駁斥營銷號奇文「HIIT減肥等於慢性自殺」

-此文章標題和內容並不符合

-HIIT廣泛存在於各種運動訓練中，包括歐美的業餘和職業足球

-許多號稱HIIT的運動其實並不是HIIT

-心臟定數是扯淡，就算心臟定數理論成立，那麼通過簡單的數學題就知道HIIT只會讓人活更久

-實驗顯示HIIT無論對病人還是健康人都有益

-我們做HIIT需要注意什麼？

最近幾個朋友推送一篇文章給我，「HIIT減肥等於慢性自殺」，仔細拜讀了下，發現又是營銷號老套路，也會對運動小白造成誤解，特一一講解如下。

誤導的標題和內容

首先，文章抬頭是明顯誤導，作者在文章中所寫為「不可每天做HIIT」，而並不像標題表現的「一做HIIT等於慢性自殺」，這都是營銷號為了博流量的老套路，常見「每天做這個動作30次2周變成小鳥腿」「這個國家的人沒有一個得心臟病因為是吃這個」「我吃了這個成本5毛錢的餅乾3個月瘦了30斤我只賣你一包8888其實我是來收智商稅」等等。

運動員訓練不用HIIT？

然後，作者列舉了足球運動員為例，說他們「身材都很棒，體力都很好」，平時訓練基本沒有HIIT而是有氧運動為主等等。Emmmm，足球運動員體力都很好，怎麼中國男足。。。。

第一，所有足球運動員平時也要做短跑衝刺，帶球衝刺等訓練，而短跑衝刺是最經典的HIIT；第二，歐洲足球如何訓練我不清楚，美國國家女足教練介紹說美國國家隊日常訓練非常注重HIIT，她們做很多15-30米衝刺/5秒鐘休息循環，而不會特別注重普通有氧訓練（註解1），因為業界共識HIIT訓練比普通耐力訓練對體能提升效果更好（註解2）

如果這位作者看下美國第一大運動美式橄欖球運動員的日常訓練，或者各國的田徑(包括中長跑)運動員的訓練，你會發現HIIT普遍存在。不知道你看的是曼聯還是中國國足？HIIT這個概念最先就是東德和前蘇聯發明用來提高田徑運動員成績的，許多年前就普遍推廣到各國職業運動員訓練中。

Insanity是不是HIIT?

作者舉例「跟著APP教程做30分鐘，1小時甚至更長時間的HIIT訓練」，在文章後回答讀者問題時作者指出Insanity也是HIIT。根據ACSM美國運動醫學會HIIT運動手冊，HIIT運動每次5秒-8分鐘，脈衝高點時達到最大理論心率80-95%區間或者你能達到不傷害自己的最大強度，休息時間基本相當於運動時間，通常心率降到最大心率40-50%區間後再開始下一輪運動。通常運動/休息循環總時間為20-60分鐘(註解2)。

打個比方說，你百米衝刺，到終點後慢慢走回來，再衝刺/走回，重複4-8次，這是典型的HIIT。一個久不運動體重過高的糖尿病患者，拎著2個20斤的啞鈴走15米，休息2分鐘，重複，這也可以是HIIT，HIIT的強度是主關的，根據操作人實際情況來設計的。

Insanity和大部分APP上的所謂HIIT其實應該是HICT高強度循環鍛煉，其強度並沒有高到HIIT所規定的80%最大心率或以上，也沒有給你時間來喘息休息（強度沒那麼高所以沒必要），這並不符合HIIT特點，雖然很多HIIT或者教練都會高大上的加上HIIT這四個字母。

一個人心臟一生跳動次數是定好的，HIIT心臟跳動太高是自殺？

這是整篇文章最大的槽點。「一個人一生心臟跳動次數是定好的」，而且評論里有讀者問是否有第三方資料證實的時候該作者信誓旦旦是「外國資料證實」但是「你自己查去」。

首先，「一個人一生心臟跳動次數是定好的」這個論點是扯淡的。你可以說一個人平均心率是80次/分鐘（115200次/天），平均年齡75歲，那麼一輩子心臟跳動大約3.15億次。但一個人不是因為心臟跳動次數沒了而死，而是因為死了所以心臟不再跳動了。我看英文資料20多年了也不記得看過任何重量性報告指出一個人一生心臟跳動次數是定好的。現代社會的生命平均比100年前大約多了30年，你跟我說是因為現在的人心跳次數比100年前緩慢很多？Bullshit！

而死亡率和心率是否有關係？有名的「丹麥心率實驗」顯示，是可能有關。科學家跟蹤2798名男性16年(註解4)，發現靜態心率越高的人，其生命周期可能越短。那麼我們來做個數學題：

小明平時不運動，心率80次/分鐘。然後小明抽風了，每天開始做1小時HIIT運動，運動時平均心率達到了瘋狂的180次/分鐘，運動了半年以後，因為體能的增加，心臟供氧能力加強了，小明的平均心率下降到60次/分鐘（很正常，保持運動習慣的人心臟收縮力量強，所以心率比不運動的人低，專業運動員40-50次/分鐘很常見）。

那麼小明一天心跳多少次？算上發瘋HIIT一小時，他的小心臟一天跳了82980次，比不運動的時候少跳32220次。按照你的心臟定數論，小明反而活得更久了。

這位作者說「HIIT運動靜止時卻無法降低心率」。。。感情做HIIT的人一旦運動了心率就沒可能再掉下來了，嚇死大頭了！真心懷疑這人是個從不運動的鍵盤俠

HIIT到底健不健康？

Well,我知道哈佛大學醫學院推崇HIIT因為HIIT讓你有個更強大的心臟（註解5）。

如果你要看硬數據的話，業內雜誌Circulation刊發過一項2012年在挪威針對4846名心臟病人（注意，是有過心臟病，中風，或做過繞道手術的病人）的跟蹤實驗。實驗隨機將病人分成兩組，一組做HIIT，一組做普通強度有氧運動。有氧運動組一共運動了129456小時，HIIT組一共運動了46364小時（HIIT強度大所以運動時間短）。然後死亡一人（這些畢竟是病人），不過不是HIIT組而是普通有氧組。醫生們發現無論是普通有氧，還是效率更高的HIIT，病人們的心臟機能比以前都有了很大提高（註解6）。

而BritishJournal of Sports Medicine（英國運動醫學周刊）在2013年一項結合10項實驗的meta-analysis（大範本綜合實驗結果）顯示，比起來傳統有氧，HIIT可以顯著提高病人們的肺活量和心臟功能（註解6）。

做HIIT要注意什麼？

量力而行，結合自己實際情況編排計劃。一個有很好運動基礎的人可以每周3次Tabata式短跑衝刺訓練，而一個過重的糖尿病患者可能提著重物走幾步就達到HIIT標準了。一個沒有基礎的人，從一周一次HIIT開始做起比較好。

HIIT強度高，需要恢復時間長。一般人一周2-3次HIIT已經是極限了。那些能天天「HIIT」的，不好意思你那個真不叫HIIT。

我們都要像運動員一樣訓練，不是說我們強度要和他們一樣高，而是運動員注重訓練同時更注重休息恢復和營養，更注重用科學方法武裝自己。

最後，網上關於減肥，運動，飲食的公眾號越來越多，這是好事，但是良莠不齊，抄襲，博流量的情況很嚴重。看到一篇文章，應該多考慮其是否給出足夠reference並給出這些論點的出處。並不是一篇英文報告就一定是正確的，有很多實驗要麼方法有問題，要麼標本太少，水很深。

但如果一個作者張口閉口「國外實驗」而給不出任何來源，那麼你就要小心些。

註解：

1. http://furthermore.equinox.com/articles/2015/06/soccer-body

2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5609662/

3.http://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pdf

4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595657

5. http://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/interval-training-for-a-stronger-heart

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