好久不見，繼續吧

今天的推文，暫時還是以文字為主，雖然間隔了這麼久，但我還是會每天拿出一些時間，和朋友們交流健身方面的東西，反思自己在訓練時的感受，所以很可能在接下來的文章里，我會擴展甚至推翻以前寫過的一些東西，仍然期待大家與我多多交流。

最近在與很多朋友的交流中，我發現一個共性問題，就是每次的訓練課大家都安排的滿滿的，最好練完有明顯的酸疼感覺才是有效果的，而且這種安排不區分什麼增肌期和減脂期。事實上，我自己在訓練中也存在這樣的問題，減脂期尤其明顯，我曾經在背部訓練課中安排過8個動作，每個動作都要做滿四組，強迫力竭，確實非常過癮。對於這個問題，我跟很多大咖交流過，得到的回答竟然非常一致，就是「年輕人，別急，慢慢來」。

我猛然回憶起，自己也曾經建議過我身邊的朋友，比如在胸部訓練課中，我建議他們只要耐心做好杠鈴卧推這一個動作就足夠了，如果時間允許，又感覺狀態很好，可以再去增加一個收縮類的動作，比如飛鳥。這就是我今天想要提出的主題，就是我們可能都要給自己的訓練進行「減負」。我之前非常不建議絕大多數的健身朋友採用五分化的訓練，即胸肩背腿胳膊各一天這樣的方式，今天也是如此，因為對於包括我在內的絕大多數朋友來講，最基礎的、複合性動作都沒有做到位。我曾遇到過部分朋友在健身房練個大套，就是卧推、深蹲、高位下拉一起練，我記得當時還覺得很滑稽，但現在我認為，這很可能是非常有效的一種訓練方式，尤其對於增肌的朋友而言。

我們可以這樣草擬一份訓練計劃：

周一：杠鈴卧推、頸後深蹲、高位下拉

周二：有氧訓練

周三：上斜啞鈴卧推、腿舉、坐姿划船

周四：休息

周五再回到周一的訓練計劃，然後如此往複。

相信很多朋友會認為這樣的計劃很搞笑，完全在瞎練嘛。我們可以用數值進一步討論和對比一下。先統一一個認識，就是複合動作一定是最有效的，無論在什麼時期，所以這裡的計算僅統計複合動作。首先來看常見的五分化，按照每次訓練課標準的四個動作，每個動作四組計算，一個周內，胸背腿所能進行的複合動作訓練，每個部位是最多也就8組，因為像胸部訓練中的飛鳥屬於單關節動作，而且在進行下一次的胸部訓練課，你要間隔至少5天時間；但上面我提出的訓練方案中，一個周內每個部位至少可以完成12組的複合動作訓練，而且休息間隔僅為2天。

進行這樣構想的初衷有如下三點：第一，頻繁的刺激，才是肌肉生長的關鍵，再配合上良好的飲食和休息，一周刺激一次和一周刺激三次，所帶來的差距顯而易見；第二，雖然人體的骨骼肌數目非常多，但大面積的肌群、在運動中和形態上起關鍵作用的肌群數量並不算多，尤其是對於大多數的愛好者而言，我們看到網上那些大神們的訓練技巧太多了，但很容易忽視的一點，就是他們的肌肉發展已經非常全面，必須要細緻刻畫才能維持甚至進步，這跟雕刻是一樣的，大線條的塑造是絕大部分；第三，複合動作的最大價值在於有更多的肌群參與，而且會極大提升自身的訓練水平，只用5公斤的啞鈴做側平舉，是不會給你帶來龐大的桃子肩膀的，在沒有達到良好的力量水平之前，過多的關注小肌群訓練性價比很低。

我之前也讀到過一篇很專業的健身推文，裡面推崇的方式跟我上面提到的非常類似，他還提出了一個據說非常有效的方法，就是「10*3」訓練法，比如杠鈴卧推，採用75%到80%的重量，每組做3次，做10組，組間歇控制在1分鐘以內，我沒有嘗試過，但從數值上，可以推算出這種訓練方式所帶來的驚人訓練量。

但這種安排也有很多弊端，比如很多人的訓練水平不高，無法在一次訓練課里完成三大肌群的複合動作訓練，而且這種訓練安排的難度也極大，身體的恢復程度，飲食上的安排等等要考慮的東西也就更多。

我計劃在年後採用這樣的訓練安排，進行2到3個月的時間，然後及時在文章中反饋自己的訓練感受，希望可以跟大家分享更多的心得。

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