瘦子增肌飲食法則！

增肌計劃

很多人問為什麼增肌和減脂要分兩個階段進行。根據主頁君們很多年的健身經歷，兩個計劃同時進行時間跨度非常廠，難以同時兩全，而且需要花費較多的時間與精力去安排飲食與訓練計劃。如果你不是一個職業選手，那麼你很有可能沒有辦法做到與計劃同步。

因此我們主頁的觀點是將增肌與減脂作為兩個獨立的階段來進行。（當然以後我們會發同時增肌減脂的方法供高手研究）

增加肌肉是每一個喜歡健身的人所熱衷並追求的，首先，為了增加肌肉，人體必須攝入大量的熱量和蛋白質，這是最普通的常識了，所以在增肌過程中會增加些體脂也是在所難免的。但只要合理掌握運用科學方法，脂肪的增長還是可以被控制的。這篇日誌著重談論有關營養。增肌「三分練，七分吃」，所以這兩個因素都是不容忽視的。

增肌飲食的法則：

1. 人體攝入的總熱量要大過於所消耗的總熱量。

熱量要充足，首先你要找出你身體每天所需的總熱量，然後再從那基礎上增加5%-20%的熱量。你可隨著你的體重循序漸進地增加熱量攝入。你會發現熱量很多，所以一天三餐是不現實的。我們建議想增肌的人把總熱量分配到5-6頓。那些工作繁忙的人或吃不下很多東西的人可以使用蛋白粉飲料配合水果作為加餐。 這也能使身體一直處在同化狀態，也就是讓身體肌肉蛋白質中的氮呈正平衡狀態，這樣才能不斷維持同化組成狀態，否則全身肌肉就會處在分解流失中。每日5-6頓也就能穩定地給你的肌肉補充蛋白質，加快肌肉的修復和恢復

2．充足的蛋白質。

肌肉的生長需要攝入充足的原料，為了滿足肌肉的生長，蛋白質的攝取量需達到1.6—2克/kg體重/天。普通健身者如果想有效增肌並控制脂肪的增長，在日常膳食中可選擇脂肪含量少或中等的食物，如去皮雞肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，低脂牛奶和雞蛋白。另一方面，好的蛋白粉能有效幫助增肌而不增脂。

另外，有一些人體質天生瘦弱，吃的多也不容易長肉。這類人通常新陳代謝率超高，往往熱量攝取不足。建議這類人吃的更多一點，或可以吃脂肪多一點的蛋白質食物，如雞腿，牛排，全蛋，全脂牛奶，鴨肉，豬肉等。

3. 充足的碳水化合物。

在增肌階段的時候僅僅只吃複合碳水化合物或低升糖碳水化合物可說是不明確的選擇。因為複合碳水化合物如糙米，紅薯，麥片等會讓你的肚子覺得過飽而攝取不足夠的熱量。增肌期間，我們可多吃簡單或高升糖碳水化合物，如白米，土豆，饅頭麵食等，這樣也能讓你輕易滿足你所需的熱量，肚子也不會過飽難受。

這個世界上沒有吃不胖的人，只有吃的少的人，如果你能做到每天吃5頓，每頓間隔2-2.5小時，3個月下來不胖再對自己下定義也不遲。

4. 適量的脂肪

增肌期間不要完全排斥脂肪。首先大家要對脂肪的好壞有所區分：我們要避免攝入飽和脂肪酸和反式脂肪酸。 好的脂肪（healthy fat）也就是不飽和脂肪酸能保持人體的睾酮水平並促進肌肉生長的生長激素，這樣你的增肌效果也會更明顯。 推薦食物來源：花生，杏仁，牛油果，橄欖油等等非動物脂肪。

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