點進來的人都瘦十斤

今天的你比昨天更美好

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當你點進來的這一刻，就說明一件事——你肯定對自己的身材不滿意。

你是不是下了班哪裡也不想去？是不是肚子越來越大？爬樓越來越累？精神越來越萎靡？

沒有關係！今天我為大家帶來幾組健身房常用的金牌基礎動作，學會了腰不酸腿不疼，一口氣能爬六樓！

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第一式

史密斯平板杠鈴卧推

動作介紹：此款動作主要針對胸大肌中束，相較於自由卧推需要自己保持槓桿的平衡性，史密斯卧推是利用固定器械來幫助穩定平衡，尤其適合初學者。

動作組數：4組×

12個

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高位下拉

動作介紹：此款動作主要針對背闊肌和大小圓肌，高位下拉分為寬距，中距和窄距，是打造後背的特色動作之一。

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第二式

動作組數：4組×

12個

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動作要領：

a.握距是肩寬1.5倍，身體後傾15°左右；

b.吸氣，肩胛骨先動，帶動手肘部分，使背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌；稍停2-3秒鐘頂峰收縮;

c.呼氣，有控制的還原，沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸;

d.在拉背的過程中，背部始終保持挺直，胸部繃緊，盡量不要依靠手臂的力量來拉。

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第三式

啞鈴推肩

動作介紹：此款動作主要針對肩部三角肌的前中束，是肩部飽滿的招牌動作。

動作組數：4組×

12個

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動作要領：

a.將平凳調到最高的位置，坐在平凳上以後，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體;

b.臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起；

c.保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方，此時的動作為準備姿勢，然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方；

d.不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反覆進行練習。

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卷腹

動作介紹：此款動作主要針對腹直肌，是代替仰卧起坐的腹肌鍛煉動作。主要由於仰卧起坐對於人體脊椎的壓力過大並且對於腹部刺激不夠。

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第四式

動作組數：4組×

15個

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動作要領：

a.平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放於胸前，也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側;

b.慢慢向上彎起雙肩和軀幹，使其靠近膝蓋;

c.背部彎曲，腰部一直緊貼地面，向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆；

d.在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低雙肩，回到起始位置。

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第五式

啞鈴深蹲

動作介紹：此款動作主要針對股四頭肌，還對小腿肌群，臀部肌群有鍛煉效果。

動作組數：4組×

15個

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動作要領：

a.雙手握住啞鈴的底部，雙腳站立。移動雙腿，保持大於肩寬的距離，背部保持挺直，雙膝微微彎曲。

b.腳趾應當指向外側。慢慢的彎曲雙膝，降低腿部，直到大腿與地面平行。

c.主要用腳的腳跟發力，將身體帶回到起始姿勢。

是不是so easy，哪裡不滿意練哪裡，媽媽再也不用擔心我的大肚腩~

失去的健康，再多的錢也買不回來。

Wealth is nothing without health.

生命在於運動

文字/圖片： 青檸檬工作室 楊應桐

責任編輯：青檸檬工作室 詹燕眉

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