0207：像鳥一樣自由飛翔帶你領悟奎世納的聖地‖30天瑜伽基本功計劃

No.6

文字：向日葵 聲音：向日葵

鳥王式：

1.山式站立，吸氣，雙臂前平舉，手心相對，與肩同寬，

2.呼氣，屈肘90度，將左手肘放在右肘下，手背相對，纏繞，雙手掌心相對，左手抓住右手大拇指。手臂柔軟度不夠，抓住手腕就可以了。

3.吸氣，雙手手臂上提，

4.呼氣，重心放在左腿上，屈雙膝，抬右腿放在左大腿上，右腳纏繞住左腳小腿，大腳趾在左小腿內側，在這，深呼吸5個，

5.吸氣，慢慢放開，雙腿與雙臂，站直，呼氣，還原山式。

6.做另一側的重複動作練習。

難點:為了做出纏繞體式，支撐腿的髖關節和膝關節都需要屈曲，而且兩條腿需要內旋和內收。

練習一：這個體式練習中，你覺得拉長的肌肉有哪些？

練習感受：從姿態，重心和呼吸的角度來看，這個動作是所有單腿平衡動作中全身最緊湊的。手臂緊壓胸腔和髖關節屈曲所造成的纏繞，連同輕微的脊柱前屈，都壓迫了下腹部。

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