運動健身更健腦——您必備的天然腦白金

「如果運動能封裝到藥丸裡面去，那麼它將會是使用最廣泛、效益最顯著的藥物。」眾所周知，有規律的參與科學運動能防治慢病、增強體質。提及運動，我們最多談到的也是它的健身效益。但是有一部分人群，他們更樂意在揮灑汗水中拋去壓力和煩惱，感受身心的放鬆，體會運動後帶來的愉悅。近年來，運動對健腦的作用正受到越來越多的重視。

運動越多智商越高

鮑爾頓等人對330個14-15歲的男孩進行智力水平的測試，並根據孩子的智力測驗得分將它們分成優秀、中上、正常、中下和遲緩5個組。然後通過問卷調查孩子參與體育活動的情況，結果發現，智力水平最低的小組中75%的孩子從不參加體育活動，相反，在智力水平最高的小組中，有41%的孩子參加2項以上的運動。由此可見，動得越多的孩子智商越高。愛運動的兒童在識別視覺刺激方面比喜歡久坐的兒童要快得多，也表現出注意力更加集中。腦激活研究表明，運動多的兒童和青年能夠為一項任務配置更多的認知資源，並且可以在很長的一段時間保持。「活躍的兒童注意力更加集中，」楊西博士觀察到：「活躍兒童在課堂中很少失控。孩子們的自我感覺良好，他們有很強的自尊心，很少抑鬱和焦慮。缺乏自尊，或者焦慮、抑鬱都會損害學生的學業成績和注意力。」

運動降低痴呆風險

一項具有代表性的研究對1740名65歲以上且沒有認知障礙的老年人進行了調查，詢問他們的鍛煉頻率、認知功能、器官功能和抑鬱水平。6年後，科學家對這些人再次進行隨訪調查，了解有多少受試者患上了痴呆症。科學家們通過分析這些患者與健康者之前的鍛煉量發現，自述每周鍛煉超過3次或更多的受試者患痴呆的風險降低了32%。在一項對照干預實驗中，對照組老人經過幾個月到1年的鍛煉干預後，注意力會更加敏銳，反應更快。對老年人最明顯、最一致的影響是在集中注意力的能力上，即能忽視干擾信息，將注意力集中在信息的某些方面的能力。另外一項隨機對照研究發現，持續鍛煉一年的老年人的海馬體（海馬體是人體大腦中主要負責記憶和學習的區域）變大了，還有研究報告稱，在經過三個月的鍛煉後，海馬體中的血管明顯增加了，這與受試者記憶的細微改善有關。

運動改善認知缺陷

在一項對存在各種認知缺陷，包括注意力、動機和記憶方面存在問題以及存在抑鬱和疲勞癥狀的腦損傷患者的干預研究中，研究人員讓實驗組進行持續8周，每周兩次的鍛煉行為，對照組則不做任何干預。8周結束後，研究人員對他們進行和8周前一樣的認知和情緒測試，結果發現，相對於沒有參加鍛煉的外傷性腦損傷患者，那些參加鍛煉課的患者在關於情緒和生活質量測試中有較為明顯的改善，他們在抑鬱和疲勞指標上的得分降低了，在積極情感和生活質量上的得分升高了。這說明，持續8周，每周兩次的鍛煉就能顯著改善外傷性腦損傷患者的情緒和生活質量，並減少其疲勞感。

運動對記憶、認知有很大的促進作用，與那些習慣不動的人相比，運動的生活方式會導致某些人在認知操作方面有驚人的提高。在衡量長期記憶、推理能力、注意力、解決問題等能力的一些測試中，運動愛好者比「沙發土豆」們的成績好得多。這些任務測試了快速推理能力、抽象思維能力、利用以前學習的知識解決新問題隨機應變的能力。從本質上講，運動改善了課堂上、職場中所珍視的一系列能力。

如何鍛煉更健腦

運動對腦的改造除了以上內容，在文章最初就提及運動對人們愉悅心情的明顯作用，大多數人所了解的鍛煉使人情緒高漲的主要原因是內啡肽。研究早已證明，在跑步等運動中，人的大腦中的內啡肽分泌系統會被激活，而大腦中釋放的內啡肽會讓人感到愉悅，跑步者報告的愉悅感越強烈，大腦激活的程度越高。但還有鮮為人知的一點，運動提升情緒的力量還來自於我們本身的態度。莫雷諾創設了一種叫intensati的鍛煉法，我們稱之為「有意鍛煉」。當我們將積極的意圖或肯定的語氣帶入運動鍛煉中，並在鍛煉時將注意力集中在他們上面，比如在舞蹈中對自己說「我跳得很美」、「我很優雅」這類積極的語言或在力量鍛煉中暗示自己「我充滿力量」、「我很強壯」等，這將帶來更加高漲、更加積極的情緒，同時讓我們獲得更好的鍛煉效果。因此，在我們喜歡的運動中增加激勵的語言或積極的態度，我們將收穫最佳的運動回饋。

但在此之前，首先我們要先找到合適的鍛煉方式。相信最令我們苦惱的是明知需要經常起身參與身體鍛煉，卻擺脫不了舒適的沙發或座椅。如何能促使我們時常起身活動，秘訣在於找到你最喜歡的鍛煉方式，當然，這需要我們自身不斷去探索。如果你是喜歡戶外活動或者感受美好的大自然，那麼可以選擇徒步、散步或騎自行車等活動；如果你更注重運動的氛圍，可以選擇節奏感較強的音樂輔助鍛煉，讓身體跟隨音樂舞動起來；如果你不願意一個人鍛煉，那麼可以找一群夥伴或在健身房結識新的鍛煉夥伴相互陪伴、相互促進。在鍛煉中，30-60分鐘的短時間運動就能改善注意力，持續鍛煉8-12周之後，注意力就會有顯著改善，並且記憶力也會發生改善。相對而言，有氧運動比拉伸或抗阻訓練對改善大腦更為有效。

健腦小貼士

如果我們抽不出整段的時間鍛煉，那麼我們可以在生活中應用簡單的4分鐘鍛煉法，就是藉助零散的幾分鐘的時間，增加身體的活動，這些零散的鍛煉時間同樣可以累計為我們總體的鍛煉量：

●上班或回家的樓道中，一邊聽著自己喜歡的音樂一邊爬樓梯，直到這首歌結束再坐電梯到達最終目標樓層；

●每天花4分鐘和朋友較量下俯卧撐或掰手腕；

●當花4分鐘時間刷牙的時候，做一組深蹲或側拉動作（直立，然後慢慢向左，拉伸與彎曲方向相反一側的肌肉韌帶）；

●打開計時器，設定4分鐘，在4分鐘內儘可能多的打掃客廳、吸塵擦地，不要停歇，直到4分鐘結束鬧鈴響起；

●在電視廣告階段起身做開合跳，直到廣告結束；

●上班期間，走路去另一個樓層的衛生間。

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