練腹肌「仰卧起坐」真的不如「卷腹」嗎

「腹肌」可以說是男性與女性都引以為豪的肌群之一，訓練腹肌的方式也有很多種，動作從簡單到複雜，網上一搜一大堆。但是我們並不會每個動作都使用到，大部分人還是會使用較為簡單的動作，那麼，經常被「捧」的「卷腹」與經常被「貶」的「仰卧起坐」中，到底哪個對腹肌的刺激更好呢？

「仰卧起坐」是我們從小就接觸的動作，但是近年來很多人反對使用「仰卧起坐」進行腹肌訓練，原因是：「很多人是借腰背部的力量來完成動作的，並不是由腹部發力為主的，這樣不僅對腹部刺激不足，反而給腰背部增加了負擔」，這種說法有一定的道理。所以相比「仰卧起坐」，「卷腹」讓腹部的參與更為孤立，也不會給腰部來帶什麼負擔，但是從很多新手的動作完成上來看，很多人在做卷腹時同樣存在借力，原因就是他們太過注重起止點，而忽略了腹肌發力，從而很多人做卷腹的過程中，脖子或者上背酸，只不過這個還是比較容易改正的。

肌肉的生長需要結合肌肉的伸縮，腹肌當然也不例外。腹肌的伸縮同步配合著脊椎的伸與屈，如果在腹肌訓練中始終保持脊椎的伸直固定，那麼做最多也就給腹肌一個靜力訓練，對腹肌的增長並沒有什麼大的作用。所以從伸縮幅度來講，「仰卧起坐」更加優於「卷腹」，但是前提是充分掌握腹肌的發力，必須要有這個前提！而「卷腹」更加容易掌握，適用於新手。

所以，我並不建議貶低其中任何一方，它們各有各的好，如果你想讓腹肌刺激更佳，選擇「仰卧起坐」，但是還是那個前提：掌握好腹肌發力。至於如何掌握，最簡單的方式就是先練一段時間的「卷腹」，讓「卷腹」幫助你掌握腹肌發力的感受。

也許有人會說，訓練腹肌的動作很多，為什麼非要選擇這兩個動作呢？我想說的是：動作的確很多，但是一些花哨的動作看似更好，實際上它只會讓你在動作進行中存在更多的代償，因為越花哨越難完成。退一步說，如果你想更好的完成花哨動作，先學會最簡易的動作才是基礎，沒有基礎談何進階？

所以如果你想訓練好腹肌，尤其是在初期，請遵守這幾個原則：

在動作選擇前，先選擇更易掌握的，首先學會腹肌的發力原則；

腹肌的刺激要全面，而不光光訓練腹直肌，腹橫肌是基礎，腹斜肌是綠葉，都要涉及；

選擇的動作不要太過花哨，不然很容易存在過多的代償，在腹肌刺激到位之前就提前衰退了；

腹肌的刺激增長需要配合脊椎的屈伸，比如在懸垂舉腿時，最頂點要有腰椎屈曲的動作，不然更多的是訓練到屈髖肌。

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