健身 ｜ 無器械健身，在家鍛煉效果也能杠杠的
最近後台有朋友告訴小編「我很喜歡健身可是我不敢去健身房道理我都懂但一走進健身房我就軟了」軟了…了…
那麼有沒有在家鍛煉效果也能超棒的方法呢？當然有啦！本周小編就大家整理了一組女生版家庭版無器械健身動作來跟著小編的節奏
哦不！這不是小編！自重深蹲
兩腳尖朝前，雙腿比肩稍寬。胯部放鬆讓身體下墜，下墜時臀部後移；下蹲到你能承受的高度為止，收緊臀部和背部，使身體停住，記住緩衝時重心位於腳後跟上。緩衝時呼氣，起身時吸氣，每個動作重複15—20次。上斜俯卧撐
這個動作需要家裡的桌子或椅子當輔助道具。雙手撐於離地1m左右高度的桌面或椅子上，踮起雙腳，身體呈一條直線做俯卧撐。推起時，上臂內夾，上臂後側輔助發力，有輕微收縮感；胸部下側有強收縮擠壓感；下放到最低點時，胸部和肩部均有輕微牽拉感。下落時吸氣，撐起時呼氣。如果你覺得剛開始做這個動作有難度，可以撐在離地高一點兒的桌椅上，這樣輕鬆一點兒。每個動作重複12-15次。臀橋
雙腳腳跟與肩同寬。臀部慢慢離開墊子，到達頂部後，大腿與軀幹呈0°角，上背部支撐地面，臀部有強烈的收縮擠壓感；下落時，下背部貼地，臀部懸空。臀部抬起時呼氣，下落時吸氣，每個動作重複12-15次。左右側支撐
右手肘支撐在瑜伽墊上，上臂垂直於地面，左手放置於髖部上；雙腳併攏，全身收緊，保持身體呈一條直線；右側側腹部有明顯緊張感。全程均勻呼吸，保持30秒。然後換左側支撐，亦保持30秒。左右屈膝側支撐
如果你覺得上一個動作對你來說太難了，那下面這個動作就簡單一點了。身體側對地面，不要前傾後到，右臂屈臂，小臂撐地，左手放置於髖部上。雙腿90°屈膝，右小腿外側著地，繃緊側腹部，從頭到膝蓋呈一條直線。感受到身體的緊繃感，且右腹部的緊繃感最強烈。全程均勻呼吸，保持30秒。然後換左側支撐。Y字伸展
俯卧在瑜伽墊上，雙腿伸展併攏，雙腳點地，面朝地面。雙臂與身體呈Y字，雙手握拳，大拇指朝上。肋骨不要離開地面，拇指用力上舉，感受中背部肌肉發力、向中間擠壓的感覺，下背部有明顯緊繃感。上舉時呼氣，下落時呼氣，動作重複8—12次。T字伸展
俯卧在瑜伽墊上，雙腿伸展併攏，雙腳點地，面朝地面。雙手握拳，大拇指朝上，手臂伸直水平張開，夾緊上背部帶起手臂，與身體呈T字。挺直背部，頭部與脊柱處在一條直線上。抬臂時呼氣，中背部有明顯收縮擠壓感；還原時呼氣。動作重複8—12次。I字伸展
俯卧在瑜伽墊上，雙腿伸展併攏，雙腳點地，面朝地面。雙臂前伸，雙手握拳，拳心相對，大拇指朝上，與身體形成一條直線，呈「I」字型。身體不動，雙臂伸直上抬；到極限位置後，停留，還原至初始位置。抬臂時吸氣，還原時呼氣。動作重複8—12次。
本期的女生版的家庭無器械健身動作大家都學會了嗎？如果你有什麼想學的健身技巧可以後台留言告訴小編哦~那麼我們下期再見啦~
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