筋功能衰退，決定女人衰老的速度！每天拉拉筋，越拉越漂亮，40歲變25歲！

瑜伽生活，還缺一個你

我們的身體組織，很多人並不了解。

其實骨頭是堅硬的，不可能軟；髓是軟的，不可能硬；血管也是軟的，如果硬了就成了血管硬化了。

肌肉緊繃的時候發力也是硬的，放鬆的時候是柔軟的，但是控制肌肉伸縮的是肌腱，而肌腱就是我們所說的筋，筋是可硬可軟，可屈可直的。

《黃帝內經》在論述人體的生理功能的時候說，女子過了28歲，男子過了32歲以後，筋功能就會出現衰退。

如果筋的功能衰退的話，很容易導致關節病的出現，也就是我們現在常見的腰椎病、頸椎病、膝關節病、肩周病等等一系列問題。所以，古人常說，筋長一寸，壽長十年！

而拉筋鍛煉法是一種簡單易學的保健鍛煉方式，瑜珈中就有不少「拉筋」的動作，閑暇時拉拉筋，暢通血脈，病痛自然全消了。

下面來看看每個動作對應拉筋的部位，哪裡緊，就做那個動作哦~

1、拉伸部位：腰部

步驟：仰卧，雙手側平舉，抬起右腿，穿過身體，使膝蓋和臀部在同一水平線上，保持肩部始終壓實墊子，左腿始終伸直。保持幾個呼吸，然後做另一側。

2、拉伸部位：腰部，腿筋，臀部

步驟：仰卧，彎曲雙膝靠向胸部，將雙臂放在膝蓋下方，並將其拉到胸前，保持幾個呼吸。

注意：通過將尾骨推入地面來協助伸展。

3、肌肉拉伸：豎脊肌，外斜肌

步驟：跪姿，背部平放，十根手指朝前，腳趾朝正後方，隨著呼吸，從尾椎到頸椎依次伸展，重複幾組。

4、肌肉拉伸：豎脊肌，側腹

步驟：山式站姿，兩腳分開比肩寬，左手放在頭頂上，保持臀部的穩定，彎曲軀幹向左，右側有明顯的拉伸感，保持幾個呼吸，換反側的練習。

5、肌肉拉伸：腹部，前脖子

步驟：俯卧，雙手掌放在胸部的兩側，手指指向正前方，呼氣，手掌用力向下帶動肩胸離開墊子，感受脖子前側肌肉的伸展。

6、肌肉拉伸：臀部，腹股溝和大腿（髖屈肌）

步驟：右腳在前，大小腿呈90度，後腿伸直，腳背壓實墊子，雙手扶髖，穩定身體，將臀部坐骨輕輕的向下向前，保持幾組之後換反側的練習。

7、肌肉拉伸：臀部，腹股溝和內收肌

步驟：站姿，兩腿分開大約一條腿的距離，腳趾朝向正前方，雙手放在髖部的位置，保持背部平直，呼吸，慢慢地將身體水平移向右側，動態做數組之後，換反側的練習。

8、肌肉拉伸：梨狀肌

步驟：仰卧，伸直右腿，彎曲左膝，將左腳掌放在右膝的外側，左手肘撐地，右手放在左膝上，將左膝拉向身體，保持幾個呼吸，換反側的練習。

9、肌肉拉伸：大腿後側

步驟：直角坐姿，彎曲左膝，左腳掌貼靠在右大腿的內側，伸直手臂高舉過頭頂帶動上半身向上向前，胸部靠向大腿的方向，來到一個溫和的拉伸點，保持幾個呼吸，然後換反側的練習。

注意：這種伸展方式和神猴式類型，但是這種拉伸方式做的不對會導致損傷的，因為很多人會拉伸膝蓋內側韌帶並擠壓膝關節半月板。

10、肌肉拉伸： 胃，臀，股二頭肌，半腱肌（腿筋），內收肌

步驟：仰卧，伸直左腿，將右腿抬離墊子與地面垂直，可以稍微彎曲右腿，然後雙手抓住右腿，輕輕拉向自身的方向，保持在一個溫和的拉伸點，停留幾個呼吸，然後換反側的練習。

11、肌肉拉伸：腓腸肌

步驟：站立，伸直手臂與地面平行，雙手掌壓實牆壁，一條腿向後，前腿彎曲，後腿腳跟壓實地面，保持幾個呼吸，然後換反側的練習。

注意：所有的伸展應該在後腿而不是前腿感覺到，一般來說，膝蓋彎曲的伸展部分集中在比目魚肌上。

12、肌肉伸展：比目魚肌

步驟：與上個體式相同的進入方式，不同的是，彎曲後腿，保持幾個呼吸，換反側的練習。

注意：所有的伸展應該在後腿而不是前腿感覺到。小腿肌肉組由腓腸肌和比目魚肌組成。一般來說，膝蓋彎曲的伸展部分集中在比目魚肌上。

13、肌肉拉伸： 股四頭肌

拉伸運動可用於預防損傷，康復訓練，運動的準備（預熱）以及運動後的康復。這裡是一個簡單的四頭肌伸展（在腿的前面）

步驟：仰卧，身體左側壓實墊子，左手肘撐地，左手掌托住頭部，彎曲右膝，右手抓右腳掌拉向頭部的方向，保持在一個溫和的拉伸點，停留幾個呼吸，然後換反側的練習。

注意：如果你的腳不舒服，請用毛巾包裹腳。

14、拉伸區域： 股四頭肌

步驟：山式站姿，彎曲左膝向後，左手抓左腳掌，穩定骨盆不動，保持在一個溫和的拉伸點，停留幾個呼吸，然後換反側的練習。

注意：如果沒有某種物體支持身體的平衡，這種拉伸可能很難執行。如果沒有任何東西可用來支撐，用其他方法拉伸股四頭肌可能更合適。

15、伸展區域： 腘繩肌

步驟：站立，將右腳的腳後跟放在高度合適的桌子上或者椅子上，骨盆保持穩定和中正，左腿伸直，保持在一個溫和的伸展點上停留幾個呼吸，然後換另一側的練習。

注意：有幾種不同的伸展運動都有伸展到腘繩肌。

16、肌肉伸展：胸大肌，輕微的前三角肌

步驟：站立，先面向牆壁，將左手掌和手肘放在牆壁上，然後身子慢慢轉向右側，保持在一個溫和的拉伸點，停留幾個呼吸，然後換反側的練習。

注意：保持肩膀放鬆；你應該感覺到胸前肌肉的伸展；提高肘部的高低可以改變伸展的肌肉不同。

17、肌肉拉伸：前臂伸展

步驟：伸直手臂，手掌朝下，將手指和手掌心向手腕的方向彎曲，用另一隻手抓住手指，把他們拉向身體的方向，停留幾個呼吸，換另一側的練習。

18、肌肉拉伸：前臂屈肌

步驟：伸直手臂，手掌朝下，手指和手掌反向彎曲向手腕的方向，用另一隻手將手指壓向身體的方向，停留幾個呼吸，換反側的練習。

19、伸展的肌肉：肱三頭肌的中間頭，外側和內側頭

步驟：挺直肩膀，挺胸挺胸，雙腳分開肩寬，抬起一隻手臂，彎曲肘部，然後將手放在肩胛骨的中間，用另一隻手抓住肘部，輕輕地將它拉到頭後邊，保持幾個呼吸，然後換反側的練習。

20、肌肉拉伸：三角肌中部和後部

步驟：站立，雙肩放鬆，伸出一隻手臂，平行於頂板，用另一隻手，把手放在肘上，輕輕地將你的手肘拉向胸部，保持幾個呼吸，然後換反側的練習。

21、肌肉拉伸：胸肌，斜方肌，背闊肌

步驟：雙手分開肩寬，握住木柄（或者其他），雙手伸過頭頂，輕輕地將手臂推回身體後面，保持溫和的拉伸點，然後停留幾個呼吸，換反側的練習。

注意：這個伸展也可以作為彈道伸展運動來執行，上下擺動手臂。

22、肌肉拉伸：斜方肌

步驟：站立或坐立，輕輕地將頭部向一側傾斜，在脖子上的另一側形成一段伸展，停留幾個呼吸之後，慢慢地頭部回正，換反側的練習。

23、肌肉拉伸：脖子前後

步驟：站立或者坐立，輕輕地將頭部向前傾斜，在脖子後部形成一個伸展，輕輕地將頭部向後傾斜，在脖子前部形成一個伸展。

注意：你可以用手幫助你向前或向後拉

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附36個體式的拉伸肌肉對照圖示：

最後，必須要強調一點：

現在有很多人過度鍛煉，甚至於自虐、自傷，反而造成了對筋的傷害。當你用筋的時候，筋相當於一個橡皮筋，它有一個彈性限度，反覆抻拉的次數過多，就會損傷他的彈性，另外，拉扯的時間過長，也會損傷它的彈性。

所以凡事要有個度，要循序漸進。一旦出現問題以後要注意保暖，但是很多人出現問題以後，一疼就冰敷，冰敷固然能讓自己暫時忘卻痛苦，殊不知用冰敷這種方法時間長了就會造成筋的纖維化，反而使得筋變脆變硬。

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