初跑者必學的14個跑前熱身動作，助你越跑越快，越跑越輕鬆

跑前熱身是一系列鍛煉練習，目的是為了跑者在心理上和身體上做好準備。他為我們的主要活動——跑步，提供了大量的動力並確保我們跑得安全。如果長時間不做熱身，會產生以下6個危害。

減少血流量和新陳代謝，身體越跑越疲勞，腿越跑越粗越跑越硬：很多業餘跑者都會有這樣的體驗，就是腿越跑越粗，身體越來越勞累，久而久之放棄了跑步，不僅沒有在跑步中收穫健康，反而讓身材變得更不好了。

攝氧量不足，直接開跑容易出現危險：很多早期的跑者都會有體會，剛開始跑步速度起不來，逐漸跑起來才感覺越來越舒服，速度越來越快。但是近兩年跑步猝死現象很多，主要原因就是兩點，其一是對自己身體情況不了解，硬要去跑；第二是跑步方式不科學，蠻幹。

跑步效率不高，根本起不到鍛煉作用：如果不能在跑前讓身體活躍起來，那不僅容易在跑步時受傷，跑步健身的效果也不顯著。

肌肉缺乏彈性，容易造成永久的損傷：隨著長時間不做準備活動，身體肌肉逐漸缺乏彈性，導致結締組織的抵抗能力下降，不僅筋骨容易受傷，也容易引發感冒等病症。

精神萎靡不振，注意力不集中：很多跑友都會在自家周邊的街道或者小區周圍跑，道路的安全是重中之重，長期不做熱身，注意力便會飛速下滑，很容易在路上遇到危險情況。

厭跑：隨著肌肉僵硬、傷病來襲、精神不振等一系列負面情況來臨時，厭跑情緒也就自然而然產生了，跑得越來越慢，跑得越來越累，不能把跑步堅持下去也是很明顯的事兒了。

此外，由於沒有更快和更強烈的肌肉收縮，受傷的幾率會大大增加，並且肌肉運行效率降低。有氧運動能力減弱，肌肉協調能力愈來愈小，身體適應氣候條件能力差，心態消極。

下面，給大家推薦14個跑前準備動作，簡單易學，PS:：這個熱身不會讓你累到沒體力跑步哦。

馬步跳：刺激大腿肌肉

抬腿腳腕繞環：提高踝關節膝關節的靈活度

弓步伸展：全身放鬆，拉伸大腿肌肉

馬步蹲：增強核心支撐能力和下盤穩定性

高抬腿：刺激小腿肌肉

前伸踢腿：增強腿部整體靈活度，加強血液循環

馬步弓步轉體：增強髖胯膝蓋活動範圍

交叉腹背運動：拉伸腿部後側肌肉

活動臂膀：上肢靈活

交叉跳

弓步轉體（小幅度）

弓步轉體（大幅度）

以上的熱身訓練簡單實用，賽前根據自己的身體情況適量做，就可以很好地起到效果，如果你跑步總受傷，如果你突然討厭跑步了，那就嘗試這14種準備動作吧，百試百靈。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！