做吧！

一 怎樣評估胖瘦？

衡量一個人胖不胖首先要看一個數值: BMI值。

體質指數（BMI）=體重（kg）÷（身高（m）X身高（m））

成人的BMI數值

過輕：低於18.5

正常：18.5-23.9

過重：24-27；肥胖：28-32；非常肥胖,高於32

你BMI=65÷（1.67 X 1.67）=23.3屬於正常偏高，的確可以適當減重。

那應該減到多少呢？

BMI=19比較合適，不會影響健康，穿衣服也會好看。（女神的BMI指數就是19咯）

所以你的目標體重=1.67 X 1.67 X19=53 kg也就是106斤啦，需要減掉24斤脂肪！

二 怎麼定合理的計劃呢？

既然目標定好了，那我們應該分解目標和行動了。問題來了，用多長時間減去24斤呢？Madam建議你用4~6個月，也就是一個月4~6斤的樣子。這樣的速度是最安全也是可持續的。那麼我們來看看這個計劃的依據在哪裡吧：

你的基礎代謝率大致在1433大卡每天，這意味著這一天即使你躺著什麼不動，什麼事情也不幹，身體也會消耗掉1433大卡左右的熱量。而我們日常生活、工作、學習往往會消耗更多的熱量，因此，從你目前的情況來估算，每天會消耗的熱量總合大致在1720大卡左右。

減肥是一道算數題：

只要我們每天吃進嘴裡的熱量

我建議你每天飲食攝入的總熱量控制到1400大卡左右，這樣你每天在理論上就有320大卡左右的熱量缺口。同時，每周慢跑4次，每次8公里左右，按你目前的情況分析，一次大致會消耗掉538大卡左右的熱量。

到這裡，我們可以好好算一算了：

減去1kg脂肪，需要我們製造7700大卡左右的熱量缺口。那麼，如果你一個月想瘦掉2kg，理論上需要製造7700大卡*2=15400大卡的熱量缺口。

那麼，如果按照這個計劃建議，你會製造多大的熱量缺口呢：

320大卡*7天+538大卡*4天=4392大卡/周

一個月=4周=4392大卡*4=17568大卡

Ok，執行下來一月瘦4斤以上

三 怎麼吃呢？

可以說，飲食是是減肥最關鍵的部分。所以，按照你1400大卡左右的熱量攝入，我給你一些建議：

三餐比例，在建議里寶寶可以看到，我早餐給出420大卡，午餐560大卡，晚餐420大卡。遵守以上原則：3:4:3。

碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例分別放到：50%，30%，20%。換算下來，你每天需要的碳水化合物175克，蛋白質105克，優質脂肪31克。很麻煩對嗎？

所以我一般會準備一份參考的食譜給大家。因為我們的飲食永遠沒辦法做到那麼精確，你可以大致參考一下每天怎麼吃

我們只需要在每餐中選擇這個表裡列出的每個大類里列出的一到兩項食物就OK啦。舉個例子：

現實中的實例大致是這樣：

然後，你也可以留意每天吃的東西的分量，早餐可以吃到8分飽，午餐7~8分，晚餐6~7分。也可以下載一些APP來估算每天吃進去的熱量，久而久之，就會對每天的熱量攝入與消耗有一個良好的判斷。這裡，我列出一些常規的食材的熱量供你參考。

盡量選擇糖分低，營養豐富的食物，尤其在主食選擇上，可以考慮選擇紅薯、玉米、燕麥一類的雜糧替代一部分米飯、饅頭類的精細糧食，飽腹感強，熱量低。同時，要注意主食、肉蛋奶、蔬菜的充足攝入。

蔬菜也是非常好的食物，熱量低，飽腹感很強，在少油的情況下，吃很多也不會發胖哦。

只要你持續做下去，瘦下來一定沒問題，而且你會越來越喜歡這種感覺，因為身體狀態越來越好，人也越來越漂亮。

哦哦，還有就是切忌吃零食，沒營養，熱量高，非常容易發胖，還吃不飽。

四 怎麼運動

運動是減肥中必不可少的部分。如果有條件的話，建議你去健身房，找到優秀的私教好好努力一下，你能得到很好很系統的訓練。

但很多寶寶條件有限，所以Madam通常推薦慢跑作為減肥的首選運動，你也可以買一個心率監測的腕錶，把心率控制在（220—年齡）*40%~60%之間，減脂效果更佳。

除開跑步外，游泳、跳繩、HIIT、騎車等等都是非常好的運動，你可以根據熱量缺口的原則自己安排。

當然，也有很多App可以幫你設計運動，計算熱量。你都可以嘗試一下，找到你最感興趣的運動。

五 有哪些錯誤的減肥方法

在Madam收到的私信里，最多的就是這幾種情況啦：節食減肥、快速減肥、吃減肥藥。

節食減肥的效果可能看起來比較快，但這種方式往往讓我們失去寶貴的肌肉和水分，也很容易反彈。很多寶寶都跟Madam抱怨過，節食減肥那段時間是瘦了不少，但很快就受不了了，然後暴飲暴食，再也瘦不下去，而且比以前還胖了。更有一些寶寶節食兩個月後，大姨媽不見了，把自己嚇得半死

還有一些寶寶，心裡很著急，恨不得自己一個月能瘦20斤。很多寶寶覺得，減肥是件很快的事，所以很喜歡看那些雞血的帖子，覺得衝進健身房、或者操場，練個兩個月，就沒問題了！

但減肥真的不是這樣，需要重新培養健康的飲食運動習慣，才能瘦下來，同時長久保持身材！一個雞血的帖子和一個健康的計劃改變不了根本問題，除非你自己能改變。

吃減肥藥的話，更是傷害身體，任何情況下，健康才是第一位的，希望你明白這個道理。

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好啦，Madam好像有點嘮叨，說了很多，但真心希望能夠幫到你，因為Madam覺得每一個胖胖的女孩都值得被人疼愛，也應該得到真愛。

願那個男孩是真心喜歡你，也願你變得更優秀，找到自己的真愛！

@減肥常識博主Mannie

2018-2-6

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願大家早日找到適合自己的、正確的方法，相信我，減肥路上，你並不孤單^_^

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