還躺在被窩裡？說的就是你了！
2017/11/22
Wednesday
早晨6:00或者更早，窗外的一切都還在朦朧沉睡之中，你的鬧鐘就炸出了讓人憤怒的聲音。你一巴掌拍在上面，比拖鞋打蟑螂還狠。在你的眼裡，起床是一場戰爭，鬧鐘是敵人衝鋒的槍炮，而床鋪就是你誓死保衛的陣地。你用力眨了眨雙眼，好不容易才爬了起來，推開房門，親愛的爸爸正在灶邊燒著沸騰的開水，慈祥的媽媽眉飛色舞地問你：「寶貝，今天吃麵條還是餛飩啊？」你可不願意回答她，在你眼裡媽媽的問話和噗嚕噗嚕的水聲都和鬧鐘一樣讓人惱火，滿腦子只有三個字——
起床氣
……
據調查，一半以上的人都有起床氣，早上醒來時總是感到煩躁。那麼起床氣這個小惡魔究竟是打哪兒來的呢？
事實上，「起床氣」並不是一個嚴格的科學名詞，它只是我們口語中的一個描述起床後焦慮煩躁狀態的概念。要理解「起床氣」，就要從「起床」開始。讓我們先對人的睡眠有一個初步的了解：
睡眠存在一個生物節律，即大約在90~100分鐘的時間內經歷一個有5個不同階段的周期，國際睡眠醫學將睡眠階段分為五期：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期。
快速眼動期(REM)
在這一階段，腦波迅速改變，出現與清醒狀態時的腦波相似的高頻率、低波幅腦波，但其中會有特點鮮明的鋸齒狀波。睡眠者通常會有翻身的動作，並很容易驚醒，似乎又進入階段1的睡眠，但實際是進入了一個被稱為快速眼動睡眠（rapid eye movement sleep，簡稱REMs）的睡眠階段。因為，此時除了腦波的改變之外，被試的眼球會呈現快速跳動現象。如果此時將其喚醒，大部分人報告說正在做夢。因此，REM就成為睡眠第五個階段的重要特徵，也成為心理學家研究做夢的重要根據。快速眼動睡眠被剝奪之後, 會出現反跳現象(困意增加，想繼續睡覺）
1966年日本一位研究者對一名 23 歲的男青年進行了剝奪睡眠的實驗,隨著剝奪的時間延長, 被試會覺得睡眠不解乏, 煩燥焦慮, 有時會出現恐怖感或出現幻覺。生物學角度來說，起床氣主要是體內激素水平所導致的。起床通常處於體溫和血壓開始上升的時期，心率會有明顯的加速，也會出現心律不齊等現象，同時睡醒之後，呼吸頻率加快，胃腸蠕動增加準備排泄，同時身體處於缺水且飢餓的狀態。這意味著外周神經系統開始處於高度活躍的狀態，也意味著和憤怒、焦慮等情緒的生理信號非常接近。我們的大腦就容易將其混淆為憤怒。
從上述實驗可見，「起床氣」的機理非常簡單——我們的大腦被欺騙了，我們誤以為臟器、外周系統和邊緣系統的信號是情緒信號，是受到了威脅，需要更具有攻擊性。換句話說，這些信號就是情緒，而我們有時候不會識別情緒。另外生理方面，早起也使得我們血液中多巴胺和血清素的含量偏低，容易產生不愉悅感；不充足的睡眠也使得神經中樞系統的控制能力減弱，使我們更容易做出非理性的行為。
除此之外，也有一些情況會加重起床氣的程度，分為三種。
1）睡前擾亂生理節律的行為，比如喝咖啡、宿醉、長時間劇烈運動、熬夜等等，這些行為不僅會加重起床氣，甚至會影響次日整日的情緒和工作效率；
2）睡眠環境不佳，過明、過暗、過冷、過熱、過硬、過軟都有可能影響，突然變換的睡眠環境也會加劇這種情況；
3）在快速眼動睡眠期被叫醒，REMs外周系統和運動系統都處於睡眠中的活躍時期，在REMs生理信號的強度明顯會強於NREMs，而且不經歷提升過程，直接處於高喚醒狀態，出現焦慮甚至是情緒失常的表現就十分正常了。
那麼我們該如何克服起床氣？
每當我們醒來感到心情糟糕時，就應該思考到上述導致我們情緒接近憤怒焦慮的生理因素，從而較有效地抑制「起床氣」發生。當然，每天為自己找到一個認真美好生活的理由也想當重要，試想一下：如果你在馬爾地夫度假，正準備起床看日出，或者是將要和許久未見的友人相會，你還會有起床氣嗎？
但根本上，起床氣的罪魁禍首便是睡眠的缺失，因此保證合理的睡眠時間才是最重要的。除去一些不可控的學業、工作任務，我們也可以通過控制兩期循環來儘可能減少早起對睡眠的干擾。NREM（非快速動眼期）與REM循環交替，交替一次稱為一個睡眠周期，兩種循環往複，每夜通常有 4~5個睡眠周期，每個周期90~110分鐘。我們根據這些來調整自己的作息，睡眠環境也需要注意，過冷、過熱、過硬、過濕都可能成為第二天起床焦慮的原因。此外建議選用溫和漸強的音樂作為鈴聲，切忌激昂亢奮的音樂，否則情緒反而會更糟糕哦。
認識問題是解決問題的第一步，所以，有起床氣的你或許可以梳理一下自己的生活，尋找壓力的來源，及時排解壓力，減輕精神負擔。早上醒來，給自己幾分鐘的適應時間，慢慢疏導一下自己的情緒，以平和的心態與家人相處。去克服它吧，不要讓昏昏沉沉的灰色早晨永遠成為心上的夢魘。
撰稿 曹紫軒
編輯 唐懿婷
美化 聞芷沅
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