我來講：「膝蓋不太好」的練腿方式

從我做私人教練開始，到自己開館，遇到無數的學員跟我講「我膝蓋不太好」，這成為很大一部分人「逃避」練腿的一大殺手。

為什麼這麼多人「膝蓋不太好」？

原因最多的是跑步機，全民健身時代，很多還是「盲目」健身，沒有主動去吸收專業知識，往往一些錯誤的動會帶給膝蓋巨大的傷害。

寫今天這篇推送的主要動力是，剛剛下載今日頭條並發了第一篇文章，被頭條轉發，到現在就獲得了八萬多閱讀，有興趣的可以去看一下。（頭條搜索PTG健身）

很多人也在留言轉發，提到最多的問題依然是「膝蓋不太好」該怎麼練呢？（哪些運動易傷膝蓋，運動中該如何避免，下一期我們再來細談。）今天這篇就好好來講講「膝蓋已經不太好的人」該如何運動。

下圖是我在給教練們講課時的一個草圖

A：股四頭肌的整體力線B：股外側肌 C：股內側肌（長肌） D：股內側肌（斜肌）

這是人體右腿正面觀，股四頭肌的四個頭向不同方向發力，以位置髕骨處於「中立位」，那麼一旦你出現了「膝蓋不舒服」往往是因為股四頭肌的幾個發力方向最後的合力並沒有在A的方向上，從而導致髕骨受到不同程度的「跑偏」。

這樣的肌肉力量不對稱大部分都是由於C和D的力量沒有外側B的力量大導致的，從而外側關節面受到更多擠壓，髕骨被擠壓到另外一側，就出現了半月板磨損和膝關節內扣。

有人會說「髂脛束緊張」需要放鬆，話是錯，但如果內側肌群依然相對外側無力，放鬆能從根本上解決問題嗎？

所以PT今天給大家分享

如果你的膝蓋已經到了無法半蹲的程度，那麼我推薦你的第一個動作就是仰卧單腿直抬。單腿直抬而不是雙腿舉腿，是為了更多刺激到股內側肌，並且讓腹肌更少參與。

保持1min的靜力收縮（注意細節，腳尖回勾，增強收縮感）

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單側12-15次 4-5組交替訓練

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夾緊瑜伽球，刺激股內側（臀部貼緊墊子）

不要讓你的肌肉適應強度，那樣就不會有生長，可以循序漸進在小腿加沙袋或者彈力繩都是不錯的選擇。

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如果你可以實現完整的屈膝90度，那麼我最為推薦的訓練方式是，以蹲起為代表的閉鏈動作（腳固定，軀幹動）。閉鏈動作可以最大程度提升股內側肌的肌力，並且髕股關節的受力也最小。

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循序漸進增加負重

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可以在大腿之間放一個枕頭或者靠墊，使股內側肌持續發力。

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明白了這個力學道理，學習了這麼專業動作後，你還因為膝蓋的不舒服，而不敢練腿嗎？本著肌肉用進廢退的原則，循序漸進，你一定會有收益的，以上分享希望對你有幫助。

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