怎樣練出塊狀腹肌？三個動作，一個月呈現出雛形

塊狀的腹肌是很吸引人的，可以說是型男的標配了，當你脫下上衣的那一刻，呈現出的不僅僅是腹肌，更是你對待生活的態度，那麼怎樣練出塊狀腹肌呢？下面的三個動作，一個月呈現出雛形！

訓練你的腹部肌肉是很有必要的，退一步說即使不要塊狀的腹肌，也要讓你的腹部保持好的狀態，這樣不僅能讓你的機體消化功能，軀幹的彎曲功能得到強化，還能讓你有活躍狀態。

想要練出塊狀的腹肌，一定要注意以下的幾點，首要的問題就是，對於飲食方面的控制，好的飲食對於練腹是有幫助的，但是不可攝入太多的脂肪，脂肪量是練腹肌的第一大殺手。

其次的問題是對於練腹，我們要進行系統的鍛煉，也就是上下部分，以及側腹部的肌肉，都要照顧到才行，只練一個部分是不行的，訓練的平衡很重要，其他的訓練中也要注意這點。

最後就是要在數量和難度上，做到循序漸進才行，不要一開始就做很難的，那會讓你產生挫敗感，相反從輕鬆的開始，則會讓你產生更多的自信，讓你更從容地面對後面的困難動作。

除了上面說到的三個問題之外，你在練腹的時候還要注意，動作的規範性和完成的速度，前者會決定是否有效，而後者則會影響受傷的概率，過快的動作是既沒效果又容易受傷的。

最後想要讓訓練流暢的進行，在開始以前你要做的，就是對腹肌做好準備工作，用下面的動作進行預熱，然後正式開始之後，想要增加難度的話，可以用啞鈴增加負重，將其放在兩端。

動作一：對側交叉兩頭起

這個練習對整個腹部，都會有很好的刺激作用，全程都要平躺完成。

開始時身體平躺在地墊上，將四肢完全伸直過後，選擇一側的腿將其抬起，並且同時抬起對側的手臂，頭部也要抬起來，讓你的腹肌得到充分擠壓，在最高點最好用手指觸碰腳尖，碰不到沒關係，儘力做就好了，然後放下用另一側重複，這樣交替的做。

兩側都完成一次為一輪，每組要做十輪，儘力的去觸碰。

動作二：直腿卷腹

這個練習可以將整個腹直肌練到，保持抬腿的狀態就會讓你感到困難。

身體平躺好之後，需要抬起你的雙腿，並且將其併攏伸直，全程都要保持這個狀態，然後雙手向腿部的方向伸直，身體穩定以後，收縮你的腹部肌肉，讓上半身慢慢的抬起來，並用雙手努力向上觸碰，碰到就下放上半身，重複觸摸你的腿部。

上半身不是筆直的抬起，是有一定的弧度的，這個練習完成三組，每組做十五次左右。

動作三：仰卧震蕩抬腿

這個練到的也是腹直肌，並且側重於下半部的部分，開始也是平躺的姿勢，將雙手放在兩邊，將雙腿併攏伸直之後，將其努力抬起來，你會感受到腹肌的受力，想增加難度可以在雙腳間，夾住一個合適的啞鈴。

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