能讓你爽整整一個星期的背部訓練計劃

沒好背=沒妹子

俗話說：新手練胸，高手練背。

小隊說：練不好背，撩不了妹。

今天咱們上一個背部訓練的計劃，順帶一些關鍵點。

廢話不說，直接上計劃

點擊保存，直接開練

關鍵點

1.引體向上

感受到王之蔑視了沒

3組正握+3組對握可以從多個角度刺激背部肌群。如果你也和小隊一樣，做不了引體向上...

咱也有招！在引體向上杆子上綁一個大阻力的彈力帶，幫助咱一起往上拉。要是沒有的話，就去玩高位下拉器械吧...

什麼？你嫌輕！那就掛個鏈條，加幾個杠鈴片吧。

2.不一樣的杠鈴划船——彭德利划船

GIF

圖片來自Bodybuilding.com

這是個老式版本，以格倫·彭德利命名的，叫做Pendlay Row。

動作開始時，杠鈴是靜止在地板上的，所以背部必須與地面平行，把杠鈴桿拉到腹部位置後，把杠鈴重新放回地面。

普遍的杠鈴划船Bent-over Row，俯身角度比較小，杠鈴也不接觸地面。用老式版本的話，拉起的重量會變小，對下背部的壓力也會變小，需要一定的爆發力來完成動作。

快去試試，感受一下哪個動作刺激的更爽，在留言區和大家一起聊聊~

3.單臂啞鈴划船

圖片來自WeightTraining.guide

如果你左右兩邊發展不平衡，那這個動作簡直就是你的救星呀！

負重下放的過程，要放慢一些，底端停留一秒鐘，感受一下背部的拉伸感，然後再拉起負重，不要過多的使用爆發力。

4.仰卧直臂啞鈴上提

GIF

圖片來自Bodybuilding

做這個動作的時候，重點不在的重量，要關注背部肌群的感覺。

在動作低端，盡量讓啞鈴往下走， 擴大動作範圍，感受拉伸，動作底端停留一秒鐘。

5.杠鈴硬拉

硬拉放最後

是的，你沒看錯，硬拉放在最後做。

到了訓練尾期，背部肌群已經疲勞的很，承受不了太大的重量，所以在做硬拉時，一定要專註。

參考文獻在這裡，Roger Lockridge,The Back Workout You"ll Feel Till Next Week.Dan Blewett，KrocRow Vs. Pendlay Row:Which Is Best for You?

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！