肩部太渣怎麼練？五個動作打造鋼鐵般的肩部，球形肩部速成

如果說一個人很瘦弱，想要通過健身增肌的方式讓自己看起來強壯一點，那麼他最先應該鍛煉的是哪一塊肌肉呢？我覺得放在首要的部位是胸部、背部以及肩部的訓練。但是這三者要再分一次重要先後性的話，我個人覺得還是肩部可以放在首位。因為胸對於新手來說還是比較難練出效果的，背部也是，而且背部和胸部比較偏重於從側面看出一個人的強壯程度的。當然如果足夠大的話證明也能看出。所以今天我們就來說一下如何鍛鍊出你強大的肩部。

在說肩部的鍛煉之前先說一下熱身。肩部除了三角肌之外還有連接肩關節的肩袖肌肉，這些肌肉本身並不強壯，但是他們卻有保護、穩定肩關節的作用以及使肩關節內旋外旋的作用。雖然這些肌肉對於肩部鍛煉的本身沒有關係，但是由於肩部鍛煉中關節的活動頻繁，所以對於肩部的熱身肌尤為重要。我們可以用啞鈴和PVC塑料管來熱身，PVC管熱身是個很好的選擇。

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肩部肌肉可以分為三角肌和斜方肌，三角肌分為前束中束和後束。肩前束由於在別的推舉類動作的訓練日用的比較多，所以在練肩時我們可以不用太注重三角肌前束，因為一旦三角肌前束經常鍛煉變大，就會顯得其他兩束肌肉顯得較小，會有點不協調，這時我們健身人群不想看到的，所以推肩的話我們把側重點放在後束和中束，中束是最能突顯肩寬的肌肉，所以尤為重要。

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第一個動作我們選則側平舉，這是很好的鍛煉肩部中束的動作。鍛煉時不要選擇太大的重量，啞鈴從身體前側啟動而不是兩側。我們要盡量讓手掌外側發力，這樣能避免手臂的借力。手掌和肘部也不要抬的過高，手掌不過肘，肘部不過肩。想要練大肩部我們可以選擇做12~15個左右，而不是更偏重力量的小數量。

第二個動作是直立划船。手掌握住杠鈴後抬起肘部帶動杠鈴抬起來鍛煉肩部。同樣注意肘部不要抬過肩部，這也是為了避免鍛煉到斜方肌，斜方肌我們之後會專門鍛煉。根據自己手臂長度選擇握距，通常是略寬於肩部，握的過窄在提拉到最高點時會傷到肩部。

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第三個動作是俯身飛鳥。主要鍛煉後束的肌肉，後束的肌肉很小所以重量不是關鍵，主要的是運用到這塊肌肉而不是用到背部肌肉來舉起啞鈴。注意放平身體，啞鈴上提的時候大拇指可以指向下方，也就是一個肩部內旋的動作，能更好的鍛煉到後束。

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第四個動作繩索麵拉，也是個很好的鍛煉肩後束的動作。雙手輕輕握住繩索，避免肩前束過度發力，將繩索分開拉向面部，最好拉到超過鼻子也就是大約平行於眼部的位置，大臂盡量不要抬得過高，平行於地面即可。

第五個動作時站姿的杠鈴推舉，為了避免借力我們站的不要太寬，也不要選擇太大的重量。推得時候盡量避免晃動身體來借力，身體只有一個上推杠鈴的過程。

以上就是肩部的全部鍛煉動作。所有動作盡量不要選擇太大的重量，因為要追求較多的數量來刺激肌肉，每組可以做12到15個左右力竭為止。站姿時盡量避免晃動借力，平舉時盡量避免聳肩借力。其次斜方肌主要是由聳肩來鍛煉，所以在鍛煉三角肌時盡量避免聳肩來減少對於主要鍛煉肌群的刺激。

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