脂肪「殺手」！30分鐘，8組動作，這樣鍛煉效果倍增！

跳方格、踢毽子、拍皮球、跳繩...不要小看童年曾經陪伴你的那些遊戲，原來那些簡單又有趣的童年遊戲都是燃脂高手，而且任何場地任何時間都可以進行，即使過年在家不去健身房，也可以做，不僅讓你在過年時追憶童趣，同時幫你燃燒大魚大肉堆積的身體脂肪，簡直不要太美好！

教練簡介

楊國瑩，私人教練，執教時間5年，參加私人教練以來，為廣大會員朋友帶來了顯著效果，累計授課時間2000小時以上，課程2000節以上，獲得多項證書和榮譽稱號，擅長健體塑形、減肥增肌、產前產後恢復等。

【動作示範】

1、踢毽子

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作用：有氧熱身，腿部肌肉，柔韌性

動作要領：踢毽子時，腰腹核心收緊，盡量保持毽子不掉。如果踢不好，可以慢慢練習，運動前先把腿拉筋，讓腿部更靈活。

組數：每組15個，一共4組

2、跳繩

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作用：核心力量，蹦跳能力

動作要領：跳繩時，腰腹核心收緊，背挺直，保持呼吸，手腳協調，盡量保持不間斷。跳繩速度不宜過慢，否則達不到效果，可以嘗試由慢到快逐漸加速。

組數：每組跳60個，一共4組

3、深蹲拋舉

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作用：腿部，臀部，腰腹核心力量

動作要領：核心收緊，腰背挺直，下蹲時，大腿與地面平行，雙腳與肩同寬，腳尖朝前不要外八。上抬時，拋舉葯球並接住。整個動作由臀部和股四頭肌發力。

組數：每組15個，一共4組

4、跳方格

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作用：有氧熱身，腿部肌肉

動作要領：在地面上繩梯一樣的造型上，進行開合跳，即向前跳中，雙腳一開，一合，保持呼吸，腰腹核心收緊。

組數：每組1個來回，一共3個來回

5、開合跳+葯球下拋

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作用：核心力量，腿部力量，手臂力量

動作要領：開合跳前進，同時向下拋接葯球，腰腹核心收緊。葯球因為比較重，所以難度相對略大，在家中可以換為籃球等代替。

組數：每組1個來回，一共3個來回

6、九宮格十字交叉跳

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作用：核心力量，腿部力量

動作要領：在九宮格內，像跳舞機一樣，在「前後左右」交替進行十字交叉跳，同樣，動作要保持腰腹核心收緊。如果增加難度，可以在九宮格內，由寬蹲轉為弓步蹲。

組數：每組20個，一共4組

7、直臂支撐換手

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作用：腹部核心，胸肌，臂力

動作要領：身體下去，雙臂伸直，在肩關節正下方，核心腹部收緊，腿向後伸直，身體呈一條直線。雙手依次傳球，不按球的手臂發力，按球的手臂不用力。傳球的速度不宜過快，保持核心發力就好。

組數：每次40秒，一共4組

8、時鐘波比跳

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作用：核心力量，腿部力量，胸肌，臂力

動作要領：將圓形時鐘評分為4個格，標為「1、2、3、4」，起始位置在1，在1做波比跳，起身，從1依次跳到4，在4做波比跳，再從4依次跳到1做波比跳，依次循環。波比跳需要注意的是，下去時，雙臂伸直，在肩關節正下方，核心收緊，腿向後伸直，身體呈一條直線。

組數：一共做20個波比跳

跳繩、波比跳和開合跳為什麼都是燃脂能手？

跳繩是家庭訓練中的燃脂殺手，也是訓練心肺功能的最佳器械，練拳擊、格鬥運動員的日常訓練中也少不了跳繩。小時候玩這項運動的時候覺得 real 簡單，現在的我們基本很難連續跳繩超過 10 分鐘的啊！美國運動醫學會表示，跳繩 30 分鐘可以燃燒 372 大卡。

號稱「世界公認的脂肪殺手」波比跳，沒30分鐘可以燃燒298大卡脂肪，想減肥的人多少都體驗過做波比的酸爽。二戰期間，美國軍方把這個動作稍作修改後，拿去作為檢測新兵的體能標準。若能在一分鐘內做到 41 下以上，代表體能優秀；做不到 27 下的話，就表示體力欠佳。

Jumping Jacks，中文譯做「開合跳」，也是個讓人上癮的燃脂動作，開合跳在熱身運動中最常見。做法雖然簡單，但它可迅速提升心跳，令身體加快進入運動狀態，持續地做，更可鍛練雙手、肩部，以及腿部肌肉。

中原地鐵報原創文章，轉載請註明來源

鄭報融媒記者葉霖 實習生 唐丹 文/圖

編輯：樹洞君

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