「你膝蓋超伸了」—「啊？啥是超伸？」

在瑜伽世界中，關節的超伸展是慢性的。如果將這樣的練習方式帶到運動範圍的極端邊緣，會導致受傷。

文：心合瑜伽 ID：NewYogaView

練瑜伽時身體的正位，主要是骨骼的正位，而骨骼的正位需要對應肌肉的啟動來調整。但是很多人在練習瑜伽時總是習慣性地過度伸展肘部和膝蓋，迫使關節承受壓力，而不是啟動肌肉的力量。

今天我們主要來講講關於手肘與膝關節的「超伸」：

「超伸」是什麼

顧名思義，超伸是由於伸展過度，而使關節處於完全卡死，沒有有效拉伸到肌肉，反而容易對關節、韌帶造成損傷的錯誤體式。

膝關節超伸：當你站直時，大腿和小腿的伸直角度超過了180度。

原因：膝關節超伸一般都是因為錯誤的運動模式引發了肌肉的不平衡，比如跑跳過度依賴股四頭肌而不是腘繩肌與臀大肌。或者各種不良生活習慣引起肌肉不平衡，比如長時間用腳後跟蹬踏自行車，膝蓋超伸會給膝關節很大壓力，是膝關節疼痛的重要原因之一。

超伸往往伴隨著身體重心前移，當膝蓋前側壓力越來越重時，小腿的腓腸肌會出於本能發力以保持穩定，長此以往小腿就會越來越粗，和穿高跟鞋會粗小腿一個道理。

肘關節超伸：就是在手臂伸直時，大臂和小臂的角度超過180度。

原因：肘關節超伸主要還是運動較少，手臂肌肉不足導致。不過肘關節超伸比較難發現，因為人是直立行走，手臂的支撐作用要比腿的少很多。但是你在做一些支撐類的動作的時候，因為手臂的力量不足，很多人都會藉助關節來進行支撐，而這個時候，就很容易肘關節超伸，便關節摩擦而帶來損傷。

「超伸」帶來的危害

膝關節超伸的危害

1.膝蓋超伸的姿態去完成一些跑跳動作時，會提高前交叉韌帶損傷的風險。

2.靜止或運動時膝蓋骨都會過度靠近大腿骨，出現過度摩擦，時間一長出現膝蓋疼痛。

肘關節超伸的危害

1.手臂不直，影響外觀。

2.手支撐練習，肘關節壓力大導致肘關節痛。

3.肩關節不穩定，肩袖肌群力量弱，導致蝴蝶袖，附乳，背部肥胖。

4.運動影響核心發力。

5.錯誤的發力造成高爾夫肘，網球肘，肩袖肌群撕裂。

在瑜伽體式中，下犬式，上犬式，戰士三式，三角式等都是比較容易出現「超伸」的體式。

其中三角式是一個常見的容易導致膝蓋超伸的體式，我們以這個體式為例來分析。

為什麼老師叫我們擁抱大腿骨

練習瑜伽的時候，老師會告訴我們「擁抱大腿骨」，這樣可以激活大腿肌肉。同時，老師會用很多不同的引導詞去引導你分離出每塊肌肉，去達到啟動不同肌肉的效果。

這個技巧可以矯正膝蓋的超伸問題。老師會說稍微彎曲膝蓋，然後開始上提膝蓋，腳掌開始向後拉。（如下圖左圖所示）

蓋超墊子的摩擦力開始阻止腳移動，但同時，啟動了腘繩肌。腘繩肌主要的作用之一就是彎曲膝蓋，防止膝伸。

然後，保持腘繩肌的啟動，同時啟動股四頭肌（大腿前側肌肉），去伸直膝蓋。在上圖右圖，你會看到主動肌/拮抗肌肌肉群，也就是腘繩肌和股四頭肌，包裹著股骨（大腿骨），這兩組肌肉在膝關節處交匯。

收縮這些肌肉群就創造了一種「擁抱（包裹）」的感覺，也就是前面提到過的擁抱大腿骨，主要是為了防止膝蓋超伸。

激活這些肌肉群可以使腳底板展開，重量均等地放在每個點上，激活腓骨長肌和腓骨短肌，讓腳球壓向墊子。然後，通過啟動脛骨後肌，把力量從腳跟送到腳掌外側。同時啟動大腳趾屈肌，防止膝蓋超伸。

如何糾正關節「超伸」

改善膝蓋超伸稍微複雜一點，大家可以在運動以後做「單腿提踵」或者某寶幾塊錢買一個「健身足底按摩球」每次運動後來放鬆足底筋膜，改善重心前移的問題。

改善肘關節的習慣性超伸，就要加強上臂肌肉的力量，多做一些跪姿俯卧撐的運動，自己下意識的去控制手臂的彎曲程度，慢慢的肌肉加強了，超伸情況也會有所改善。

但是因為在瑜伽體式中膝關節超伸的人群，在日常生活中，走路、站立都會有超伸的情況，所以如果想要糾正膝關節超伸，不僅僅要在平時的瑜伽體式中注重，在平時的日常生活中也要時刻注意自己的站姿和走路姿勢。

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