每日三餐營養食譜 2-7，周三

早餐：

主　菜：家常青菜肉絲麵

午餐：

主　菜：螞蟻上樹

配　菜：豆芽炒粉絲

靚　湯：陳皮雪梨大骨湯

兒童餐：青菜燴芋丸

晚餐：

主　菜：手撕包菜炒臘肉

配　菜：剁椒蒸芋頭

靚　湯：鴨血豆腐湯

兒童餐：蒜蓉粉絲蝦

早餐

家常青菜肉絲麵

補鈣鐵鋅硒

營養：很家常的一碗面，然而，各種營養都包含進去了，並且做法簡單，幾分鐘就可以搞定了。

主料：豬肉；青菜；雞蛋；乾麵條；

配料：青椒；蔥；姜；蒜；干澱粉；生抽；蚝油；白鬍椒粉；鹽；料酒；糖；

步驟：

1、準備材料；豬肉切成肉絲，加干澱粉、生抽、蚝油、白鬍椒粉、鹽、料酒抓勻腌15分鐘。

2、肥肉放入鍋中小火翻炒，留適量的油待用（多餘的盛出來可炒菜）；加蔥姜蒜瓣、腌好的肉絲翻炒。

3、加老抽、鹽、糖調味，繼續翻炒；加適量清水，大火煮開後關小火。

4、這個時候另起鍋下清水麵條，麵條快熟時加青菜煮熟；最後用肉湯澆在麵條里即可。

5、小貼士：1、蒜瓣可以多放點，會很香。2、如果時間來得及，自己手擀麵就更好吃了。

6、味道鮮美，五分鐘即可搞定。

午餐

螞蟻上樹

健脾開胃

營養：口味清淡，爽滑美味。螞蟻上樹這道菜，可香辣也可清淡，如果加點酸豆角或者榨菜絲，也會相當開胃。

主料：肉糜；粉絲；小米椒；花椒；

配料：姜；鹽；蒜；鹽；白糖；料酒；

步驟：

1、準備原料。

2、炒鍋燒熱，加蒜片，薑絲，花椒，小米椒煸炒味兒後加入下肉末大火煸炒；炒干水分後，放入粉絲，翻炒幾下加入老抽，糖和鹽，略燒片刻，撒上蔥花出鍋。

3、豬肉末選用肥瘦相間的最好；泡粉絲前，最好把粉絲剪斷，太長不好炒；油可用豬油；鮮湯可用水加雞粉代替；雞粉有一定鹽分，調味時就要注意用鹽量；下蔥花時可點入些辣椒油。

豆芽炒粉絲

健脾開胃 三高調養

營養：綠豆芽其性涼、味甘無毒，能清署熱、調五臟、解諸毒、利尿除濕，可用於飲酒過度、濕熱郁滯、食少體倦。高血壓和冠心病患者，夏季可常食素炒綠豆芽。

主料：豆芽；粉絲；剁椒（可不放）；蔥花；

配料：油；雞精；糖；

步驟：

1、準備材料。

2、豆芽洗乾淨，粉絲折斷用溫水泡十幾分鐘。

3、鍋中底油油熱放，蒜末，薑末爆香一下，然後倒入豆芽大火翻炒幾下。

4、再倒入粉絲，一起大火翻炒，可以適當加些水稍微燜個幾分鐘，以免粉絲粘在鍋邊。

5、然後倒一大匙剁椒，少加些糖，鹽，繼續翻炒下。

6、最後加點雞精，蔥花就可以起鍋了。

7、很簡單也比較下飯的一道素菜。

陳皮雪梨大骨湯

清熱去火 滋陰潤燥

營養：這款湯帶有淡淡果香，具有止咳潤肺的功效。

主料：豬大骨大一塊；雪梨2個；胡蘿蔔1根；陳皮1片；姜；蜜棗1個；

配料：鹽；料酒；

步驟：

1、豬大骨洗乾淨，剁開小塊，放在沸水中，加少量料酒，焯煮1分鐘，去浮沫。

2、雪梨洗乾淨去皮切小塊。

3、陳皮颳去瓤，切絲，姜洗乾淨去皮拍扁。

4、砂鍋接適量的水煮開，放入豬大骨、雪梨、蜜棗、陳皮、姜，中小火煲煮約1小時。

5、食用前加入鹽調味便可。

6、這款湯帶有淡淡果香，具有止咳潤肺的功效。

7、小貼士：豬大骨一定要飛水，把血水逼出來，這樣熬煮出來的湯才會清澈鮮甜，剁骨頭的工作可以交給賣豬肉的大叔，自己家的刀一般沒那麼鋒利；雪梨可用蘋果代替。

8、天氣轉冷，想到的總是一鍋熱騰騰的靚湯，沒有比喝湯能讓人更愜意，一碗好湯，頓時驅走寒意，滿屋子暖暖的，真美好。

青菜燴芋丸

減肥瘦身

營養：清爽，芋頭粉糯，青菜脆爽。

主料：芋頭200克；青菜5棵；

配料：鹽；雞精；澱粉；

步驟：

1、芋頭去皮切小塊入鍋蒸熟後壓成泥後加入少許澱粉，拌勻後用手製成小丸子備用。

2、鍋內熱油，六成熱時，倒入洗凈切段的青菜，煸炒至變色後放入芋丸，放入少許水。

3、加鹽、雞精調味，稍煮即可。

4、經驗分享：這樣做出來的芋丸很嫩，入鍋後動作一定要輕，以免破散，芋丸入鍋後，會有一部份澱粉逸出，融入湯內，使湯變白，沒關係，這樣菜的口味會更好。

芋頭中富含蛋白質、鈣、磷、鐵、鉀、鎂、鈉、胡蘿蔔素、煙酸、維生素C、B族維生素、皂角甙等多種成分，所含的礦物質中，氟的含量較高，具有潔齒防齲、保護牙齒的作用；其豐富的營養價值，能增強人體的免疫功能，可作為防治癌瘤的常用藥膳主食。在癌症手術或術後放療、化療及其康復過程中，有輔助治療的作用。

晚餐

手撕包菜炒臘肉

清熱去火 健脾開胃

主料：包菜；臘肉；花椒；蒜；姜；干紅辣椒（可不放）；

配料：生抽；醋；蚝油；鹽；糖；雞精；麻油；

步驟：

1、準備材料，並將包菜用手撕成小片，洗凈並瀝干水分。

2、臘肉用水煮至半熟後切片，蒜、姜、干紅辣椒切碎待用。生抽、醋、蚝油、鹽、糖、雞精、麻油預先調成醬汁（比例自己掌握，醋不要太多）；炒鍋加少許油燒熱，下入臘肉片翻炒片刻盛出待用。

3、鍋中留底油，放入花椒爆香後撈出花椒扔掉（也可以保留花椒，我怕吃到花椒，所以撈出沒要了，注意花椒別炸糊了），再放入蔥薑片煸出香味，最後放入干辣椒關火,油的餘溫會把干辣椒爆香。（干辣椒放早了會變焦）

4、倒入臘肉片翻炒片刻；將事先調好的醬汁倒入鍋中，開火燒開；再倒入洗凈瀝干水分的包菜大火快速翻炒至包菜6成熟即可盛出。

5、小貼士：菜一定要用手撕；花椒和少許醋是保證風味的很重要原料；手撕包菜好吃的關鍵一定要大火快速翻炒，約6分熟就可以盛出了，因為包菜在盤中的餘熱還會增加成熟度。炒過了就沒有脆爽的感覺了；調味汁要提前調好，可以減少烹調時間，保持包菜爽脆；包菜洗凈撕成小塊後，要盡量控干水分，避免炒菜的時候水分太多影響味道。

6、圓白菜的營養價值與大白菜相差無幾，其中維生素C的含量豐富。此外，圓白菜富含葉酸，這是甘藍類蔬菜的一個優點。所以，懷孕的婦女、貧血患者應當多吃些圓白菜，它也是婦女的重要美容品。

圓白菜的營養價值與大白菜相差無幾，其中維生素C的含量豐富。此外，圓白菜富含葉酸，這是甘藍類蔬菜的一個優點。所以，懷孕的婦女、貧血患者應當多吃些圓白菜，它也是婦女的重要美容品。經常食用捲心菜能防止皮膚色素沉澱，減少青年人的雀斑，延緩老年斑的出現等。它能提高人體免疫力，預防感冒，保護癌症患者的生活指標，在抗癌蔬菜中，圓白菜排在第5位，相當顯赫。圓白菜也是糖尿病和肥胖患者的理想食物。

剁椒蒸芋頭

健脾開胃 減肥瘦身

營養：秋食芋頭，則寓意辟邪消災，並有表示不信邪之意。剁椒芋頭是家常菜菜譜之一，以芋頭為製作主料，剁椒芋頭的烹飪技巧以蒸菜為主，口味屬於酸辣味。

主料：芋頭；剁椒；

配料：雞精；生抽；香油；蔥絲；

步驟：

1、芋頭洗凈擦乾。

2、用刮皮刀刮掉芋頭的表皮。

3、刮完皮的芋頭切成厚薄一致的薄片。

4、剁椒、雞精、生抽、香油混合均勻，平鋪在芋頭片上，燒開水大火蒸20-30分鐘，上桌前撒蔥絲即可。

5、芋頭是一種鹼性食品，脂肪含量很低，富含多種礦物質，其中氟的含量非常豐富，可以有效地中和口腔中的酸性物質，具有潔齒防齲、保護牙齒的作用。

芋頭豐富的營養價值，能抵抗衰老、增強人體的免疫功能，並且調整人體的酸鹼平衡，產生美容養顏、烏黑頭髮的作用，富含的黏液皂素更能增進食慾，幫助消化，抗癌防癌。

芋頭中富含蛋白質、鈣、磷、鐵、鉀、鎂、鈉、胡蘿蔔素、煙酸、維生素C、B族維生素、皂角甙等多種成分，所含的礦物質中，氟的含量較高，具有潔齒防齲、保護牙齒的作用；芋艿含有豐富的黏液皂素及多種微量元素，可幫助機體糾正微量元素缺乏導致的生理異常，同時能增進食慾，幫助消化，故中醫認為芋艿可補中益氣。

鴨血豆腐湯

三高調養 減肥瘦身

營養：鴨血是補血食譜不能缺少的食材之一，並可以保護肝臟不受有毒元素的傷害，而豆腐富含豐富的蛋白質，這道湯在補充蛋白質的同時，既補鐵又護肝。

主料：北豆腐；鴨血；小白菜；

配料：香油；鹽；雞精；

步驟：

1、準備材料。

2、北豆腐沖洗乾淨，切1cm的正方形小塊，鴨血沖洗後，切成1cm的正方形小塊。

3、把小白菜葉子一片片掰開，沖洗乾淨，小白菜葉放入開始中焯一下，撈出。

4、另換水，焯鴨血塊（去除血腥味兒），再換水，把北豆腐焯一下。

5、砂鍋中放適量水，倒入北豆腐和鴨血，開始煮，焯完的小白菜，切碎備用。

6、鍋開後，煮5分鐘豆腐完全熟透，放入切碎的小白菜，放入鹽﹑雞精﹑香油各適量調味，盛出即可。

7、口味清淡。

豆腐性涼，味甘；歸脾、胃、大腸經。豆腐含有豐富的蛋白質，有「植物肉」之稱。

鴨血中含有豐富的蛋白質和多種人體內不能合成的氨基酸，並含鐵、鋅等多種礦物質和維生素，鴨血中鐵的利用率為12%，是補血食譜不能缺少的食材之一。

小白菜中含有的鈣可以促進寶寶骨骼的發育，增強造血功能，維生素A、B族維生素、維生素C、泛酸等可以促進神經系統的發育。

蒜蓉粉絲蝦

補鈣鐵鋅硒

營養：很簡單很好吃的一道菜。

主料：蝦；粉絲；蔥；大蒜；

配料：鹽；雞精；料酒；蒸魚豉油；

步驟：

1、粉絲在開水裡泡軟後墊盆底。

2、蝦洗乾淨，瀝干水分，開邊去蝦腸(因為我用的是基圍蝦，所以這步省略)，鋪在粉絲上。

3、鍋內少許油燒熱後加蒜蓉爆香，熄火，加少許鹽，雞精，料酒，蒸魚豉油拌成料汁澆到蝦上。

4、熱水燒開後入鍋蒸8~10分鐘(視蝦的多少而定)。出鍋後灑上蔥絲，澆熱油。

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